14 hälsosamma fullkornsmat (inklusive glutenfria alternativ)

Innehåll

• 1. Hel havre
• 2. Helvete
• 3. Fullkorns råg
• 4. Bovete
• 5. Bulgurvete (knäckt vete)
• 6. Hirs
• 7. Hel korn
• 8. Stava
• 9. Quinoa
• 10. Brun ris
• 11. Majs
• 12. Popcorn
• 13. Bröd med fullkorn
• 14. Helkorns- och fullkornspasta
• Poängen

Spannmål är en basmat i hushåll runt om i världen.

De har tre delar: kli (det näringsrika yttre skiktet), groddar (fröets näringsrika embryo) och endosperm (groddens livsmedelsförsörjning, som är hög i stärkelsefull kolhydrater).

Helkorn är helt enkelt korn som har alla tre delar intakt. De är vanligtvis höga i järn, magnesium, mangan, fosfor, selen, B-vitaminer och kostfiber (1).

Intressant nog har valet av fullkorn över raffinerade korn kopplats till lägre risker för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes, cancer och mer (2, 3, 4, 5).

Här är 14 hälsosamma fullkornsmat.

1. Hel havre

Havre är en av de friskaste fullkornen du kan äta.

De är inte bara packade med vitaminer, mineraler och fiber utan också naturligt glutenfria.

Havre är dessutom rikt på antioxidanter, särskilt avenantramid. Denna antioxidant har kopplats till en minskad risk för koloncancer och lägre blodtryck (6).

Havre är också en bra källa till betaglukaner, en typ av löslig fiber som hjälper matsmältningen och näringsupptag. En analys av 28 studier upptäckte att dieter som är rika på betaglukaner kan sänka "dåligt" LDL-kolesterol och totalt kolesterol (7).

Se bara till att du väljer hela havre, t.ex. stålskurna havre, havregryn och rullade havre. Andra typer av havre som direkt havremjöl är mer bearbetade och kan innehålla ohälsosamt tillsatt socker.

Sammanfattning Havre är ett friskt fullkorn packat med näringsämnen. De är också en bra källa till betaglukaner, en typ av löslig fiber som har kopplats till olika hälsofördelar.

2. Helvete

Helvete är ett populärt och otroligt mångsidigt spannmålskorn.

Det är en viktig ingrediens i bakverk, pasta, nudlar, couscous, bulgur och gryn.

Även om vete är mycket populärt, är det också mycket kontroversiellt på grund av dess gluteninnehåll. Gluten är ett protein som kan utlösa ett skadligt immunsvar hos vissa personer (8).

Men om du tillhör majoriteten av människor som tål gluten, är helt vete ett bra tillskott till din kost, eftersom det är en rik källa av antioxidanter, vitaminer, mineraler och kostfiber (1).

Var noga med att bara välja livsmedel som är märkta ”fullkornsvete” snarare än bara ”vete”.

Helvete innehåller hela kornet, inklusive fiberskal, kli och endosperm. Omvänt avlägsnas vanligt vete av skal och kli, som är fyllda med näringsämnen.

Sammanfattning Helvete är ett näringsrikt alternativ till vanligt vete och en rik källa av antioxidanter, vitaminer, mineraler och kostfiber.

3. Fullkorns råg

Rye är medlem i vetefamiljen och har konsumerats i århundraden.

Det är vanligtvis mer näringsrikt än vete och innehåller fler mineraler med färre kolhydrater. Det är en anledning till att rågbröd inte höjer blodsockret lika mycket som vete (1, 9, 10).

En annan anledning är att rågmjöl är oerhört mycket fiber - en 3,5 gram (100 gram) portion rågmjöl ger 22,6 gram fiber, vilket är 90% av vuxnas dagliga värde (DV) (9).

Forskning visar att kostfiber kan bromsa upp absorptionen av kolhydrater i tarmen, vilket kan orsaka en långsam men stadig ökning av blodsocker i stället för spikar (11, 12).

Rågmjöl finns i flera former som lätt, medium, mörk, rågmjöl och pumpernickel. Både ljusa och medelstora sorter är vanligtvis mer raffinerade och betraktas inte som fullkorn, medan mörkmjöl, rågmjöl och pumpernickelmjöl är mer benägna att vara fullkorn.

Som sagt är det bäst att leta efter ordet ”helt” på rågmjöl när man handlar eftersom vissa tillverkare kan lägga till raffinerat rågkornsmjöl till blandningen.

