Hur bli av med uppblåst eller utbuktande abs

Innehåll

• Vad orsakar exakt utbuktande magmuskler?
• Dåliga lyftmetoder
• Diastasis recti under graviditet
• Diastasis recti i spädbarn
• Vilka övningar kan du göra för att platta mag?
• 1. Övningar i bäckenbotten, såsom Kegels
• Instruktioner
• 2. Isometriska övningar, såsom plankor
• Instruktioner
• 3. Övningar i bukväggsavstängning, till exempel den döda buggen
• Instruktioner
• Andra flat-ab träningstips
• Andas
• Stretching
• Hydrering
• Näring
• När ska jag träffa en läkare
• Om magmusklerna
• Diafragman
• Bäckenbotten
• Rectus abdominis
• Yttre och inre snedställningar
• Transversus abdominis
• Hämtmat

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Att identifiera utbuktande magmuskler kan vara lite knepigt vid första anblicken, speciellt eftersom det är lätt att skylla på din magpoch för uppblåsthet efter att ha ätit en stor måltid.

Det finns dock viktiga skillnadsfaktorer mellan båda tillstånden, eftersom både mage uppblåsthet och utbuktande mag orsakas av mycket olika saker.

Till att börja med tenderar maguppblåsning att vara mer av en gastrointestinal fråga orsakad av en ansamling av gas i buken, enligt Harvard Medical School. Detta ger i sin tur dina magmuskler ett puffigt eller utsträckt utseende.

Belly bloat kan också utlösas av mat och sensoriska svar, och av underliggande gastrointestinala tillstånd som irritabelt tarmsyndrom och celiaki.

Orsaker till utbuktande mage, å andra sidan, tenderar att variera. Till exempel är graviditets- och träningsskador bland några av de största påverkande faktorerna.

För att identifiera och behandla utbuktande magsår i enlighet med detta knackade vi på två licensierade fysioterapeuter och en personlig tränare för att bryta ner allt du behöver veta om uppblåst mage innan du fortsätter att boka den läkarmötet.

Från ab-plattningsövningar kan du försöka hemma till när du faktiskt ska träffa en läkare, läs deras expertråd framåt.

Vad orsakar exakt utbuktande magmuskler?

Till skillnad från maguppblåsthet, som vanligtvis orsakas av gastrointestinal nöd eller underliggande medicinska tillstånd, kan utbuktande magmuskler vara resultatet av en mängd olika bidragande faktorer, enligt sjukgymnast Theresa Marko, PT, DPT, MS, CEIS.

Dessa inkluderar:

• dåliga lyftmetoder
• tårar i magmusklerna under graviditeten
• felaktiga andningstekniker

Dåliga lyftmetoder

Det är sant att träning kan få magmusklerna att bula ut. Geoff Tripp, chef för fitnessvetenskap på Trainiac, föreslår att lyft av tunga laster, med dålig bukspänning, kan orsaka detta tillstånd.

"Ofta är det inte en enda övning som skapar detta, utan snarare en tidsperiod där dåliga lyftmetoder leder till utvecklingen av diastasis recti", säger Tripp. "Överdriven viktökning sträcker också magmusklerna och linea alba."

Diastasis recti under graviditet

Tårar i diastasis rectus abdominis muskler (aka diastasis recti) kan uppstå under graviditeten, eftersom buken expanderar för att stödja det växande barnet, säger Marko.

Och medan kvinnor vanligtvis inte känner dessa tårar (de händer långsamt när barnet växer) förklarar Marko att du kan känna tryck i buken och att magen sträcker sig för mycket.

För att undvika oönskat obehag rekommenderar Marko att du investerar i ett graviditetsbälte för att hålla dig inne under hela graviditeten.

Handla ett graviditetsbälte online.

Diastasis recti i spädbarn

Diastasis recti kan också förekomma hos nyfödda. Enligt styrelsecertifierad fysioterapeut Kristen Gasnick, PT, DPT, kan spädbarn födas med tillståndet om de är för tidiga och magmusklerna inte har smält samman.

Det finns dock inget verkligt behov av oro, eftersom detta tillstånd i allmänhet kommer att korrigera sig själv med normal tillväxt och utveckling, förklarar hon.

Vilka övningar kan du göra för att platta mag?

För att platta utbuktande magmuskler säkert, säger Tripp att övningar i bäckenbotten, isometrisk träning och borrväggborrning är värda att prova. Dessa övningar engagerar magmusklerna och hjälper till att stärka och stabilisera din kärna, tillägger han.

"En stabil kärna är en stark kärna, precis som ett stabilt ben klarar mer belastning", förklarade han. "Utan en stabil kärna är det svårare att bygga styrka i alla dina hissar."

