Vad är viktigast på en näringsetikett (förutom kalorier)

Innehåll

• Serveringsstorlek
• Antalet portioner
• Protein
• Fett
• Kolhydrater och fibrer
• Dolda sockerarter
• Ingredienser
• Recension för

Om du liknar oss är det första stället dina ögon går när du vänder på ett matpaket för att kolla näringsfakta är kalorierna. Det är bra att ha en allmän koll på hur många kalorier du får i dig, och att ha en uppfattning om hur kalorität ett livsmedel är, kan hjälpa dig att behålla din vikt (forskning visar faktiskt att det kan hjälpa dig att hålla dig smal). Men kalorier berättar inte hela historien. De berättar inte hur ditt blodsocker kommer att reagera på maten, hur länge det du äter kommer att hålla dig mätt eller hur många värdefulla näringsämnen som finns i förpackningen. Dessutom är kalorier inte alltid korrekta - i själva verket kan det som står på din livsmedelsetikett minska med 25 procent! Så titta bortom dem till dessa andra delar av vital information.

Serveringsstorlek

Corbis bilder

Serveringsstorlek (på gott och ont) ger dig ett objektiv genom vilket du kan utvärdera resten av informationen på etiketten. Tänk dig att du tittar på en påse granola, med cirka 200 kalorier per portion. Inte dåligt till frukost, eller hur? Titta sedan på portionsstorleken. Om det inte finns något sätt att du bara ska äta 1/3 kopp (eller vad portionsstorleken är), börjar de 200 kalorierna likna 300 eller 400. Att känna till portionsstorleken kan också hindra dig från att överdriva det (som med glass; en portion är bara en halv kopp) och se även till att du får i dig tillräckligt med det goda (en portion bladgrönt kan vara flera koppar).

Antalet portioner

Corbis bilder

Det andra avgörande numret när det gäller portioner: numret i paketet. Ofta har till och med livsmedel som ser ut som att de bara ska servera en portion flera i dem, som en 20-uns dricka som ser ut att vara för en person, men faktiskt har 2 1/2 portioner i den. Att veta detta nummer kan hjälpa dig att styra dina portioner; en studie publicerad i tidskriften Ätbeteenden fann att kvinnor som visste hur många portioner som fanns i en pizza åt mindre än när maten var omärkt. Detta kan också hjälpa när du inte har mätverktyg till hands. Du kanske inte vet hur många gram pizza som finns i skivan du precis skär, men du kan servera dig själv en fjärde om det står i rutan att servera fyra, och lägg sedan bort resten.

Protein

Corbis bilder

Procentdelen "dagligt värde" för makronäringsämnen som protein är baserad på en kost på 2 000 kalorier om dagen. Eftersom ditt kaloriintag kan variera från det är det bättre att titta på antalet gram, säger sportnutritionisten Lisa Dorfman, M.S., R.D., författaren till Lagligt magert. Hon rekommenderar att aktiva kvinnor i 20-, 30- eller 40-årsåldern får cirka 60 till 80 gram protein per dag, med sikte på 5 till 15 gram till frukost (även om du kan behöva mer om du tränar på morgonen), 15 till 30 gram till lunch och middag, och 5 till 12 gram för mellanmål. Tänk på dessa siffror när du kollar på baksidan av, säg, en behållare med yoghurt.

Fett

Corbis bilder

Ta sedan en titt på fett. "Du vill inte vara fet-fobisk, för det är mättande och hjälper dig att absorbera fettlösliga vitaminer", säger Dorfman. "Men en frisk, mycket aktiv kvinna behöver inte mer än 40 till 60 gram per dag." Hon råder att hålla måltider under 15 gram och siktar på max 10 gram i ett mellanmål. "Men fett handlar inte bara om totala gram", säger Dorfman. Du måste också titta på olika typer av fett. Nix livsmedel med transfett, och när du överväger enskilda livsmedel, kom ihåg att du inte behöver mer än 6 gram mättat fett (den mindre hjärtfriska typen) på en dag.

Kolhydrater och fibrer

Corbis bilder

När du väl har tittat på protein och fett är det sista makronäringsämnet att tänka på kolhydrater. (Läs om hur mycket protein, kolhydrater och fett du ska äta.) Näringsfakta ger dig det totala gram kolhydrater samt hur många som kommer från fiber och socker. "Jag är mycket mindre orolig för totala kolhydrater än för fiber och socker", säger Dorfman. "Din kropp behöver kolhydrater för att bränna fett. Se bara till att det finns fibrer där." Hennes mål: Minst två gram fiber för varje 100 kalorier (tre är ännu bättre). Ett annat användbart förhållande: En studie fann att minst ett gram fiber för varje 10 gram kolhydrater var en hälsosam tumregel.

Dolda sockerarter

Corbis bilder

För närvarande kommer en panel med näringsfakta bara att berätta för dig den totala mängden socker i en produkt - inte hur mycket av det som tillsätts av livsmedelstillverkarna. (Tycker du att tillsatt socker ska visas på livsmedelsetiketter?) Men med lite detektivarbete kan du ta reda på om din mat har spikats med extra socker-en ingrediens som har kopplats till fetma, hjärtsjukdomar och diabetes. I allmänhet leta efter ingredienser som slutar med "ose" som glukos, fruktos och dextros. För en omfattande lista över ord som signalerar tillsatt socker (de är inte alltid så uppenbara), kolla in choosemyplate.gov. (Och, ja, tillsatt socker från till synes friska källor som agave, honung och avdunstat sockerrör är allt tillsatt socker, så begränsa dem.)

Ingredienser

Corbis bilder

Nej, allt som inte kan uttalas är dåligt för dig, som dessa 8 skrämmande ingredienser som faktiskt är säkra. Men generellt sett kommer du att leta efter kortare ingredienslistor (med ord du känner igen) hjälpa dig att styra dig mot mindre bearbetad mat. Och kom ihåg att ingredienserna sorteras efter hur mycket som finns i produkten-så det som listas först är huvudingrediensen, medan de mot slutet håller mindre vikt. Så om du ser vitt mjöl (det visas ofta som "berikat mjöl") eller socker högst upp på listan, håll dig borta! Leta istället efter produkter med riktiga, helmat som de första (eller ännu bättre) ingredienserna.

Recension för