Sammanfattning Hel råg är ett hälsosamt fullkornsalternativ till vete. Det finns i många former, men endast mörkt rågmjöl, rågmjöl och pumpernickelmjöl betraktas som fullkorn.

4. Bovete

Även om dess namn kan försöka lura dig, är bovete inte relaterat till vete.

Det är en pseudocereal, vilket innebär att det är ett frö som används på liknande sätt som spannmål.

Bovetefrön är packade med näringsämnen som mangan, magnesium, koppar, fosfor, järn, B-vitaminer och fiber. De är också naturligt glutenfria (13).

Vad mer är, bovete skalet är en bra källa till resistent stärkelse, som är en typ av kostfiber som passerar till din kolon där den matar dina friska tarmbakterier (14).

Forskning har visat att resistent stärkelse kan förbättra kontrollen av blodsockret och matsmältningen och hjälpa till viktminskning och hjärthälsa (15, 16).

För att laga mat bovete, tillsätt bara en kopp gryn (kärnor) i två koppar vatten och koka. Sänk ner värmen och låt grynna sjuda i 10–15 minuter eller tills de är mjuka.

Sammanfattning Bovete är ett glutenfritt fullkorn som är packat med näringsämnen. Det är också en bra källa till resistent stärkelse, som matar dina friska tarmbakterier.

5. Bulgurvete (knäckt vete)

Bulgurvete, ofta känt som knäckt vete, är populärt i Mellanösternens kök.

Detta hela säd läggs ofta till soppor, fyllda grönsaker och sallader som tabbouleh. Den är beredd på liknande sätt som ris, men strukturen liknar mer couscous.

Bulgur är låg i fett och packad med mineraler som magnesium, mangan och järn. Det är också en bra källa till fiber som ger 8,2 g eller 33% av DV per kokt kopp (182 g) (17).

Forskning har kopplat högre intag av bulgur och andra fullkorn till mindre inflammation och en lägre risk för hjärtsjukdomar och cancer som kolorektal cancer (18, 19).

Emellertid innehåller bulgurvete gluten, vilket gör det olämpligt för en glutenfri diet.

Sammanfattning Bulgur eller knäckt vete är ett populärt, näringsrikt helkorn som används i Mellanösternens köket. Det läggs ofta till soppor, fyllda grönsaker och sallader som tabbouleh.

6. Hirs

Hirs är ett gammalt spannmål kanske bäst känt som en ingrediens i fågelfrö.

Men det har varit en del av det mänskliga köket i tusentals år och anses vara en basbeståndsdel i Indien, Kina, Afrika, Etiopien, Nigeria och andra delar av världen.

Hirs är oerhört näringsrik och en bra källa till magnesium, mangan, zink, kalium, järn, B-vitaminer och fiber. Det är också naturligt glutenfritt (20).

Forskning har kopplat hirsintag till hälsofördelar som reducerad inflammation, lägre triglycerider i blodet och förbättrad kontroll av blodsocker (21, 22).

Även om det är tänkt som en spannmål, hirs är ett säd som klassificeras som en pseudocereal. Vissa tror att det är ett fullkornspannmål eftersom det konsumeras på liknande sätt (23).

Sammanfattning Hirs är ett gammalt frö som klassificeras som en pseudocereal, eftersom den konsumeras på liknande sätt som spannmål. Det är otroligt näringsrikt och glutenfritt.

7. Hel korn

Korn är ett mångsidigt spannmålskorn som har konsumerats i tusentals år.

Även om det inte är så populärt som andra fullkorn, är det oerhört hälsosamt.

Korn finns i två huvudformer: hel (eller skrov) korn och pärlkorn. Men endast skrovkorn betraktas som ett fullkorn, eftersom det är minimalt bearbetat.

Skrovkorn innehåller mycket mineraler som selen, mangan, magnesium, zink, koppar, järn, fosfor och kalium, samt B-vitaminer och fiber (24).

En kopp (148 gram) helt kornsmjöl ger 14,9 gram fiber, eller 60% av en vuxens DV (25).

Det är värt att notera att korn innehåller gluten, så det är olämpligt för en glutenfri kost.

Sammanfattning Hel korn är ett friskt fullkorn som har använts i tusentals år. Endast hela (skrov) korn betraktas som fullkorn, medan pärlkorn raffineras.

