Vad är skillnaden mellan cirkelträning och intervallträning?

Innehåll

• Vad är kretsträning?
• Vad är intervallträning?
• Kan din träning vara * Både * krets- och intervallträning?
• Hur du optimerar din krets- och intervallträning
• Recension för

I en modern fitnessvärld där ord som HIIT, EMOM och AMRAP kastas runt lika ofta som hantlar, kan det vara svindlande att navigera i terminologin i din träningsrutin. En vanlig blandning som det är dags att bli rak på: skillnaden mellan kretsträning och intervallträning.

Nej, de är inte samma sak, och ja, du borde veta skillnaden. Behärska dessa två typer av träningspass, och din kondition (och gymnastik) kommer att bli bättre på grund av det.

Vad är kretsträning?

Cirkelträning är när du växlar mellan flera övningar (vanligtvis fem till 10) som riktar sig till olika muskelgrupper, enligt Pete McCall, en certifierad personlig tränare och talesman för American Council on Exercise, och skapare av podden All About Fitness. Till exempel kan du flytta från en övre kroppsövning till en övre kroppsövning till en kärnövning, sedan ett annat underkroppsrörelse, överkroppsrörelse och kärnrörelse innan kretsen upprepas. (Se: Hur man bygger den perfekta kretsrutinen)

"Hela idén med cirkelträning är att träna olika muskler samtidigt med en minimal mängd vila", säger McCall. "Eftersom du alternerar vilken kroppsdel ​​du riktar in dig på, vilar en muskelgrupp medan den andra arbetar."

Till exempel, eftersom dina ben får vila under uppdrag och dina armar får vila under knäböj, kan du nixa vilken vilotid som helst mellan övningarna för en effektivare träning som inte bara bygger styrka utan också håller ditt hjärta dunkande och varv din ämnesomsättning också, säger McCall. (Och det är bara en av de många fördelarna med cirkelträning.)

"Eftersom du går från träning till träning med väldigt lite vila, ger cirkelträning ett ganska betydande kardiorespiratoriskt svar", säger han. Vilket betyder, ja, du kan helt räkna det som konditionsträning.

Om du använder tillräckligt tunga vikter kommer du att arbeta till tröttheten (där du bara inte kan göra en annan rep): "Det betyder att du förbättrar muskelstyrkan och kan förbättra muskeldefinitionen", säger McCall. (Här är skillnaden mellan muskelstyrka och muskulär uthållighet.)

När du väl känner dig bekväm med den idén, utökar du ditt rörelseval utöver kroppsdelen: "Nu börjar vi titta på träningsrörelsemönster istället för muskler. Det betyder att fokusera på att trycka, dra, lunga, sitta på huk och höftjärnrörelser istället av bara överkropp eller underkropp", säger McCall.

Vad är intervallträning?

Intervallträning å andra sidan är när man varvar perioder av måttligt till högintensivt arbete med perioder av antingen aktiv eller passiv vila, säger McCall. Till skillnad från cirkelträning har intervallträning mindre med att göra Vad du gör och handlar istället mest om intensitet av vad du gör.

Du kan till exempel göra intervallträning med en rörelse (som kettlebell -svängningar), flera rörelser (som burpees, squat -hopp och plyo -lunges) eller med en strikt konditionsträning (som löpning eller rodd). Allt som spelar roll är att du arbetar (hårt!) Under en viss tid och vilar en viss tid.

Du har säkert hört att högintensiv intervallträning (HIIT) specifikt har galna hälsofördelar, och det är helt sant: "Du bränner fler kalorier på en relativt kortare tid", säger McCall. "Det gör att du kan arbeta med en högre intensitet, men eftersom du har viloperioder minskar det övergripande stress på vävnaden, lindrar ditt nervsystem och låter dina energilager byggas upp igen."

Kan din träning vara * Både * krets- och intervallträning?

Japp! Tänk tillbaka på det senaste träningspasset i boot camp-stil du gjorde. Det finns en god chans att du roterade genom ett urval av drag som var och en träffade olika muskelgrupper (à la circuit training) men också hade ett specifikt arbete/vila -förhållande (à la intervallträning). I det här fallet räknas det totalt som båda, säger McCall.

Det är också möjligt att göra cirkelträning och intervallträning i samma träningspass men inte samtidigt.Till exempel kan du göra en uppvärmning, arbeta genom en krets av styrkor och sedan avsluta med ett HIIT-träningspass på cykeln.

Hur du optimerar din krets- och intervallträning

Nu när du vet vad kretsträning och intervallträning faktiskt är, är det dags att få dem att fungera för dig.

När du sätter ihop dina egna krets- eller intervallträningspass, var försiktig med ditt träningsval: "Du vill inte använda kroppsdelen för många gånger eller göra för många repetitiva rörelser", säger McCall. "Med vad som helst, om du gör för mycket av samma övning, kan det resultera i en överanvändningsskada."

Och för intervallträning specifikt, välj strategiskt mellan aktiv och passiv vila: Om du gör ett särskilt svårt drag (kettlebell -svängningar eller burpees, till exempel) måste du förmodligen sluka lite vatten och få andan under viloperioden. Gör du ett mindre intensivt drag under dina arbetsintervaller (som kroppsvikt squats)? Prova ett aktivt återhämtningsdrag som en planka, säger McCall.

Det viktigaste att tänka på? Du vill inte göra för mycket av antingen: "Om du gör för mycket högintensiv träning kan det orsaka överträning, vilket kan orsaka binjureutmattning och störa hormonbalansen i din kropp", säger McCall. (Se: 7 tecken på att du verkligen behöver en vilodag)

"En bra vecka skulle kanske vara två dagars kretsträning med en relativt måttlig intensitet och två eller tre dagars intervallträning med måttlig till hög intensitet", säger han. "Jag skulle inte göra HIIT mer än tre eller fyra gånger i veckan, för med HIIT måste du göra återhämtningen på back-end. Kom ihåg: Du vill träna smartare, inte hårdare." (Här är mer om hur du utformar den perfekta träningsveckan.)

Recension för