4 viktiga saker att veta om ditt bäckenbotten

Innehåll

• 1. Blåsläckor och smärtor är inget att skämmas över
• 2. Du kanske inte gör en Kegel korrekt
• 3. Ännu viktigare, Kegels är det inte för alla
• 4. Bra tarmrörelser spelar roll
• Recension för

Gå med Sade Strehlke, Shapes digitala innehållschef, och ett team av experter från Shape, Health och Depend, för en serie träningspass som får dig att känna dig lugn och självsäker inför vad som kommer härnäst. Kolla in hela evenemanget nu.

Om du är gravid eller har fått barn har du förmodligen hört det Allt om din bäckenbotten, musklerna som stödjer dina bäckenorgan (tänk: din urinblåsa och livmoder) - för att inte tala om alla sätt som förlossning kan orsaka förödelse för dem (bebis som kommer ner i födelsekanalen, någon?). Men mammor är inte de enda som borde bry sig om dessa viktiga muskler.

"Som urogynekolog ser jag många kvinnor som har problem med bäckenbotten som inte har varit gravida", säger Lauren Rascoff, MD, biträdande professor och urogynekolog vid University of Colorado.

Och att vara i form gör dig inte immun mot dessa problem. Medan allt från hormonell dysfunktion till vissa sjukdomar (endometrios och PCOS, till exempel) eller en infektion kan spela en roll vid störningar i bäckenbotten, kraftig träning (till exempel löpning) och kraftig tyngdlyftning (CrossFit), som båda sätter betydande kraft på din bäckenbotten, kan öka risken för problem och bäckenbottendysfunktion. Det är då själva bäckenbottenmusklerna är antingen överaktiva eller underaktiva, förklarar Rachel Gelman, D.P.T., en klinisk bäckenbottenspecialist i San Francisco. Och om du inte använder dessa muskler korrekt-kanske du har hållningsproblem eller lever en stillasittande livsstil-kan du vara i riskzonen för dysfunktion, och i sin tur en störning.

Faktum är att ungefär en av fyra kvinnor i det här landet kan lida av vad som kallas bäckenbottensjukdom, en grupp tillstånd som negativt påverkar bäckenbottenmusklerna och kan orsaka symtom inklusive urininkontinens, bristande kontroll av urinblåsan, ansträngning med tarmarna. rörelser, bäckensmärta och till och med bäckenorganframfall.

Problemet? Många kvinnor vet inte var de ska börja när det gäller att lära sig att ta kontroll över musklerna. Lyckligtvis är det lättare än du tror. Och när du väl är bekant med din PF kommer du att öka kärnstyrkan, skicka tjatande symtom och bygga en starkare kropp som passar dina dagliga aktiviteter.

Här, vad experter vill att du ska veta om dessa dyrbara muskler.

1. Blåsläckor och smärtor är inget att skämmas över

"Bläsläckor är vanliga", säger Lauren Peterson, D.P.T., ägare och klinisk chef för FYZICAL Therapy & Balance Centers i Oklahoma City. Även om de är vanliga, noterar Peterson att läckage vanligtvis är ett tecken på att dina bäckenbottenmuskler behöver uppmärksamhet.

Detsamma gäller bäckensmärtor. "Sex ska inte vara smärtsamt. Det ska inte vara svårt att sätta in och använda en tampong", säger Peterson. Många gånger är det enkelt att lära sig hur man aktiverar bäckenbottenmusklerna (mer om det senare). (Relaterat: 8 skäl till varför du kan ha smärta under sex)

Problemet med bäckenbottenproblem är att du kanske inte får de svar du letar efter från en traditionell läkare. "Viss forskning visar att vårdgivare inte ställer frågor om dysfunktion i bäckenbotten (smärta med sex eller urininkontinens)", säger Gelman. "Många patienter känner sig inte bekväma att ta upp det om en leverantör inte frågar."

Här är varför du bör: Riktlinjer för klinisk praxis från American College of Physicians indikerar att första behandlingslinjen för urininkontinens bör vara bäckenbottenmuskel- och blåsträning. Men Cynthia Neville, D.P.T., nationell chef för bäckenhälsa och välbefinnande vid FYZICAL Therapy & Balance Centers, säger att många läkare enligt sin erfarenhet behandlar sjukdomar i bäckenbotten med medicinering (tänk: för urinblåsläckage och inkontinens, förstoppning eller smärta).