8. Stava

Spelt är en gammal helvete som har odlats i tusentals år.

Näringsmässigt är stavning liknande modern helvete och en rik källa av mangan, magnesium, fosfor, zink, järn, B-vitaminer och fiber. Men det har något mer zink och protein, jämfört med fullkornsvete (26).

Liksom alla andra korn innehåller stavning antinutrientia, såsom fytinsyra, vilket kan minska absorptionen av zink och järn från tarmen. Detta är inte ett stort problem för vuxna på en balanserad diet, eftersom andra livsmedel ger mer zink och järn, men det kan vara ett problem för vegetarianer och veganer.

Lyckligtvis kan du minska antinutrienten genom att spira, jäsa eller blötlägga kornen.

Det är också viktigt att notera att stavningen innehåller gluten och därför inte är lämplig för en glutenfri diet.

Sammanfattning Spelt är ett näringsrikt, forntida fullkorn som blir mer populärt. Även om det innehåller antinutrientia, såsom fytinsyra, kan de reduceras genom att spira, jäsa eller blötlägga kornen.

9. Quinoa

Quinoa är ett sydamerikansk spannmål som har hyllats som en supermat.

Detta forntida spannmål är packat med fler vitaminer, mineraler, protein, hälsosamma fetter och fibrer än populära säd som fullkorn, havre och många andra.

Quinoa är också en stor källa till antioxidanter, såsom quercetin och kaempferol, som kan neutralisera potentiellt skadliga molekyler som kallas fria radikaler. Dessa molekyler har kopplats till kroniska sjukdomar som kronisk inflammation, hjärtsjukdomar och cancer (27, 28).

Dessutom är quinoa bland de få växterna som tillhandahåller kompletta proteiner, vilket innebär att det innehåller alla nio essentiella aminosyror. Detta gör det till ett utmärkt alternativ för vegetarianer och veganer.

Även om människor använder quinoa som en spannmål, är det verkligen en pseudocereal - ett frö som är näringsmässigt likt och konsumeras på liknande sätt som spannmålsprodukter (29).

Sammanfattning Quinoa kallas ofta en supermat eftersom den är laddad med vitaminer, mineraler, fiber och antioxidanter. Även om det är tänkt som en spannmål, är det verkligen en pseudocereal - ett frö som konsumeras på liknande sätt som spannmål.

10. Brun ris

Brunt ris är allmänt erkänt som ett friskare alternativ till vitt ris.

Det beror på att det är ett helt säd, vilket innebär att det innehåller hela säd inklusive kli, grodd och endosperm. Under tiden har både ris och kli tagit bort vitt ris.

Eftersom kli och bakterie är näringsrikt, innehåller brunt ris mer fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter - 3,5 gram (100 gram) kokt brunt rispaket 1,8 gram fiber, medan 3,5 uns vitt ris bara ger 0,6 gram fiber (30, 31).

Brunt ris är också naturligt glutenfritt, vilket gör det till ett utmärkt kolhydratalternativ för en glutenfri diet.

Forskning har kopplat flera föreningar i detta spannmål till några imponerande hälsofördelar.

Till exempel innehåller brunt ris lignaner, som är antioxidanter som minskar risken för hjärtsjukdomar genom att sänka blodtrycket, inflammation och ”dåligt” LDL-kolesterol (32).

Sammanfattning Brunt ris är ett hälsosammare alternativ till vitt ris, eftersom det innehåller hela kornet. Omvänt avskaffas vitt ris av sitt kli och groddar, vilket gör det mindre näringsrikt. Brunt ris kan minska risken för hjärtsjukdomar på olika sätt.

11. Majs

Majs eller majs (Zea mays) är ett otroligt populärt fullkorn.

Det är en stapelmat över hela världen och odlas i högre mängder än vete och ris.

Hel, obearbetad majs innehåller mycket mangan, magnesium, zink, koppar, fosfor, kalium, B-vitaminer och antioxidanter. Det är också naturligt glutenfritt (33).

Majs innehåller lutein och zeaxanthin, som är antioxidanter rikligt med gult majs. Flera studier har hittat en koppling mellan dessa antioxidanter och en lägre risk för makuladegeneration och grå starr, två ledande orsaker till blindhet (34, 35).

Dessutom innehåller majs en god mängd fiber. En kopp (164 gram) kokt gul majs ger 4,6 gram fiber, vilket är 18% av DV (33).

