Vad är en vegansk kost? (Plus, fördelar och nackdelar att tänka på)

Innehåll

• Vad är en vegansk kost?
• Hälsofördelarna med en vegansk kost
• Vegansk kost främjar en sund tarm.
• Vegansk kost kan minska risken att utveckla diabetes.
• Vegansk kost är rik på antioxidanter.
• Vegansk kost stöder ett friskt hjärta.
• Nackdelarna med att följa en vegansk kost
• Veganer kan behöva anstränga sig extra för att få i sig tillräckligt med järn och kalcium.
• Veganer kan behöva ta tillskott för vissa näringsämnen.
• Veganer kan gå miste om protein om de inte planerar ordentligt.
• Vem bör undvika en vegansk kost?
• Är en vegansk kost hälsosam?
• Recension för

Oavsett om du följer medelhavsdieten eller keto-måltider eller något helt annat, är du förmodligen inte främmande för att ställa människors felaktiga åsikter om din matstil och dess effekter på din hälsa. Särskilt veganbantare möter ofta missuppfattningar att de lever helt på "kaninmat" och omöjligt kan få i sig tillräckligt med protein.

Men om MythBusters har bevisat någonting, det är att även de längsta missuppfattningarna kan avlägsnas. Här sätter en nutritionist rekord för vad en vegansk kost faktiskt innebär (spoiler: det är mycket mer än att bara äta frukt och grönsaker), såväl som de största fördelarna med en vegansk kost - och dess nackdelar.

Vad är en vegansk kost?

I allmänhet fyller någon som följer en vegansk kost sin tallrik helt med vegetabilisk mat, inklusive frukt, grönsaker, fullkorn, nötter och frön, bönor och baljväxter och sojaprodukter, säger Kelly Springer, M.S., R.D., C.D.N. Till skillnad från vegetarianer - som konsumerar mjölk, ost och ägg men inte kött - undviker veganätare Allt animaliska produkter, inklusive kött, fisk, ägg och mejeriprodukter, samt ingredienser som härstammar från ett djur, såsom gelatin och honung, förklarar hon. (Relaterat: Allt du behöver veta om skillnaderna mellan en vegan och vegetarisk kost)

Även om "växtbaserad" och "vegansk" ofta används omväxlande, finns det faktiskt en skillnad mellan de två termerna. Veganätare endast konsumera vegetabiliska livsmedel, medan växtbaserade ätare först och främst konsumerar dem men kan fortfarande äta vissa animaliska produkter, antingen i begränsade mängder eller sporadiskt, säger Springer. Till exempel kan en växtbaserad måltid innehålla en quinoabaserad spannmålskål toppad med rostade grönsaker, avokado, mjölkfri dressing och en liten bit grillad kyckling, medan en vegansk version skulle byta ut kycklingen med tofu.

För att göra saken ännu mer förvirrande finns det några olika matstilar inom själva veganlägret. Vissa ätare håller sig till en "hela livsmedel, växtbaserad" vegansk kost, vilket innebär att de äter all vegetabilisk mat men försöker begränsa bearbetade sådana (tänk: köttalternativ eller förpackade snacks). Andra följer en rå vegansk kost, skär bort all mat som har tillagats över 118°F och äter bara färsk, fermenterad eller lågvärme/dehydrerad mat. "Även om jag älskar dess betoning på färsk frukt och grönsaker, begränsar [en rå vegansk kost] vissa växtbaserade livsmedel som är fyllda med näringsämnen, till exempel fullkorn och tofu, och kan vara utmanande att upprätthålla på lång sikt", säger Springer.

Det finns också gruppen som Springer gillar att kalla "skräpmatveganer". "[Dessa människor] äter inte animaliska produkter utan får de flesta av sina kalorier från bearbetade livsmedel, veganska ersättningar (dvs. falskt kött, ost utan mejeri) och andra näringsfattiga varor som kan vara naturligt veganska men absolut inte är det. hälsosamt, till exempel pommes frites och godis ”, säger hon.

Hälsofördelarna med en vegansk kost

Vegansk kost främjar en sund tarm.

Det visar sig att att ta bort köttet och fylla på tallriken med grönsaker, bönor, frön och fullkorn kan göra din mage bra. Dessa veganska livsmedel är packade med fibrer - den del av växterna som din kropp inte kan absorbera eller smälta - som inte bara får dig att känna dig mätt och nöjd utan också hjälper till med matsmältningen och hjälper till att hålla din nummer tvåa regelbunden, enligt US National Medicinska biblioteket. Dessutom visade en studie av nästan 58 000 personer att att upprätthålla en fiberrik kost - som genom att följa en vegansk kost - är kopplat till en minskad risk att utveckla tjocktarmscancer. För att nå USA:s jordbruksdepartements rekommenderade dagliga intag av 28 gram fibrer om dagen och dra nytta av en vegansk kost, satsa på fiberrik mat som vita bönor, kikärter, kronärtskockor, pumpafrön och avokado.

