Fibromyalgidiet: 10 välsmakande recept

Innehåll

• Fibromyalgi och kost
• Mat att inkludera
• Mat att undvika
• Fibromyalgivänliga recept
• 1. Shakshuka för en (vegetarisk, låg FODMAP)
• 2. Mango gurkmeja över havre havre (vegetarian)
• 3. Vattenmelon, mynta och grillad ostssallad (vegetarian)
• 4. smoothie för vild blåbärkål (vegetarian)
• 5. Medelhavsgrönsakssallad med katrinplommon och fruktdressing (vegetarian)
• 6. Färska vårrullar (vegetarisk, låg FODMAP)
• 7. Chokladmynta quinoa frukostskål (vegetarisk, låg FODMAP)
• 8. Spårblandning (vegetarisk, låg FODMAP)
• 9. Spira ris sallad (vegetarisk, låg FODMAP)
• 10. Lågkolhydrat kycklingsallad på zucchini chips (låg FODMAP)
• Poängen

Fibromyalgi är en kronisk sjukdom som drabbar cirka 4 miljoner vuxna i USA (1).

Även om forskning är begränsad visar vetenskapliga bevis att vissa dieter minskar smärta och symtom relaterade till fibromyalgi.

Den här artikeln granskar vilka livsmedel man ska äta och undvika för att hjälpa till att hantera fibromyalgi, tillsammans med 10 välsmakande recept.

Fibromyalgi och kost

Fibromyalgi är ett kroniskt tillstånd som kännetecknas av utbredd muskelsmärta. På grund av kronisk smärta har många personer med fibromyalgi också sömnstörningar, kronisk trötthet och depression (1).

Orsaken till fibromyalgi är ännu inte känd och tillståndet kan inte botas. Personer med fibromyalgi måste hantera sina symtom genom medicinsk behandling och livsstilsförändringar (1).

Ett sätt att hjälpa symtomen är genom att följa en viss diet.

Även om lite forskning har gjorts, pekar vissa bevis på vissa kostmetoder som kan hjälpa till att hantera fibromyalgsymtom. Dessa inkluderar (2):

• Kost med låg kaloriinnehåll. Viktminskning kan hjälpa till med fibromyalgisymtom, så en kalorifattig diet kan vara ett bra tillvägagångssätt.
• Vegetariska dieter. Dessa dieter är rika på antiinflammatoriska frukter, grönsaker, nötter och baljväxter. Det starkaste beviset är för rå vegetariska dieter.
• Låga FODMAP-dieter. FODMAPS är typer av kolhydrater som vissa inte kan smälta. Låga FODMAP-dieter utesluter de flesta mejeriprodukter, spannmål, frukt och grönsaker. Det är ett mycket restriktivt, mycket antiinflammatoriskt sätt att äta.

En diet med mycket antiinflammatoriska livsmedel kan också hjälpa till att hantera fibromyalgisymtom, eftersom kronisk inflammation är en av de misstänkta orsakerna till sjukdomen (3).

Hur som helst, denna sjukdom och dess symtom är mycket individualiserade. Olika dieter kan fungera bättre eller sämre beroende på individen.

Du kan dra nytta av att arbeta med en registrerad dietist om du följer ett mer komplext ätningsmönster, till exempel en rå vegetarisk eller låg FODMAP-diet, för att hantera dina fibromyalgisymtom.

Mat att inkludera

De typer av livsmedel som vanligtvis är en del av kostmetoderna för fibromyalgi inkluderar (2):

• Lågkalori: kalorifattig, högt protein, hög fiber, eller fylla livsmedel som frukt, grönsaker, magra proteiner och fullkorn
• Vegetarian: frukt, grönsaker, baljväxter, nötter och frön; vissa vegetarianer kan innehålla ägg eller mejeriprodukter medan råa vegetarianer äter bara okokt växtmat
• Låg FODMAP: endast livsmedel som är låg i FODMAP, inklusive de flesta kött, ris, vissa frukter och grönsaker och begränsade mejeriprodukter

Du bör också lägga till en mängd olika antiinflammatoriska livsmedel som passar in i ditt önskade ätmönster, eftersom de kan hjälpa till att lindra symtomen. Exempel på antiinflammatoriska livsmedel inkluderar (4, 5):

