Ska du köra fasted cardio?

Innehåll

• Vad är fastad konditionsträning, exakt?
• Grunderna för fasta konditionsträning
• Fördelarna med Fasted Cardio
• Nackdelarna med Fasted Cardio
• Så, är fastad cardio värt det?
• Recension för

Om du liknar oss, har ditt IG-flöde en hög volym med passande spiralbälgar, smoothieskålar och (nyligen) stolta kroppshårbilder. Men det finns en annan sak som folk älskar att prata (nej, skryta) om på sina sociala plattformar: fasta konditionsträning. Men vad är fastad cardio, och kommer det verkligen med några fördelar? Såhär är det.

Vad är fastad konditionsträning, exakt?

På den mest grundläggande nivån innebär fastande konditionsträning att höja din puls utan att behöva ta en måltid eller ett mellanmål innan träningen. Fastande cardio-fanatiker hävdar att träningen maximerar din fettförbränningspotential. Men naturligtvis kan du undra om att träna på fastande mage är en bra (och säker!) idé eller bara en trend som låter legitim.

Grunderna för fasta konditionsträning

Första sakerna först: Hur länge måste du gå utan mat för att ditt träningspass ska anses vara ”fastande”?

Vanligtvis åtta till 12 timmar, säger idrottsmedicinspecialisten Natasha Trentacosta. M.D., vid Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute i Los Angeles. Men för vissa människor kan det bara vara tre till sex timmar, beroende på hur snabbt matsmältningssystemet fungerar och hur mycket mat du åt vid din sista måltid. "När kroppen har slutat bearbeta och bryta ner mat är dina insulinnivåer låga och det finns inget bränsle (glykogen) som cirkulerar i ditt blod", säger Dr. Trentacosta. Som ett resultat måste din kropp vända sig till en annan energikälla - vanligtvis fett - för att driva dig genom träningen.

Vanligtvis sker konditionsträning på morgonen (efter en fasta över natten). Men ett fastande tillstånd kan också uppnås senare på dagen (till exempel om du håller på med intermittent fasta eller hoppar över lunch), säger idrottsmedicinare Kacie Vavrek, M.S., R.D., C.S.S.D., vid Ohio State University Wexner Medical Center.

Kroppsbyggare har använt fastande konditionsträning som en fettförlustteknik i åratal, och vanliga gymnastikanter har nyligen antagit det också. Men du kan ha gjort fasta konditionsträning redan utan att inse det. Tekniskt sett, varje gång du går direkt till ett tidigt morgonträning utan att äta först, gör du ett fastande träningspass. (Relaterat: Hur man vaknar tidigt för ett morgonträning, enligt kvinnor som gör det klockan 4 på morgonen)

Fördelarna med Fasted Cardio

Om ditt primära mål är att sänka din kroppsfettprocent och ditt träningspass är med låg till måttlig intensitet, kan fastande kardio ge några fördelar. "Forskning stöder att du kommer att bränna mer fett när du springer i fastande tillstånd än när din kropp inte har cirkulerande näringsämnen att använda för energi", säger Dr. Trentacosta. Till exempel fann en liten studie att när människor sprang på ett löpband i fastande tillstånd, brände de 20 procent mer fett jämfört med de som hade ätit frukost.

Varför? När du inte har lättillgänglig energi från mat måste din kropp leta någon annanstans, förklarar Dr. Trentacosta.

"Fastad konditionsträning kan vara effektivt för att få kroppen att hjälpa till att bränna envis fett för någon som har tränat regelbundet ett tag", instämmer kiropraktikläkaren och certifierade styrketränaren Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Läs: Nybörjare bör inte prova det. Det beror på att människor som har tränat ett tag tenderar att känna sina gränser och vara mer i kontakt med sina kroppar, förklarar han.

Men de potentiella fördelarna med fastande kardio är inte begränsade till förändringar i kroppssammansättningen. När du kör tomt kan du känna dig trög i början, med tiden kommer din kropp att anpassa sig för att bli mer effektiv för att bränna fett för bränsle. Conrad säger att detta kan vara fördelaktigt om du tränar längre än 30 minuter åt gången, fyra eller fler gånger i veckan (som uthållighetslöpare eller triathlon-spelare). Faktum är att forskning publicerad iJournal of Applied Physiology att jämföra fastande individer kontra utfodrade individer under sex veckor fann att när de tränade med samma intensitet visade de som konsekvent tränade i ett fastande tillstånd mer förbättring av sina uthållighetsövningsprestanda jämfört med dem som noshed före träning.

