Vad du ska äta innan du springer

Innehåll

• Pre-Run Meal
• Förkörning mellanmål
• Intra-Run Snack
• Nutrition före och intag är test och fel
• Poängen

Förberedelser är nyckeln för löpare av alla kaliber.

Att driva din körning ordentligt hjälper till att minimera trötthet och snabba upp återhämtningen.

Å andra sidan kan man fylla på fel mat eller inte alls innan en körning kan orsaka magkramper eller leda till den fruktade ”väggen” - ett fenomen där energinivåerna sjunker.

Här är några riktlinjer för hur du kan driva din körning med rätt måltider och snacks.

Pre-Run Meal

Det är viktigt att driva upp tre till fyra timmar i förväg, särskilt om du är distanslöpare (1).

Distanslöpning inkluderar evenemang som 10 kilometer (6,2 mil), halvmaraton (21 km eller 13,1 mil) och maraton (42 km eller 26,2 mil).

Om du kör mindre än 60–90 minuter blir en före måltid mindre viktig (1).

Den förkörda måltiden serverar två syften. Det ena är att hålla dig från att känna dig hungrig före och under din körning, och den andra är att hålla optimala nivåer av blodsocker för dina träningsmuskler.

Måltiden bör ha mycket kolhydrater, måttligt med protein och låg i näringsämnen som bromsar matsmältningen, främst fett och fiber.

Se till att dricka 17–20 ounce (500–590 ml) vatten med din förkörda måltid för att säkerställa att du är tillräckligt fuktig (2).

Här är några exempel på en måltid i förväg:

• Fem äggvita och ett helt ägg med två bitar vit toast med gelé och en banan.
• En kopp (225 gram) låg fetthalt keso med en kopp (150 gram) blåbär och en skiva vit rostat bröd med en matsked honung.
• En medelstor vit bagel med två skivor deli-kalkon och senap (om så önskas) med 30 druvor.
• En medelstor bakad potatis med gräddfil och 3 gram (85 gram) grillad kycklingbröst med en matrulle.
• En kopp (200 gram) kokt pasta med 1/2 kopp (130 gram) marinarasås med 3 gram (85 gram) kycklingbröst och en skiva lätt smört bröd.

Matar som ska undvikas:

• Mat med hög fetthalt: Tunga såser och krämer, stekt mat eller mat tillagad med mycket smör eller olja.
• Livsmedel med hög fiber: Hela korn med mycket fiber, bönor och kruciferösa grönsaker som broccoli och blomkål.

Sammanfattning Tre till fyra timmar före en tävling eller träningspass bör distanslöpare konsumera en måltid som lätt smälts och tas upp av kroppen. En idealisk måltid före körning innehåller mycket kolhydrater, måttligt med protein och låg fetthalt och fiber.

Förkörning mellanmål

Ett förkört mellanmål som konsumeras 30–60 minuter före ger kroppen snabbt bränsle.

Det är bara nödvändigt att ha ett förkörning mellanmål om du tänker springa längre än 60 minuter, men det är också bra om du helt enkelt föredrar att göra det oavsett längd på din körning.

Det tjänar samma syfte som en måltid i förväg genom att kontrollera hunger och säkerställa optimala blodsockernivåer.

Ett förkört mellanmål består främst av kolhydrater och är mycket lägre i kalorier än en måltid före körning.

Håll mellanmålet litet, eftersom träning med för mycket mat i magen kan leda till matsmältningsbesvär, illamående och kräkningar (2).

Exempel på förkörningssnacks inkluderar:

• En fruktbit, till exempel en banan eller apelsin
• Hälften av en sportenergibar
• Hälften av en engelsk muffin med honung eller gelé
• 15 smällare, som saltpinnar eller kringlor
• Halv kopp torrt spannmål

Drick 5–10 ounces (150–295 ml) vatten för att hålla dig hydratiserad (2, 3) förutom ditt förberedda mellanmål.

Begränsa samma mat som du skulle göra i en måltid i förväg, som innehåller livsmedel med mycket fett och fiber.