Vegansk kost kan minska risken att utveckla diabetes.

Återigen kan du tacka alla fibrer för denna fördel med en vegansk kost. ICYDK, typ 2-diabetes utvecklas när din kropp inte producerar tillräckligt eller använder insulin väl, vilket kan göra att blodsockernivåerna blir för höga under en längre tid. Men ett ökat fiberintag kan hjälpa till att sänka blodsockernivån och förbättra insulinkänsligheten, vilket gör att celler kan använda blodsockret mer effektivt och ytterligare sänker blodsockret, enligt en artikel i tidskriften Näringsrecensioner. Fall i punkt: I en annan studie med mer än 60 000 människor hade bara 2,9 procent av de veganska deltagarna utvecklats typ 2-diabetes, jämfört med 7,6 procent av de icke-vegetariska (aka köttätande) deltagarna. (Relaterat: De 10 diabetessymtomen kvinnor behöver veta om)

Vegansk kost är rik på antioxidanter.

Tillsammans med fibrer är naturligt veganska frukter och grönsaker laddade med antioxidanter, ämnen som skyddar celler från skador orsakade av fria radikaler (en typ av instabil molekyl) som kan skada celler. När dessa fria radikaler byggs upp i celler kan de skada andra molekyler, vilket kan öka risken för cancer, hjärtsjukdomar och stroke, enligt National Cancer Institute.

Dessutom har vetenskapen visat att du kan få andra hälsoförmåner genom att äta dessa antioxidantrika livsmedel. Till exempel är vitamin A (som finns i broccoli, morötter och squash), vitamin C (finns i citrusfrukter och potatis) och vitamin E (som finns i nötter och frön) alla antioxidanter som spelar en nyckelroll för att stödja ett friskt immunförsvar. system - och kan bara hjälpa dig att avvärja en otäck förkylning.

Vegansk kost stöder ett friskt hjärta.

Så gott som de kan vara för allätare har animaliska livsmedel som nötkött, fläsk, grädde, smör och ost höga mängder mättat fett, vilket höjer kolesterolnivåerna och i slutändan kan öka risken för hjärtsjukdomar och stroke, enligt American Heart Association. På baksidan, "en vegansk kost är mycket låg i mättat fett, så det kan också bidra till att minska risken för fetma och andra relaterade tillstånd, såsom högt blodtryck, högt kolesterol och hjärtsjukdom", säger Springer. (Relaterat: Den expertgodkända guiden för goda fetter kontra dåliga fetter)

Det är dock viktigt att nämna att många bakverk och stekta livsmedel också innehåller höga mättade fetter, så veganätare som laddar sina tallrikar med "ost" -pommes och bearbetade växtfoder kommer inte nödvändigtvis att skörda dessa hjärtsaker. "Alla dessa hälsofördelar är förknippade med ett växtbaserat tillvägagångssätt för hela livsmedel med minimal bearbetad mat, snarare än en vegansk kost som är starkt beroende av vegansk "skräpmat", förklarar Springer.

Nackdelarna med att följa en vegansk kost

Veganer kan behöva anstränga sig extra för att få i sig tillräckligt med järn och kalcium.

Även om det är möjligt att fylla på näringsämnen på en vegansk kost, säger Springer att det kan vara utmanande, särskilt när det gäller järn - ett mineral som används för att tillverka proteiner i röda blodkroppar som transporterar syre från lungorna i hela kroppen och muskler. Kroppen absorberar inte den typ av järn som finns i växtfoder lika effektivt som den som finns i animaliska livsmedel, varför National Institutes of Health rekommenderar att vegetarianer och veganer konsumerar nästan dubbelt så mycket järn (upp till 36 milligram per dag) som allätare. För att nå din kvot på en vegansk kost, föreslår Springer att fylla tallriken med järnrik mat, såsom bönor, frön (som pumpa, hampa, chia och sesam) och bladgrönsaker, såsom spenat. Överväg att para ihop dessa livsmedel med andra som är fyllda med C -vitamin - som jordgubbar, paprika, broccoli och rosenkål - eftersom det kan öka järnabsorptionen, tillägger hon.

Eftersom allätare vanligtvis vänder sig till animaliska produkter som mjölk, yoghurt och ost för kalcium och vitamin D - näringsämnen som stöder benhälsa - rekommenderar Springer att veganer använder mjölk som inte är mejeriprodukter som är berikad med dessa näringsämnen (aka tillsatt till produkten). Till exempel är Silk Almond Milk (Buy It, $ 3, target.com) och Silk Soy Milk (Buy It, $ 3, target.com) båda berikade med kalcium och D -vitamin för att hjälpa dig att bli mätt.