Kanske en av de största anledningarna till att människor tränar på tom mage är att hoppa över en måltid eller mellanmål före träning betyder några fler dyrbara zzz. Standardrekommendationen är att vänta minst 30 minuter efter att ha ätit för att träna - och det är om du bara har en banan eller en skiva toast med nötsmör (och inte, säg, en ägg med tre ägg med bacon). Att äta en större frukost innan du går till gymmet på morgonen är ett ganska självklart recept på GI -nöd. Den enkla lösningen: Väntar på att äta tills efter ditt träningspass. (Relaterat: Vad du ska äta innan du tränar och när du ska äta det)

Nackdelarna med Fasted Cardio

De fördelarna med fastande konditionsträning kan låta lovande, men här är saken: Medan din kropp Maj vänd dig mot fettlagren i din fettvävnad för energi, det diskriminerar inte var den får energin ifrån, säger Dr Trentacosta. Det betyder att din kropp kan bryta ner din muskelvävnad för bränsle. Usch.

Vavrek håller med och tillägger att istället för att använda fett från fettvävnaden kan din kropp använda proteinet som utgör din muskelvävnad som bränsle. Faktum är att en studie visade att en timme med stabil kardio i fastande tillstånd resulterade i dubbelt så mycket proteinnedbrytning i musklerna, jämfört med icke-fastande kardio. Forskarna drog slutsatsen att kardiovaskulär träning under fastan kanske inte är ett bra val för personer som vill få eller behålla muskelmassa. (Relaterat: Allt du behöver veta om att bränna fett och bygga muskler)

I slutändan, om din kropp bränner fett eller bryter ner muskler beror på vilken typ av träning du gör, säger Jim White, R.D.N., en ACSM -träningsfysiolog och ägare till Jim White Fitness and Nutrition Studios. "Tanken är att stanna mellan 50 och 60 procent av din målpuls, vilket du kan göra under en promenad, långsam löpning, elliptisk utflykt eller yogaklass." Ju lättare träningen är, desto mer sannolikt kommer din kropp att använda fett.

Å andra sidan kräver träning med högre puls och intensitet kolhydrater för snabb energi. Utan dem kommer du förmodligen att känna dig trött, svag, öm och till och med illamående eller yr. (Det är samma anledning till att ketodietare kan behöva tänka om sin träningsrutin medan de är med hög fetthalt.)

Översättning: Om du är i ett fastande tillstånd, gör inte HIIT, träningsläger eller CrossFit-klasser, säger White - och styrketräna definitivt inte. Om du lyfter vikter medan du fastar har du inte energi att lyfta efter bästa förmåga. I bästa fall maximerar du inte fördelarna med ditt träningspass. I värsta fall kan det sluta med att du blir skadad, säger White.

Som sagt, oavsett intensitet eller typ av träning, varnar Vavrek för fastande konditionsträning. "Att träna i fastande tillstånd är bara inte ditt bästa alternativ för fettförlust." Anledningen: Att vara utan bränsle kommer att begränsa intensiteten du kan ta till ett träningspass, och högintensiv träning har visat sig hjälpa dig att bränna mer fett och kalorier under 24 timmar efter ett HIIT-träningspass än i ett stabilt tempo springa. Detta har mycket att göra med att det totala antalet förbrända kalorier under HIIT är så högt, så din kropp kommer att bränna både kolhydrater och fett under dessa snabba, intensiva träningspass. Dessutom fann en äldre studie att intag av kolhydrater före träning ökar efterbränningseffekten mer än det fastande tillståndet.

Så, är fastad cardio värt det?

Kanske. Beviset är ganska blandat, så i slutändan beror det på dina personliga preferenser och mål.

"Det finns absolut människor som älskar det. Dels för att det är något nytt, och dels för att det bara fungerar med deras kropp", säger White. Om du är en morgonmotionär och inte gillar att äta innan ditt svettpass kan det vara värt att testa.

Om du bestämmer dig för att fasta, se till att äta efter ditt träningspass, säger han. Hans favorit är en PB&J smoothie, men det finns massor av måltidsrecept efter träning som innehåller den rätta kombinationen av kolhydrater och protein. Rättvis varning: Du kan vara hungrigare än vanligt.

Med detta sagt är fastande konditionsträning förmodligen inte det bästa alternativet för de flesta. "Många människor kommer att tröttna för lätt eller träffa en vägg i sina träningspass utan bränsle. Vissa kan till och med bli yr", säger Dr. Trentacosta. (Det är därför Conrad betonar vikten av att prata med en vårdgivare innan du tar bort bränslet före träning.)

Om det inte är något för dig att träna medan du är sugen, finns det många andra, mer effektiva sätt att bränna fett.

Recension för