Om din läkare inte ger dig mycket insikt eller om du vill ha en andra åsikt? Gör lite forskning på en lokal bäckenbotten specialist (du kan hitta en här) som kan hjälpa dig att förstå och träna ditt bäckenbotten, så att du kan lära dig att stärka eller slappna av musklerna. (Relaterat: Bäckenbottenövningar som varje kvinna borde göra)

2. Du kanske inte gör en Kegel korrekt

Om någon sa åt dig att göra en kegel, skulle du kunna? Vissa kvinnor kan, men forskning visar att andra gånger svarar kvinnor inte på muntlig undervisning ensam. Det är där en bäckenbottenfysioterapeut kommer in. Genom både manuellt arbete och enheter som stimulerar dina bäckenbottenmuskler som ger biofeedback, kan en bäckenbottensjukgymnast hjälpa dig att förstå hur du tränar dessa muskler. En fullständig tentamen kan också hjälpa till att säkerställa att du stärker musklerna som är svaga och släpper ut musklerna som är överspända, förklarar Peterson.

Kom bara ihåg: "Kegels är inte lämpliga för alla kvinnor med alltför åtstramande bäckenbottenmuskler tills de vet hur man släpper dem ordentligt", säger hon. "Om du fortsätter att spänna för hårt spända muskler kommer sannolikt att förvärra deras symtom."

BTW: En korrekt Kegel involverar tre saker, säger Isa Herrera, MSPT, CSCS, grundare av PelvicPainRelief.com: Perinealkroppen (området mellan din anus och vagina) ska röra sig upp och in, din anus ska dra ihop sig och din klitoris ska "nicka." "De borde alla hända samtidigt i ett neutralt bäckenläge." (Relaterat: De 6 bästa Kegelbollarna för bättre sex)

När du kegel, vill du också arbeta med dina djupa muskler, de tvärgående magmusklerna-och undvika att dra ihop dina glutes. Att inte använda dina magmuskler tillräckligt eller ta tag i dina rumpmuskler kan orsaka många kvinnor dysfunktion i bäckenbottenmuskulaturen, säger hon. Det betyder att du inte låter dina bäckenbottenmuskler fungera korrekt.

3. Ännu viktigare, Kegels är det inte för alla

Som nämnts ovan behöver inte * alla * stärka bäckenbotten med keglar. "Många människor behöver fokusera på att lära sig att slappna av i bäckenbotten", säger Gelman. "Bäckenbotten är som vilken muskel som helst och den kan överansträngas. Om du håller en 20-kilos vikt i en bicepscurl för länge, kommer muskeln att tröttna och kan börja göra ont." Om dina PF-muskler är tight-aka hypertoniska kan du känna bäckensmärta, smärta under sex eller urin- eller tarminkontinens. (Relaterat: 8 skäl till varför du kan ha smärta under sex)

"För dessa människor är min favoritsträcka Happy Baby", säger Peterson. (Ligg på rygg med fötterna i luften och sulorna tillsammans.) Om det är för extremt, börja med benen på marken och dina sulor tillsammans, föreslår hon. Att lära sig att göra korrekt diafragmatisk andning, eller mageandning, är också ett av de första stegen en terapeut kan lära dig om du har trånga bäckenbottenmuskler. "Det finns ofta många andra sträckor jag ger till personer med trång bäckenbottensjukdom som är specifika för den patientens fall", säger Peterson.

Och det är inte bara de områden man kan tänka sig direkt, tillägger hon. "Ofta behöver ryggen på benen (hamstrings), höftens framsida (höftböjare), skinkorna (gluteal) och djupa rotatormuskler alla sträckas och stärkas. Det är också viktigt att höftmusklerna och magmusklerna som omger hela bäckenet är verkligen "friska" muskler, vilket betyder att de är både starka och flexibla. "

4. Bra tarmrörelser spelar roll

Om du är helt backad eller tycker att du anstränger dig på toaletten, är det något att nämna för din läkare också. Förstoppning och knuffande med tarmrörelser kan sätta stor press på bäckenbotten. Med tiden kan detta leda till dysfunktion, säger Gelman.

En hälsosam kost med mycket fibrer och bra återfuktning är båda viktiga för att hålla tarmarna friska. Du kanske vill överväga hur du går till. Att vara i en knäböjande position sätter bäckenbotten i bästa läge för nr 2, konstaterar hon. Sätt en trapppall under dina fötter eller överväg en produkt som Squatty Potty.

Recension för