Vilket är bättre: att springa snabbare eller längre?

Innehåll

• Snabbsvaret
• Vetenskapen
• Din träningsplan för träning
• Recension för

Om du anser dig själv vara en seriös löpare kan du känna dig bosatt i ett av två läger: hastighet eller distans. Du kanske kan varva alla på banan, eller så kanske du har fler maratonhaklappar än du kan räkna. Eller så kan du vara en total nybörjare och inte veta vilken väg som är bäst när det gäller att hantera din träning (förutom att sätta en fot framför den andra). (Oavsett var du befinner dig i löpspelet, prova vår 30-dagars löputmaning.)

Men där är ett svar på den gamla debatten om vilket som är bättre: att springa snabbare eller längre? Vi knackade på löpexperten Danny Mackey, en Brooks Beast Track Club -tränare med en magisterexamen i träningsfysiologi och biomekanik, för att ta reda på om du ska ägna din tid på vägen, löpbandet eller spåret till att höja tempot eller förlänga din distans för alla -omfattande förmåner.

Friskrivningsklausul: Om du tränar för ett visst långdistanslopp (dvs. ett halvmaraton eller maraton) eller ett hastighetslopp (som att utmana din gymkompis till en 100 meter lång bana), bör din träning vara skräddarsydd för den händelsen. Men om du är den genomsnittliga, fritidslöpare, loggar miles främst för träningsfördelarna och vill veta var du bäst ska rikta dina ansträngningar, kommer Mackeys råd att leda dig in.

Snabbsvaret

Gör bara båda. Variabilitet är nyckeln, säger Mackey. Men om du bara springer ett par gånger i veckan får du mer för pengarna när du springer i fart när det gäller träningsfördelar-så länge du ger din kropp tid att återhämta sig emellan.

När du springer fem eller sex dagar i veckan behöver du långa, långsamma löpningar för att låta din kropp återhämta sig, säger Mackey. "När du går hårdare, träffar du alla metaboliska nivåer och intensiteter", säger han. "Vår kropp är inte byggd med strömbrytare; det finns ingen på eller av. Och om du går hårt använder du allt. Men konsekvensen är att du måste återhämta dig från det, eller så kommer du att bli skadad. " (Det hjälper till att se till att din löpteknik också är korrekt.) Om du springer ungefär tre dagar i veckan kan dessa lediga dagar fungera som din återhämtning.

Men vet att det inte heller är ett bra alternativ att höja din löpfrekvens och helt enkelt gå långt och långsamt för varje löprunda. "Om du går lätt hela tiden, begränsar du verkligen alla andra intensitetsnivåer som behövs för att få full nytta eller träning", säger Mackey. "Det är bättre än att inte träna säkert, men det är definitivt inte det enda du vill göra. Det är inte bra för kroppssammansättning och för fettlagring."

Vetenskapen

Att bara springa länge och lätt kommer inte att minska det av en massa anledningar. En är det faktum att det inte bränner kolhydrater. "När du går långsammare, är energibehovet lägre, och din kropp kommer att förlita sig övervägande på fett för att driva den träningen", säger Mackey. "Vi använder egentligen inte kolhydrater för enkla löpturer eftersom vi inte behöver energin så snabbt. Du använder kolhydrater när du går på hårdare intensiteter, eftersom att få energi från en kolhydrat är en snabbare process. Om du är mer intensiv , energibehovet kommer att öka lite, och din kropp kommer att börja använda fett och kolhydrater."

Att gå i en lätt takt använder också färre muskelfibrer, vilket engagerar mindre av ditt nervsystem; Mackey säger att det är cirka 60 procent kontra 80 procent under högre intensitetsträning. Plus, att pressa dig själv att gå snabbare kräver acceleration, vilket belastar dina muskler mycket. Detta är dock den goda typen av stress, den typ som uppmuntrar din kropp att anpassa sig och göra förbättringar.

Och sist men inte minst, du bränner fler kalorier per mil när du kör snabbare – även om det betyder att du springer en kortare tid.

Allt detta kan få dig att snöra upp dina sprintspikar, redo att slå ut några allvarligt snabba pass. Men håll ut en sekund. Det finns en anledning till att du inte kan gå all-out hela tiden. Även när han har utbildat proffsidrottare säger Mackey att de skulle göra två, kanske tre, riktigt intensiva träningspass per vecka. "Mer än så, och du kan bli utbränd, börja lagra kalorier, se en minskning av ditt humör och sluta sova gott", förklarar Mackey.

"Snabbare löpning är alltid perfekt om du kan återhämta dig riktigt bra, som om du bara har några dagar i veckan att träna", säger han. "Om du bara har till exempel tre dagar i veckan på dig att träna betyder det att du återhämtar dig de andra fyra dagarna. Så om du kunde göra det och inte bli sårad, så är det rätt väg att gå." (PS Det finns ännu fler anledningar till att springa är bra för din kropp, sinne och humör.)

Din träningsplan för träning

Så för alla som håller poäng får sprinters en poäng för alla snabba hälsofördelar, men distanslöpare får en poäng för att det är skonsamt nog att göra varje dag. Men det bästa scenariot? Gör båda. Prova en blandning av följande träningstyper som Mackey använder i sin coachning för att få de bästa fördelarna och minska skaderisken.

Intervaller kan vara fartleks (ett svenskt ord för "speed play;" till exempel, kör i 40 minuter och gör 8 omgångar med 2 minuter med en hård intensitet varvat med 2 minuter med en lätt intensitet). Mackey rekommenderar att du håller intervallen mellan en och fem minuter som en allmän tumregel. Din bedömning av upplevd ansträngning (RPE) bör vara cirka 8 till 9 av 10. Han rekommenderar vanligtvis att du gör dessa en gång i veckan.

Tempo går körs vanligtvis i 20 till 25 minuter vid en 6 eller 7 RPE. Mackey rekommenderar vanligtvis att göra dessa en gång i veckan.

Sprint kan göras på enklare dagar eller långa, långsamma dagar. De består av 10-sekunders eller under anfall av all-out spurter. Deras största fördel är för ditt nervsystem och koordination, säger Mackey. Prova att lägga till dessa i din träning en gång i veckan.

Långa, långsamma löpningar är ganska självförklarande-det innebär att man springer längre sträckor i lätt takt. Din puls bör hålla sig under 150, och du kan med största sannolikhet hålla en konversation.

Styrketräning (konsekvent) är nyckeln till att förhindra skada, även om du inte gör det ofta eller tillräckligt hårt för att lägga till muskelmassa. Bara att lägga till lite styrketräning två gånger i veckan i tjugo minuter, säger Mackey, ska hjälpa dig att inte bli skadad.

Gör dig redo att ta dig an ett halvmaraton, maraton eller bara minska din 5K -tid som en galning.

Recension för