Vad är stavat, och är det bra för dig?

Innehåll

• Vad är stavat?
• Spelt näringsfakta
• Hela stavningen är hög i kolhydrater och fiber
• Har stavade några hälsofördelar?
• Spelt kan vara skadligt för vissa människor
• Glutenintolerans och veteallergi
• Irriterande tarmsyndrom
• Antinutrienter i stavat
• Fytinsyra
• lektiner
• Är stavat mer näringsrikt än vete?
• Hur man lägger till stavat till din diet
• Ta hem meddelande

Spelt är ett gammalt helkorn som odlas i många delar av världen.

Det minskade i popularitet under 1800-talet, men gör nu ett comeback som hälsokost.

Forntida korn som stavas påstås vara mer näringsrika och hälsosammare än moderna korn.

Den här artikeln tar en detaljerad titt på stavningen och dess hälsoeffekter, både bra och dåliga.

Vad är stavat?

Spelt är en typ av spannmål som är starkt besläktat med vete. Dess vetenskapliga namn är Triticum spelta (1).

I själva verket betraktas stavning som en särskild typ av vete. Andra typer av vete inkluderar einkornvete, khorasanvete och modernt halva dvärgvete.

Eftersom de är nära släktingar, har stavat och vete liknande näringsprofiler och båda innehåller gluten. Spelt bör därför undvikas på en glutenfri diet (2, 3).

Slutsats: Spelt är en typ av vete. Dess näringsinnehåll liknar mycket vete och innehåller mycket gluten.

Spelt näringsfakta

Här är näringsfördelningen för 1 kopp, eller 194 gram, kokt spelt (4):

• kalorier: 246.
• Kolhydrater: 51 gram
• Fiber: 7,6 gram.
• Protein: 10,6 gram.
• Fett: 1,7 gram
• Mangan: 106% av RDI.
• Fosfor: 29% av RDI.
• Vitamin B3 (Niacin): 25% av RDI.
• Magnesium: 24% av RDI.
• Zink: 22% av RDI.
• Järn: 18% av RDI.

Dessutom innehåller stavningen små mängder kalcium, selen och vitaminerna B1, B6 och E. Liksom de flesta hela korn innehåller det också mycket kolhydrater och en utmärkt källa till kostfiber.

Näringsmässigt är det mycket likt vete. Jämförelser har emellertid visat att det är något högre i zink och protein. Cirka 80% av proteinet i stavat är gluten (1).

Slutsats: Spelt har mycket kolhydrater. Det är också en utmärkt källa för kostfiber och innehåller vissa vitaminer och mineraler.

Hela stavningen är hög i kolhydrater och fiber

Spelt består huvudsakligen av kolhydrater, främst stärkelse, eller långa kedjor av glukosmolekyler (1).

Hel stavning är också en bra källa till fiber.Fiber hjälper till att bromsa matsmältningen och absorptionen, vilket minskar blodsockerspikarna.

Högt fiberintag har också varit kopplat till en minskad risk för fetma, hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes (5, 6, 7).

Fiberinnehållet i hela spelt är faktiskt något lägre än det för helt vete, men de har liknande mängder löslig fiber (1, 8).

Både fullkornsspelt och fullkornsvete har en måttlig effekt på blodsockret när de rankas på det glykemiska indexet (GI).

Å andra sidan är raffinerat stavat och vete båda livsmedel med hög GI, eftersom de orsakar en stor och snabb topp i blodsockernivåerna (9, 10).

Slutsats: Hela stavningen innehåller mycket kolhydrater och fiber, och dess effekter på blodsockret liknar vete. Raffinerad stavning är emellertid låg i fiber och kan orsaka en stor topp i blodsockret.

Har stavade några hälsofördelar?

Helkorn, som hela stavning, anses vara mycket hälsosamt för de flesta.

De är en viktig källa till kolhydrater, protein, fiber och viktiga näringsämnen som järn och zink.