• Protein: lax, ägg, kikärter, grekisk yoghurt
• frukt: bananer, apelsiner, äpplen, druvor, blåbär, jordgubbar, björnbär, tomater, avokado
• Grönsaker: spenat, grönkål, zucchini, blomkål, broccoli, kål, paprika, gurka, morötter
• Kolhydrater: sötpotatis, brunt ris, honung
• fett: olivolja, kokosnötsolja
• Örter och kryddor: gurkmeja, ingefära, kanel, rosmarin, vitlök, kryddnejlikor

Observera att vissa av dessa livsmedel, som honung och kikärter, är högre i FODMAP. Som sådan ska du undvika dem om du strikt följer en låg FODMAP-diet.

Mat att undvika

Å andra sidan är livsmedel som vanligtvis undviks i kosten när det gäller fibromyalgi är (2):

• Lågkalori. Uteslut tomma kalorier som chips, kakor, kakor, glass, sockerhaltiga drycker, tillsatt socker och tillsatt fett.
• Vegetarian. Alla vegetarianer utesluter kött från sin diet. Rå vegetarianer kommer emellertid också att utesluta kokta livsmedel.
• Låg FODMAP. På den låga FODMAP-dieten måste du utesluta alla livsmedel som innehåller mycket FODMAP. Detta inkluderar vete, mejeriprodukter, bönor, vitlök och lök.
• Anti-inflammatorisk. För att minska inflammation bör du också undvika pro-inflammatoriska livsmedel, som innehåller mycket bearbetade livsmedel, raffinerade kolhydrater, snabbmat och bearbetade vegetabiliska oljor som sojabönolja eller majsolja (6).

Fibromyalgi är ett kroniskt tillstånd som kännetecknas av muskelsmärta. Vissa kostmetoder kan hjälpa till att hantera dess symtom, inklusive antiinflammatoriska, kalorifattiga, råa vegetariska eller låg FODMAP-dieter.

Fibromyalgivänliga recept

Följande recept är lämpliga för olika kostmetoder för fibromyalgi, och de innehåller alla antiinflammatoriska ingredienser som frukt, grönsaker, örter och kryddor.

1. Shakshuka för en (vegetarisk, låg FODMAP)

Shakshuka är en nordafrikansk maträtt som görs genom att simma ägg i tomatsås. Emellertid inkluderar detta några hälsosamma, antiinflammatoriska tillsatser som spenat och färsk persilja (4).

Med endast 286 kalorier per portion är det också en idealisk måltid för alla som följer en kalorifattig diet för att hjälpa till att hantera sin fibromyalgi.

Det är också lämpligt för alla som följer en lakto-ovo-vegetarisk kost, som inkluderar ägg och mejeriprodukter.

Byt helt enkelt lök och vitlök för vitlök- och / eller schalottenlök-olivolja för att göra den FODMAP-fri.

Få receptet här.

2. Mango gurkmeja över havre havre (vegetarian)

Denna enkla frukosträtt är lämplig för rå vegetariska dieter, eftersom du inte behöver laga den. Istället mjukas havren över natten genom att blötlägga kokosmjölk, vilket resulterar i en krämig och slät konsistens.

Dessutom innehåller detta recept flera antiinflammatoriska ingredienser som ingefära, kanel, gurkmeja och honung (7, 8).

Få receptet här.

3. Vattenmelon, mynta och grillad ostssallad (vegetarian)

Denna smakfulla sallad gör en fantastisk sommarmåltid. Med 484 kalorier i en generös portion kan det vara en del av en noggrant planerad lågkaloridiet.

Det är också lämpligt för lakto-vegetariska dieter, som inkluderar mejeriprodukter.

Slutligen är salladen rik på vitamin C - en potent antiinflammatorisk antioxidant - från vattenmelon (9).

Få receptet här.

4. smoothie för vild blåbärkål (vegetarian)

Smoothies är en perfekt måltidslösning, och denna vegan-smoothie är kompatibel med en rå vegetarisk diet för fibromyalgi. Eftersom den bara innehåller 340 kalorier per portion är det också en lämplig måltid för dieter med låg kaloriinnehåll.

