Vad är ensidig utbildning och varför är det viktigt?

Innehåll

• Vad är ensidig träning?
• Varför är ensidig utbildning så viktig?
• Testa dina muskulära obalanser
• Hur man integrerar ensidig träning i din träningsordning
• Recension för

Vad har enbenig vovve-stil, bulgariska delade knäböj och slängande frisbee gemensamt? De kvalificerar sig alla tekniskt som ensidig träning - den underskattade, mycket fördelaktiga träningsstilen som innebär att du arbetar ena sidan av din kropp åt gången (inte @ mig, sexpositionen räknas!).

"Ensidig träning är en av de mest förbisedda träningsstilarna som finns, men det är så viktigt", säger Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., en certifierad styrke- och konditionscoach och grundare av Training2xl. "Ja, det kan bygga en mer symmetrisk kropp, men det kan också hjälpa till att förhindra skador, ge dig den extra styrka du behöver för att brista genom en platå och förbättra stabiliteten och styrkan i mittsektionen." Inte så pjåkigt.

Men, vad är ensidig utbildning egentligen och varför är det så jäkla effektivt? Här delar Luciani och andra styrkeexperter med sig av 411:an om ensidig träning – inklusive hur du lägger till den i ditt träningspass.

Vad är ensidig träning?

Om du tog latin på gymnasiet - eller vet vad en enhjuling är - förstår du sannolikt att "uni" betyder en, och därför kan du utläsa att ensidig träning innebär att använda en av något.

"Det är all träning som innebär att man isolerar och använder musklerna på ena sidan av kroppen i taget - i motsats till att fördela träningen jämnt mellan båda sidor som man gör med traditionell, bilateral träning", förklarar Luciani.

Till exempel innebär en pistolknäböj (även kallad enbensknäböj) att hålla ett ben upphöjt i luften och sedan sitta på huk hela vägen till golvet med styrkan hos det enda, stående benet. Det är ett ensidigt drag. Å andra sidan, det grundläggande air squat eller barbell back squat är bilaterala drag som fungerar på båda sidor samtidigt.

Varför är ensidig utbildning så viktig?

Räck upp handen om du har en dominerande sida av din kropp. Lurade dig! Alla har en dominant (starkare) och icke-dominant (något mindre stark) sida av kroppen – vilken arm du än lyfter är troligen din dominanta sida.

"Vi är alla naturligt starkare på ena sidan av vår kropp än den andra", förklarar Luciani. Till exempel, "om du skriver med höger hand är din vänstra arm svagare och om du alltid tar ditt första steg upp på övervåningen med höger ben är ditt vänstra ben svagare."

Dessa styrka obalanser är vanligtvis mer uttalade hos idrottare, säger Luciani. Om du till exempel är en löpare är benet du accelererar starkare än det andra. Medan, om du är en pitcher eller tennisspelare, kommer armen du använder för att pitcha eller serve att utvecklas mer muskulärt.

Ja, det händer naturligt, men problemet är att muskulös asymmetri inte är idealisk. "Höger till vänster, från sida till sida, obalanser i kroppen kommer säkert att hända, men du vill att muskelvävnaderna på varje sida av din kropp ska vara jämnt starka och rörliga", säger Erwin Seguia, DPT, CSCS, ett styrelsecertifierat specialist på sportterapi och grundare av match fit -prestanda.

Och om de inte är det? Tja, två saker kan hända. För det första kan den starkare sidan överkompensera för den andra, vilket ytterligare utökar hållfasthetsgapet mellan de två sidorna. Ofta, under bilaterala rörelser som bänkpress, pushpress, marklyft eller squat med skivstång, kommer den starkare sidan att göra lite mer än femtio procent av arbetet, förklarar Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Om du någonsin har satt dig på huk och varit mer öm på ena sidan jämfört med den andra, beror det på att den sidan troligen gjorde mer arbete. I grund och botten tog den dominerande sidan upp slacken. Detta kan hindra den svagare sidan från att komma ikapp, styrka klokt.

Den andra möjligheten är att istället för att den starkare sidan överkompenserar, rekryteras olika muskler på den svagare sidan (att borde inte bli rekryterad) för att hjälpa till att slutföra rörelsen. Låt oss till exempel använda en tung bänkpress: Den fungerar främst på bröstet och triceps, med axlar och rygg som sekundära muskler. Om under slutet av rörelsen, en sida släpar efter – även om det bara är en tum eller två – kan din kropp rekrytera mer av dina axlar eller rygg (och möjligen till och med, yikes, din nedre rygg) för att slutföra repetitionen. (Relaterat: Är det någonsin okej att ha ont i ryggen efter ett träningspass?)

Tyvärr är de potentiella konsekvenserna av obalanser stora. "Musklerna på den starkare sidan kan bli offer för överanvändningsskada", säger Luciani. "Och lederna och musklerna på den svagare sidan av kroppen blir mer sårbara för skador."

Det finns ytterligare en viktig fördel med ensidig träning: Förbättrad kärnstyrka. "För att hålla dig stabil medan du gör de här enkla rörelserna måste din bagage tränga in i överdrift", säger Luciani. "Varje gång du laddar ena sidan av kroppen kommer det att fungera och stärka kärnan." (En stark kärna har en vansinnig mängd fördelar - utöver bara en rippad midsektion.)