Människor som äter mest fullkorn har en lägre risk för stroke, hjärtattacker, typ 2-diabetes och vissa cancerformer (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

De är också mer benägna att upprätthålla en hälsosammare vikt och ha en bättre matsmältningshälsa (20, 21, 22).

En studie med 247 487 personer fann att de som åt mest korn var 14% mindre benägna att få stroke (11).

På liknande sätt fann en nyligen genomförd analys av över 14 000 personer att de högsta intag av fullkorn var förknippade med en 21% minskad risk för hjärtsjukdomar (12).

En annan översyn visade att de som åt mest korn hade 32% lägre risk att utveckla typ 2-diabetes. Raffinerade korn visade inte samma fördel (23).

Även om de flesta av dessa studier är observativa börjar fördelarna med fullkorn också stöttas av mänskliga kliniska prövningar (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

Slutsats: Regelbundet förbrukande stavning eller andra fullkorn kan hjälpa till att skydda mot fetma, hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.

Spelt kan vara skadligt för vissa människor

Trots hälsofördelarna med fullkorn kan stavning vara skadligt för vissa människor. Detta inkluderar de som är glutenintoleranta eller har irriterande tarmsyndrom.

Glutenintolerans och veteallergi

Gluten är namnet på blandningen av gliadin- och gluteninproteiner som finns i korn som vete, spelt, korn och råg.

Det kan orsaka problem för personer som inte är toleranta mot gluten, till exempel personer med celiaki eller glutenkänslighet som inte är celiaki (31, 32, 33).

För personer med celiaki kommer gluten att utlösa en autoimmun reaktion, vilket orsakar inflammation i tunntarmen. Detta allvarliga tillstånd kan endast behandlas med en livslång glutenfri kost.

Om obehandlad, celiaki kan orsaka brister i järn, kalcium, vitamin B12 och folat. Det har också varit kopplat till en ökad risk för att utveckla tarmcancer, schizofreni och epilepsi (34, 35, 36, 37).

Personer med glutenkänslighet som inte är celiaki kan uppleva en negativ effekt när de äter gluten, vanligtvis i form av matsmältningsproblem (38).

Det uppskattas att cirka 1 av 141 personer i USA har celiaki. Ett liknande antal människor tros ha glutenkänslighet som inte är celiaki (39, 40).

Personer som har en veteallergi kan också vara känsliga för stavning. Veteallergi uppstår när det finns ett immunsvar på proteinerna i vete (41, 42).

Slutsats: Spelt innehåller gluten. Det är olämpligt för personer med celiaki, glutenkänslighet eller en veteallergi.

Irriterande tarmsyndrom

Irriterande tarmsyndrom (IBS) är en tarmsjukdom som kan orsaka magsmärta, gas, uppblåsthet, diarré och förstoppning. Cirka 14% av den amerikanska befolkningen har IBS (43).

En känd utlösare av IBS är en grupp med kortkedjiga kolhydrater som kallas FODMAP. Liksom vete innehåller stavning en betydande mängd FODMAP, som kan utlösa IBS-symtom hos mottagliga personer (44, 45, 46, 47).

Hur livsmedel bearbetas kan också påverka mängden närvarande FODMAP.

Till exempel kan traditionell brödtillverkning med jäsning minska FODMAP: er. Vid modern brödtillverkning förblir FODMAP-innehållet detsamma (48).

Speltmjöl är dock faktiskt lägre i FODMAPS än modernt vete mjöl (49).

Vissa stavade produkter, inklusive surdeigsbröd, har märkts som "säkra" av Monash Low-FODMAP-systemet.

Här är några tips för att inkludera stavat i din diet om du har IBS:

• Läs etiketten: Se till att etiketten säger 100% stavat mjöl eller speltbröd.
• Välj surdej: Välj ett surdeigsbröd att äta.
• Begränsa serveringsstorlek: Ät inte mer än 3 skivor (26 gram vardera) per sittande.

