Vita svampar: Näring, fördelar och användningsområden

Innehåll

• Vad är vita svampar?
• Näringsprofil
• Fördelarna med att äta vita svampar
• De har cancerbekämpande egenskaper
• Kan främja hjärthälsa
• Andra potentiella fördelar
• Hur används vita svampar?
• Hur du lägger till dem i din diet
• Poängen

Vita svampar är den mest odlade typen av svamp i världen (1).

Bortsett från att de är mycket kalorifattiga erbjuder de flera hälsofrämjande effekter, såsom förbättrad hjärthälsa och cancerbekämpande egenskaper.

Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om vita svampar, inklusive deras potentiella fördelar och hur du kan njuta av dem.

Vad är vita svampar?

Vita svampar (Agaricus bisporus) tillhör svampriket och utgör cirka 90% av svamparna som konsumeras i USA (2).

Agaricus bisporus kan skördas i olika mognadsstadier. När de är unga och omogna är de kända som vita svampar om de har en vit färg eller crimini svamp om de har svagt brun skugga.

När de är fullvuxna kallas de portobellosvampar, som är större och mörkare.

Vita svampar är också kända som bords-, vanliga-, knapp- eller champignonsvampar. De har en liten stam, slät mössa och mild smak som passar bra ihop med många rätter.

Vita svampar växer på komposterad jord bland ett brett utbud av andra svampar och bakterier, som spelar väsentliga roller i processen när de bryter ner råvaror innan svamparna kan växa (3, 4).

Du kan hitta dem färska, frysta, konserverade, torkade eller till och med i pulverform.

Vita svampar är oerhört populära i USA, bland många andra län. De har en mild smak och slät keps, och de kan avnjutas färskt, fruset, konserverat, torkat eller pulveriserat.

Näringsprofil

Liksom de flesta svampar är vita svampar kalorifattiga men packar med många näringsämnen.

En kopp (96 gram) hela vita svampar ger (5):

• kalorier: 21
• Kolhydrater: 3 gram
• Fiber: 1 gram
• Protein: 3 gram
• Fett: 0 gram
• Vitamin D: 33% av det dagliga värdet (DV)
• Selen: 16% av DV
• Fosfor: 12% av DV
• folat: 4% av DV

På grund av deras exponering för UV-strålar eller solljus är svamp en naturlig, icke-animalisk källa till vitamin D2 som kan öka blodnivån av detta vitamin så effektivt som ett komplement - och vita svampar är inget undantag (6, 7).

Din kropp förvandlar vitamin D2 till den aktiva formen av vitamin D, som den behöver för att ta upp kalcium och hålla dina ben friska.

D-vitaminbrist kan leda till osteoporos, mineraliseringsdefekter och muskelsvaghet, vilket kan orsaka fall och sprickor (8).

På liknande sätt antyder forskning att vita svampar erbjuder lite vitamin B12. Eftersom detta vitamin vanligtvis erhålls från animaliska källor, kan detta vara fördelaktigt för de som följer en växtbaserad diet (9, 10).

Dessutom ger de ett högre proteininnehåll än de flesta grönsaker, vilket också skulle vara fördelaktigt om du följer en växtbaserad diet, eftersom de kan hjälpa dig att öka ditt proteinintag (11, 12).

Vita svampar är låg i kalorier och socker. De innehåller också mycket protein och D-vitamin, och de är en källa till vitamin B12. Som sådant anses de vara fördelaktiga för de som följer växtbaserade dieter.

Fördelarna med att äta vita svampar

Vita svampar konsumeras allmänt både på grund av deras näringsvärde och ett brett utbud av medicinska egenskaper.

De har cancerbekämpande egenskaper

Flera antioxidantföreningar, inklusive polyfenoler, polysackarider, ergotionin, glutation, selen och C-vitamin, tros ligga bakom svampens potentiella cancerbekämpande egenskaper (13).

Dessa antioxidanter hjälper till att bekämpa de skadliga effekterna av oxidativ stress, vilket leder till cellskador som kan påskynda åldrande och öka risken för att utveckla hjärtsjukdomar och vissa cancerformer (14).

De huvudsakliga fenolföreningarna i vita svampar är flavonoider och fenolsyror, som har potential att fungera både som antioxidanter och pro-oxidanter.

Som antioxidanter hjälper de till att förbättra cellöverlevnaden, medan de som pro-oxidanter leder till celldöd för att förhindra tumörtillväxt (15).

Dessutom kan polysackarider - en av vita svampens huvudsakliga bioaktiva föreningar - också ha kraftiga anticancereffekter.

En specifik typ av polysackarid är betaglukan. Det stimulerar ditt immunsystem att aktivera makrofager och naturliga mördare celler, som skyddar kroppen från infektion, skadliga organismer och sjukdomar, inklusive cancer (15, 16, 17, 18, 19).

Vita svampar är också rika på glutation och ergotionin.

Glutathione fungerar både som ett antioxidant och avgiftningsmedel, vilket innebär att det hjälper till att eliminera potentiellt skadliga ämnen som är främmande för kroppen. Samtidigt skyddar ergothionein DNA från oxidativ skada (15, 20, 21, 22).