Du kanske också vill undvika mejeriprodukter, särskilt om du inte vet hur du tolererar dem. Mejeriprodukter tillverkas av mjölk och innehåller sockerlaktos.

För vissa människor kan konsumtion av för mycket laktos orsaka magbesvär, såsom uppblåsthet, gas eller diarré (4, 5).

Livsmedel med mycket laktos är de som innehåller mjölk, ost, smör eller grädde. Yoghurt är också en mejeriprodukt men tenderar att tolereras bättre eftersom den är lägre i laktos (6, 7, 8).

Sammanfattning Ett förkört mellanmål består främst av lättsmältbara kolhydrater som frukt eller kex. Beroende på hur du tolererar mejeriprodukter kan det vara bäst att undvika dem innan en körning.

Intra-Run Snack

Dina glykogenlagrar kan tappas inom en till två timmars körning (9).

Glykogen är den lagrade formen av glukos, eller blodsocker, som din kropp förlitar sig på när den behöver mer energi.

Som sagt, för att tanka och försena trötthet, rekommenderas det att äta 30–60 gram kolhydrater per timme med 15–20 minuters mellanrum för körningar som varar längre än 90 minuter (2).

Ett mellanmål kan innehålla:

• Sportsdrycker: Dessa drycker innehåller elektrolyter, som du förlorar i svett, och en hög andel kolhydrater för att återställa energi.
• Energigelar: Dessa koncentrerade kolhydrater innehåller socker och andra ingredienser som elektrolyter eller koffein. De finns i små engångspaket med en servering.
• Energi bar: Dessa tenderar att ha mycket kolhydrater och måttligt med protein. Protein hjälper dina muskler att återhämta sig och återuppbyggas.
• Andra snacks: Torkad frukt, paket med honung, gummy björnar och andra godis fungerar lika bra som deras dyrare motsvarigheter för att återställa energi.

Oavsett vilket intrångspris du vill välja, se till att det är något du kan ta på din springa eller kommer att vara tillgänglig för dig under ett lopp.

Beroende på hur mycket du svettas, vill du också dricka vatten under hela loppet. Gör detta genom att dricka 17–34 ounce (500–1 000 ml) vatten per timme (2).

Men var noga med att inte över-hydrera. Om du dricker 8 uns (240 ml) av en sportsdryck på en timme, drick inte 17–34 ounces (500–1 000 ml) vatten utöver den mängden.

Sammanfattning För körningar som varar längre än 90 minuter, se till att tanka med kolhydratdrycker, geler, barer eller andra praktiska alternativ för att försena trötthet.

Nutrition före och intag är test och fel

När det gäller att driva dina körningar, se till att experimentera med vad som fungerar bäst för dig.

Till exempel kanske du tycker att vitt ris istället för en bakad potatis till din förkörda måltid sitter bättre på magen.

Eller så kanske du märker att det att äta en banan till ditt förkörningssnack inte ger dig magkramper under din körning medan ett äpple gjorde det.

Träningskörningar är den bästa tiden att experimentera med olika livsmedel för att se vad som fungerar bäst för dig (10).

Gör aldrig något nytt på rasdagen som du inte gjorde i praktiken eftersom du riskerar att inte veta hur din kropp kommer att reagera på den förändringen.

Sammanfattning Träningskörningar är ett perfekt tillfälle att experimentera med olika livsmedel och se hur din kropp reagerar på dem.

Poängen

Varje uthållighetsaktivitet kräver särskild uppmärksamhet på näring före och innan.

Bränsle upp på högkolhydrater, måttligt proteinmål 3–4 timmar före en långträningsträning eller evenemang.

På 30–60 minuter fram till en körning, håll dig fast med ett lätt, högkolhydrat mellanmål.

För lopp som varar längre än 90 minuter, se till att fylla på med sportdrycker eller andra snacks under loppet.

Håll fett- och fiberintaget lågt i måltid och mellanmål för att säkerställa tillräcklig tid för matsmältning och absorption.

Det är viktigt att experimentera med olika livsmedel och drycker under träningskörningar för att se vilken bränslestrategi som fungerar bäst för dig.