Slutsats: Spelt innehåller FODMAP: er, vilket kan orsaka problem för personer med IBS. Jäsning som stavas för att göra surdeigsbröd kan sänka mängden närvarande FODMAP.

Antinutrienter i stavat

Som de flesta vegetabiliska livsmedel innehåller korn också vissa antinutrienter.

Antinutrienter är ämnen som kan påverka matsmältningen och absorptionen av andra näringsämnen (50).

Fytinsyra

Fytinsyra minskar absorptionen av mineraler som järn och zink (51).

För de flesta på en balanserad diet är detta inte ett problem. Ändå kan det vara ett bekymmer för vegetarianer och veganer som får de flesta av sina mineraler från växtmat.

Liksom vete innehåller stavning en betydande mängd fytinsyra. Hur det behandlas kan dock påverka fytinsyrainnehållet.

Traditionella metoder som blötläggning, groddning och jäsning kan minska fytinsyrahalten i korn betydligt (52).

Slutsats: Spelt innehåller fytinsyra, vilket kan minska absorptionen av mineraler. Blötläggning, groddning och jäsningskorn kan minska fytinsyrahalten.

lektiner

Lektiner är en grupp proteiner som finns i många livsmedel, inklusive korn (53).

En del tycker att lektiner bör undvikas, eftersom ett högt intag har kopplats till skador på tarmslimhinnan, obehag i matsmältningen och autoimmuna sjukdomar (54).

De flesta lektiner förstörs dock under matlagning och bearbetning (55, 56).

Liksom med fytinsyra minskar den traditionella bearbetningen av korn genom blötläggning, groddning och jäsning signifikant lektininnehållet (57).

Det är osannolikt att mängden lektiner du utsätts för stavas kommer att orsaka skada.

Slutsats: Alla korn innehåller stora mängder lektiner. Emellertid elimineras de flesta av dessa lektiner under matlagning eller bearbetning.

Är stavat mer näringsrikt än vete?

Hel spelt och helvete har mycket liknande näringsprofiler.

Båda fullkornen innehåller kolhydrater, protein, fiber, vitaminer, mineraler och andra viktiga näringsämnen (1).

Vissa studier har emellertid visat subtila skillnader mellan dem.

Till exempel är mineralinnehållet i stavat högre än vete. Spelt innehåller mer mangan, zink och koppar (58, 59).

En studie fann också att stavningen innehöll mindre av den antinutrient fytinsyran (60).

Slutsats: Spelt och vete har mycket liknande näringsprofiler. Spelt kan dock innehålla lite mer mineraler och mindre fytinsyra.

Hur man lägger till stavat till din diet

Du kan lägga till stavat i din diet med hela korn eller speltmjöl. Om du använder hela korn, se till att tvätta dem noggrant och blötlägg dem över natten.

Du kan sedan använda dem som ersättning för andra kolhydrater, som ris eller potatis, i många rätter. Några populära idéer är stavade risotto, eller stavade buljonger och grytor.

Det är också lätt att ersätta speltmjöl för vetemjöl i de flesta recept, eftersom de är väldigt lika. Om du bakar kan du ersätta hälften av ditt vanliga mjöl med speltmjöl och få ett liknande resultat.

Du kan köpa speltmjöl i butiker eller online.

Slutsats: Spelt kan användas som ersättning för andra kolhydrater. Du kan försöka laga hela kornen eller använda speltmjöl istället för vetemjöl.

Ta hem meddelande

Spelt är ett forntida fullkorn som kan vara ett näringsrikt tillskott till kosten.

Den innehåller dock gluten, och är inte ett bra alternativ för personer med glutenintolerans eller en veteallergi.

Det är inte heller klart om det finns någon fördel att konsumera stav över vete.

Med det sagt är det alltid en bra idé att välja fullkorn istället för sina förfinade motsvarigheter.