Slutligen erbjuder C-vitamin och selen anticanceregenskaper som förbättrar immunförsvarets produktion av skyddande celler, inklusive naturliga mördande celler, som hjälper till att försvara mot cancerutveckling (23, 24).

Dessutom hämmar C-vitamin vissa enzymer, vilket förhindrar cancer från att spridas (24).

Även om forskning är uppmuntrande har de flesta studier fokuserat på effekterna av vita svampföreningar. Inga studier har specifikt utvärderat effekterna av att äta vita svampar på cancer, så ytterligare forskning behövs för att verifiera dessa påståenden.

Kan främja hjärthälsa

Oxidativ stress, inflammation och höga nivåer av kolesterol och triglycerider är starkt kopplade till hjärtsjukdomar, och vita svampar innehåll av ergothionein och beta glucan kan bidra till att minska denna risk.

Betaglukan är en typ av löslig fiber som sänker kolesterolnivån i blodet genom dess förmåga att bilda en gelliknande substans när den smälts. Den fångar sedan triglycerider och kolesterol, vilket förhindrar deras absorption (25, 26).

På liknande sätt antyder forskning att ergothionein kan bidra till att minska triglyceridnivåerna efter en måltid.

En studie av 10 män fann att konsumtion av antingen 2 teskedar (8 gram) eller 1 matsked (16 gram) svamppulver som en del av en måltid minskade deras triglyceridnivåer signifikant jämfört med kontrollgruppen (14, 27).

Forskare tillskrev denna effekt till pulverets ergothioneininnehåll.

Dessutom kan ergothionein hjälpa till att hämma utveckling av arteriell plack, en riskfaktor för hjärtsjukdomar som kan leda till högt blodtryck och stroke (28, 29).

Andra potentiella fördelar

Vita svampar kan ge några ytterligare hälsofördelar, inklusive:

• Kontroll av blodsocker. Polysackariderna i vita svampar kan hjälpa till att sänka blodsockernivåerna och förbättra insulinresistensen (30, 31, 32).
• Förbättrad tarmhälsa. Deras polysackarider fungerar också som prebiotika eller som mat för dina gynnsamma tarmbakterier, vilket hjälper till att förbättra tarmhälsan (33, 34, 35).

Vita svampar är rika på många bioaktiva föreningar som kan skydda mot cancer och hjärtsjukdomar, samt hjälpa till att förbättra kontrollen av blodsocker och tarms hälsa.

Hur används vita svampar?

Du kan hitta vita svampar i olika presentationer, till exempel färska, frysta, konserverade, torkade och pulveriserade.

Färska svampar har en kort hållbarhet på 3-4 dagar. Frysning, konservering och torkning är således några av de metoder som används för att förlänga deras hållbarhet utan att äventyra deras näringskvalitet (36).

Du kan njuta av dina färska och torkade svampar kokta eller råa. Om du vill kan du också rehydrera torkade svampar genom att blötlägga dem i vatten.

Du kanske dock vill laga de frysta och konserverade sorterna, eftersom deras struktur kan ha förändrats lite under bearbetningen.

Slutligen används pulveriserade vita svampar främst för att förbättra näringsvärdet för livsmedel, särskilt för att öka proteininnehållet i bakade produkter (37).

Du kan njuta av vita svampar på olika sätt, inklusive färska, torkade, konserverade, frysta eller pulveriserade.

Hur du lägger till dem i din diet

På grund av sin milda smak och mjuka konsistens är vita svampar ett bra komplement till en mängd olika rätter.

Både locken och stjälkarna är ätliga, och du kan äta dem kokta eller råa.

Här är ett par förslag om hur du lägger till dem i din diet:

• Skiv dem och lägg dem råa till din favoritsallad.
• Sauter dem i olivolja med vitlök, rosmarin, salt och peppar för en sida av kokta svampar.
• Lägg dem till en omrörning tillsammans med andra grönsaker och ditt val av protein.
• Laga dem med äggröra eller lägg dem som fyllning på en omelett för en hälsosam frukost.
• Stek dem vid 350 ° F (176 ° C) med kvistar rosmarin och timjan för ett knasigt mellanmål.
• Söt dem med morötter, purjolök, vitlök och lök och koka dem i vatten för att göra en rejäl och hälsosam svampbuljong.

Du kan också köpa pulverformen och lägga till den till din nästa bakade godis.

Både mössor och stjälkar av vita svampar är ätliga, och du kan njuta av dem med många rätter, inklusive frukost, snacks och desserter.

Poängen

Vita svampar har ett brett utbud av bioaktiva föreningar som erbjuder flera hälsofördelar, inklusive cancerbekämpande egenskaper, kolesterolsenkande effekter och förbättrad tarmhälsa.

De är också mycket kalorifattiga och har ett högt proteininnehåll.

Du kan lägga till dem i nästan alla typer av rätter, så att du kan njuta av en utsökt måltid som erbjuder flera hälsofördelar.