Den innehåller blåbär, jordgubbar och lila blomkål, som alla är rika källor till antocyaniner - antioxidantpigment som ger dessa frukter och grönsaker sina ljusa färger (10).

Anthocyaniner är också mycket antiinflammatoriska, med en studie som visar att de förbättrade sömnkvaliteten hos personer med fibromyalgi. Mer forskning behövs dock (10).

Få receptet här.

5. Medelhavsgrönsakssallad med katrinplommon och fruktdressing (vegetarian)

Detta vegan salladrecept är laddat med antiinflammatoriska ingredienser som katrinplommon och rödbetor (10).

Med några enkla tweaks, som att välja att inte koka ner sviskjuicen och byta ut edamame för nötter som valnötter eller pekannötter, kan du göra detta till ett rått veganskt recept.

Dessutom innehåller denna entrésallad bara 450 kalorier i en stor portion - vilket gör den passande för en kalorifattig diet.

Få receptet här.

6. Färska vårrullar (vegetarisk, låg FODMAP)

Dessa låga FODMAP-vårrullar är laddade med grönsaker och är naturligt kalorifattiga - innehåller endast 240 kalorier i en 3-rullningsservering.

De är också fulla av en mängd olika antioxidanter från färgglada grönsaker som morötter, zucchini, paprika och rödkål (11).

För en extra dos protein kan du lägga till tofu eller kokta räkor.

Få receptet här.

7. Chokladmynta quinoa frukostskål (vegetarisk, låg FODMAP)

Detta övergivna frukostrecept är laddat med antioxidanter från antiinflammatoriska bär, mörk choklad och pumpafrön (11, 12).

Vid 490 kalorier per portion är det lite kalorifattig till frukost på en kalorifattig diet. Men du kan enkelt inkludera en mindre del av denna frukostskål eller dela den i två måltider.

Den är också vegetarisk och har låg FODMAP, vilket gör den idealisk för personer med fibromyalgi.

Få receptet här.

8. Spårblandning (vegetarisk, låg FODMAP)

Detta snabba och enkla receptblandningsrecept är ett perfekt vegetariskt och lågt FODMAP-snacks. Den kan passa in i en kalorifattig diet också, eftersom den bara innehåller 140 kalorier per portion.

Den innehåller antioxidantrika pekannötter, pumpafrön, bananer och mörk choklad - vilket kan bidra till att minska kronisk inflammation (11, 12).

Få receptet här.

9. Spira ris sallad (vegetarisk, låg FODMAP)

Denna sallad kan ätas varm eller kall, så det är ett fantastiskt vegetariskt alternativ med låg FODMAP-middag eller lunch. Den innehåller också bara 280 kalorier per portion, vilket gör det till ett bra val även för kalorifattiga dieter.

Den är rik på antiinflammatoriska antioxidanter från granatäpple, inklusive C-vitamin (9, 11).

Få receptet här.

10. Lågkolhydrat kycklingsallad på zucchini chips (låg FODMAP)

Denna låga FODMAP-kycklingsallad kan lätt göras vegetarian genom att ersätta kycklingen med hårtkokta ägg eller kubad tofu.

Det är fullt av antiinflammatoriska ingredienser, som druvor, pekannötter, lila kål och rosmarin (7).

På endast 265 kalorier per portion kan det också ätas på en kalorifattig diet.

Få receptet här.

Dessa 10 recept är lämpliga för dieter för att hantera fibromyalgi-symtom. De flesta är vegetarianer, och de innehåller alla antiinflammatoriska livsmedel. Vissa har låg kalorier och FODMAP.

Poängen

Fibromyalgi är en obotlig sjukdom som kännetecknas av kronisk muskelsmärta. Enligt viss forskning kan vissa dieter hjälpa till att hantera symtomen.

Även om ytterligare studier behövs inkluderar dieterna med de flesta bevisen kalorifattiga dieter, vegetariska dieter och låg FODMAP-dieter som är rika på antiinflammatoriska livsmedel.

Om du har problem med att planera en diet för att hjälpa till med din fibromyalgi, bör du kontakta en registrerad dietist för hjälp.

Även om fibromyalgi inte har något botemedel kan äta en antiinflammatorisk kost ha kraftfulla effekter på dina symtom och livskvalitet.