Testa dina muskulära obalanser

För att upprepa har nästan alla en viss grad av muskulär obalans om än på grund av sport eller bara liv. (#Sorrynotsorry. Vi är bara budbärarna!). Om du verkligen är orolig för att vara ojämn kan du alltid rådfråga en tränare eller sjukgymnast för en utvärdering. Annars är det här ett rudimentärt sätt att avgöra hur obalanserad du är och lära dig hur mycket du skulle ha nytta av ensidig träning.

Låt oss säga att du kan bänkpress 100 lbs. Du kanske tycker att du bordeteoretiskt sett kunna trycka på hälften av den vikten med höger och vänster arm individuellt, men det brukar inte fungera så, säger Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., sjukgymnast och grundare av Movement Vault, ett mobilitets- och rörelseföretag. "Det kräver mycket av dina stabiliserande muskler att flytta vikt på bara ena sidanoch det krävs mer samordning med en arm i taget, i motsats till två ", säger Wickham." De flesta människor kan lyfta närmare 30 procent när de gör en-limbed-versionen av en övning vs. den två-limbed versionen. "

Så hurdo testar du dina muskelobalanser? Testa varje sida separat. Prova den enkelbenade versionen av rörelsen, bygg upp i vikt väldigt, väldigt långsamt för att se vilken sida som är starkare, säger Wickham.

Prova detta test med enbensmarklyft, som ett exempel:

• Börja med en barbell eller relativt lätt hantel och gör tre reps i rad, per sida.
• Om alla reps på båda sidor utfördes i bra form, gå upp i vikt, säger Wickham.
• Upprepa sedan. Fortsätt lägga till vikt tills ena sidan inte kan bli tyngre med ljudform.

Mer än troligt kommer du att kunna använda en tyngre vikt på ena sidan än den andra. "Om du fortfarande har gas kvar i tanken på ena sidan och tror att du kan lyfta tyngre ... gör det inte", säger Wickham. Istället, så snart din form börjar försämras, sluta och notera hur många kilo du kunde lyfta och vilken sida som kändes starkast. Bli inte förvånad om denna vikt är lägre än du förväntade dig. "Enkelbensmarklyft är mycket mer utmanande än marklyft där båda dina fötter är på marken på grund av den balans som krävs", säger han. Detsamma kan sägas om många ensidiga övningar som pistolknäböj, utfall, och step-ups, bland andra.

Målet här är inte nödvändigtvis att PR, utan att se om styrkan på varje sida av din kropp är lika. Om du inte lyfter regelbundet kan du också testa varje sida av din kropp med kroppsviktsrörelser och hålla reda på hur många reps du kan göra på varje sida. (Det kommer mer specifikt att testa din muskulära uthållighet kontra muskelstyrka.) Kom ihåg: målet med detta test är hur du kan dra nytta av att göra ensidiga rörelser – du vill inte bli skadad i processen.

Hur man integrerar ensidig träning i din träningsordning

Goda nyheter: Det är inte raketvetenskap. Varje rörelse som innebär att bara ena sidan av kroppen rör sig åt gången är en ensidig övning och kan, när den görs i bra form, hjälpa till att åtgärda dessa obalanser.

Överkropps ensidiga övningar: Seguia rekommenderar tryck med en arm, tak med en arm, bröstpress på en arm, rad med en arm, kettlebellpress från botten och uppåt och överarm med en arm.

Unilaterala övningar i underkroppen: Förutom knäböj med ena ben och marklyft säger han: "Varje utfall är ett bra alternativ." Prova att experimentera med gångutfall, omvända utfall, främre utfall, förhöjda utfall bak (även kallade split squats) och curtsy utfall. Luciani tillägger att enbens-step-ups, single-ben-viktade step-ups och enbens glute-broar är effektiva.

Helkropps ensidiga övningar: Prova turkiska get-ups, väderkvarnar och promenader med en arm på ena armen. "Jag kan inte rekommendera dem tillräckligt, eftersom de skattar och stärker hela kroppen, en sida i taget", säger Seguia. (Se mer: 7 Hantel styrketräning rörelser som fixar dina muskler obalanser).

När du börjar med ensidig träning, håll dig inom området 5-12 rep och låt din svagare sida bestämma vikten du använder, säger hon. "Målet här är att hjälpa den svagare sidan att komma ikapp den starkare sidan, inte nödvändigtvis att göra den starkare sidan ännu starkare." Noterat.

Ytterligare två tips: Börja med din icke-dominanta sida. "Ladda din mindre starka sida först så att du tar itu med den svaga sidan när din kropp är fräsch", säger Luciani. Och håll antalet reps lika på varje sida, säger hon. (Se ovanstående stycke för en påminnelse om varför).

Som förhur implementera dessa rörelser i din rutin? Det gör det interiktigtyy fråga, enligt Luciani. "Ärligt talat kan ensidig träning ersätta all din bilaterala träning eftersom det bara kommer att göra dig ännu bättre på dessa bilaterala rörelser", säger hon. Så "det finns inte riktigt ett rätt eller fel sätt att införliva ensidig träning i din träning, särskilt om du för närvarande inte gör det alls", säger hon. Bra poäng.

Om du behöver lite vägledning, överväg att förvandla tre av ovanstående rörelser till en krets två dagar i veckan. (Relaterat: Hur man bygger det perfekta kretspasset)

Recension för