Sammanfattning Hel, obearbetad majs är mycket näringsrik och packad med vitaminer, mineraler, fiber och antioxidanter. Två antioxidanter av intresse är lutein och zeaxantin, som har kopplats till en lägre risk för vissa ögonsjukdomar som kan orsaka blindhet.

12. Popcorn

Popcorn är en av de hälsosammaste mellanmålen du kan äta.

Det är en speciell typ av majs som dyker upp under hög värme. Majskärnor innehåller en liten mängd vatten, som förvandlas till ånga när de värms upp och får kärnorna att brista (36).

De flesta inser inte att popcorn är en fullkornsmat. Den innehåller mycket viktiga näringsämnen som mangan, magnesium, zink, koppar, fosfor och många B-vitaminer (37).

Dessutom är popcorn otroligt mycket fiber - 3,5 gram (100 gram) ger 14,5 gram fiber eller 58% av DV (37).

Det är bäst förberedt på din spis eller i en air-popper. Undvik att köpa förpackade mikrovågspåsar med popcorn eftersom de kan innehålla potentiellt skadliga kemikalier (38, 39).

Dessutom kan vissa kommersiellt beredda sorter kvävas i stora mängder ohälsosamma fetter, salt, konstgjorda smakämnen eller socker, vilket gör detta hälsosamma mellanmål till något mycket ohälsosamt.

Sammanfattning Popcorn är ett hälsosamt mellanmål som anses vara ett fullkorn. Det är bäst hemlagat på din spis eller i en air-popper, eftersom kommersiellt popcorn ofta har extra ohälsosamma ingredienser.

13. Bröd med fullkorn

Fullkornsbrödsprodukter är ett enkelt sätt att lägga hela korn till din kost.

De är allmänt tillgängliga och finns i många varianter, till exempel rågbröd, fullkornsbröd, fullkorns bagels, fullkornstortillor och andra.

Ett särskilt hälsosamt fullkornsbröd är Ezekielbröd, som är tillverkat av en mängd fullkorn, som vete, hirs, korn och spelt, samt flera baljväxter.

Kärnorna och baljväxterna i detta bröd grodde ut, vilket betyder att de har blötts i vatten så att de kan spira. Detta ökar deras näringsinnehåll och minskar antinutrientia som vanligtvis finns i fullkorn (40).

En sak att notera är att många fullkornsbröd tillverkas av vete korn som har pulveriserats, vilket minskar de gynnsamma effekterna av fullkorn. Så om du köper fullkornsbröd är det bäst att välja de med synliga korn eller frön.

Sammanfattning Fullkornsbrödsprodukter är ett enkelt sätt att lägga hela korn till din kost. Var noga med att välja bröd med synliga korn eller frön, eftersom de är mer näringsrika.

14. Helkorns- och fullkornspasta

Helkornspastaer tillverkas av hela vetekornet.

Det är därför de har fler vitaminer, mineraler och fiber än vanlig pasta. Till exempel har fullkornspaghetti 2,5 gånger mer fiber än vanlig spagetti (41, 42).

Tack vare deras högre fiberinnehåll tenderar fullkornspastaer att vara mer fyllande (43, 44).

Men de är gjorda av fullkornsmjöl som är pulveriserat.

Detta minskar många av de gynnsamma effekterna av fullkorn, vilket innebär att fullkornspasta inte är så hälsosam som intakt fullkornsmat som quinoa och brunt ris.

Men om du väljer att äta pasta är det bättre att välja fullkorn över regelbundet, eftersom den förra innehåller färre kalorier, fler näringsämnen och har mer fyllningsfiber.

Sammanfattning Fullkornspastaer är ett annat enkelt sätt att lägga hela korn till din kost. De har mer fiber än vanlig pasta, vilket kan hjälpa dig att hålla dig full längre.

Poängen

Helkorn behandlas minimalt och därmed mer näringsrikt än raffinerade korn.

Byte av raffinerade korn till förmån för fullkorn har kopplats till olika hälsofördelar, till exempel en lägre risk för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes, cancer och mer.

Lyckligtvis finns det många hälsosamma fullkornsalternativ att välja mellan.

Om raffinerade korn är en del av din kost, prova att byta ut dem för några av de fullkornsalternativ som anges ovan för att skörda sina hälsofördelar.