Ändå kan de veganska alternativen kosta dig en större bit förändring än OG -mejeriprodukten, säger Springer. Så om budgeten är ett problem, försök att fylla på med vegetabiliska livsmedel som är förpackade med dessa näringsämnen naturligt, inklusive grönkål, broccoli och fullkorn för kalcium och berikade spannmål och apelsinjuice för vitamin D. (Relaterat: 10 näringsfel Veganer gör - och hur man fixar dem)

Veganer kan behöva ta tillskott för vissa näringsämnen.

Andra vitaminer är ännu svårare att få tag på. Vitamin B12 - ett näringsämne som hjälper till att hålla kroppens nerv och blodceller friska - finns till exempel främst i animaliska livsmedel (dvs. kött, mejeri och ägg) och tillsätts till vissa spannmål och näringsjäst, enligt NIH. För att få det rekommenderade dagliga intaget på 2,4 mikrogram rekommenderar Springer att veganer tar ett metylerat vitamin B12 -tillskott, till exempel Methyl B12 (Köp det, $ 14, amazon.com). (Vet bara att kosttillskott inte regleras av Food and Drug Administration, så prata med din läkare om specifika rekommendationer om den bästa dosen och typen av tillägg för dig.)

På samma sätt kan veganätare behöva lite stöd för att få rätt andel omega-3-fettsyror, som hjälper till att bygga hjärnceller och hålla ditt hjärta friskt. Linfrön, till exempel, har massor av ALA (en väsentlig omega-3 som din kropp inte kan tillverka på egen hand), men de har inte DHA (vilket är viktigt för hjärnans hälsa) och EPA (vilket kan hjälpa till att sänka triglycerider nivåer), omega-3 som främst finns i fiskprodukter, säger Springer. Kroppen kan naturligtvis omvandla ALA till DHA och EPA, men bara i små mängder, enligt NIH. Och eftersom det kan vara utmanande att få nog av de specifika typerna av omega-3 genom veganmat (dvs. tång, nori, spirulina, chlorella), rekommenderar Springer att veganer överväger att ta ett algebaserat omega-3-tillskott, till exempel Nordic Naturals (Köp det, $37, amazon.com). Se bara till att undvika de som är gjorda av icke-veganska ingredienser som fisk, fiskoljor och krilloljor. (Återigen regleras inte dessa kosttillskott av FDA, så chatta med din läkare innan du hämtar något gammalt tillskott från butikshyllan.)

Veganer kan gå miste om protein om de inte planerar ordentligt.

Det har länge funnits en missuppfattning att veganer inte äter tillräckligt med protein genom att helt släppa animaliska produkter, men det är inte alltid fallet, säger Springer. ”Om någon som följer en vegansk kost äter tillräckligt kalorier och mängd från en balans av alla veganska livsmedelsgrupper borde de få tillräckligt med protein ”, förklarar hon.Det betyder att man noshing på proteintunga växtfoder som bönor, quinoa, tempeh, tofu, hampafrön, spirulina, bovete och fullkorn. (Eller prova ett av dessa veganvänliga proteinpulver.)

Vem bör undvika en vegansk kost?

Även om fördelarna med en vegansk kost är många, kanske vissa människor vill undvika att äta. De som följer en ketogen diet-som fokuserar på hög fetthalt och lågkolhydratmat-kan kämpa för att få i sig tillräckligt med kalorier och näringsämnen om de samtidigt skulle få en vegansk kost, säger Springer. (Om du inte visste det, frukt och grönsaker tenderar att vara kolhaltiga).

På samma sätt kan människor som behöver begränsa sitt fiberintag av medicinska skäl (till exempel en person med Crohns sjukdom som upplever en uppblossning) upptäcka att de fibrösa måltiderna som ingår i den veganska kosten kan orsaka ytterligare obehag, tillägger hon. Och eftersom det handlar om att skära ut så många livsmedel, varnar Springer dem med en historia av störd mat mot att prova den veganska kosten, eftersom det kan återupprätta restriktiva beteenden. TL; DR: Om du ens är det minsta osäker på att äta en vegansk kost, prata med din läkare eller dietist för att se om det passar dig.

Är en vegansk kost hälsosam?

Sammantaget finns det inget entydigt svar på huruvida en vegansk kost är hälsosam för varje person som är villig att prova det. "Som med alla dieter beror det verkligen på individen", säger Springer. "Vissa människor kommer att känna sig fantastiska efter en vegansk kost, medan andra kanske inte tolererar det lika bra. Du känner din kropp bäst, så om du försöker veganism och det inte fungerar för dig kan du fortfarande dra nytta av en kost rik på växtfoder överlag. ”

Recension för