För att skicka utbuktningen, prova tre av Tripps säkra kärnförstärkningsövningar nedan:

1. Övningar i bäckenbotten, såsom Kegels

Kegelövningar är en bra bäckenbottenövning för att lägga till din dagliga träningsrutin, säger Tripp, eftersom de kan göras sittande (på en stol eller träningsboll), ligga eller stå upp.

För att utföra denna övning på rätt sätt, kom ihåg att engagera och hålla i dina djupa bäckenbottenmuskler. Eftersom dina djupa bäckenbottensmuskler behöver träna, föreslår Tripp att höga reps vanligtvis krävs för Kegel-övningar.

Instruktioner

1. Identifiera bäckenbottenmusklerna - det enklaste sättet att göra detta är att sluta kissa i mitten.
2. Kontrahera dina bäckenbottenmuskler och håll i 1 till 2 sekunder.
3. Gör 10 till 20 reps varje session och upprepa 2 till 3 gånger per dag.

2. Isometriska övningar, såsom plankor

Tripp säger att plankor (och deras många variationer) är ett utmärkt exempel på isometriska övningar, eftersom de är ett enkelt sätt att hjälpa till att föra dina mage.

Instruktioner

1. En typisk plankposition är benägen på armbågar och tår. Om du är nybörjare och tror att det här kan vara för svårt att börja med, börja med att utföra plankor på knäna och hålla kroppen i rak linje.
2. För att utföra plankor korrekt, var noga med att engagera dina tvärgående magmuskler och snedställningar. "Det enklaste sättet att tänka på detta är att dra ner bröstkorgen och sedan dra upp bäckenet", säger Tripp.
3. Syfta till att utföra 2 till 3 reps, håll i 15 till 30 sekunder och upprepa 1 till 3 gånger om dagen.

3. Övningar i bukväggsavstängning, till exempel den döda buggen

Borrväggborrning, som den döda buggen, är en annan bra övning. Tripp säger att de är isometriska till sin natur, men du kan lägga till små rörelser (med armen eller benet) för att utmana din kärnstyrka och stabilitet.

"Det fina med dessa övningar (som kan göras stående ensamma eller precis före en hiss i gymmet) är att de också överförs till dina hissar, så du vet att du går in i en tung hiss hur du ordentligt stänger din kärna", tillade han .

Instruktioner

1. Börja med att ligga platt på ryggen, dra knäna mot bröstet, böj knäna till 90 grader och sträck dina händer i luften.
2. Börja sedan att engagera din kärna genom att dra ner bröstkorgen och bäckenet uppåt. Detta kommer att trycka ryggen i marken. Gör ditt bästa för att inte böja ryggen från marken.
3. Nå kontrollerat, nå en arm ner mot marken och sträck dig upp över huvudet när du sänker motsatt ben. Se alltid till att byta sida en i taget, eftersom detta hjälper till att bibehålla kärnstabiliteten.
4. Syfta till att utföra 2 uppsättningar med 6 till 10 repetitioner, 1 till 3 gånger per dag.

Andra flat-ab träningstips

För att hålla dina mage i toppform i sommar, föreslår Tripp att det finns andra platt-ab-träningstips att tänka på, förutom att träna. Dessa inkluderar:

• andas
• stretching
• bibehålla lämpliga hydratiseringsnivåer
• rätt näring

Andas

Även om andningen är ofrivilligt grundläggande för att leva är andning ordentligt under träning avgörande för tillväxt och utveckling, enligt Tripp.

"När vi tränar kräver våra muskler en större mängd syre för att fungera effektivt", sa han. "Genom att andas fel eller hålla andan vid fel tidpunkter tömmer du dina muskler och hjärna för syre och ökar din risk för potentiella skador."

För att undvika eventuella bukskador när du tränar rekommenderar Tripp att andas ut när du tränar, särskilt när du lyfter något tungt.

Att ha en bred hållning med benen hjälper också till att säkerställa att din ryggrad är neutral, eftersom du inte vill att ryggen ska vara välvd. Annars har du svårt att stabilisera bäckenet och ryggraden, eftersom dina bukar utvidgas och sträcker sig.

Stretching

Sträckning är en annan nyckelkomponent i buktillväxt och utveckling, förklarar Tripp.

"Sträckning förlänger muskelvävnad och ökar flexibiliteten, vilket möjliggör både ökad prestanda och skapar ett större utbud av rörelse och återhämtning," sa han.

Hydrering

Till och med att hålla sig hydratiserad är en annan nyckelkomponent för att platta dina magar av flera skäl, förklarar Tripp.

"Att hålla sig hydratiserad ökar ämnesomsättningen, minskar aptiten och i sin tur hjälper till att förlora magfett", sa han.

För att hålla dig hydratiserad under hela din träning föreslår Tripp att en bra hydratiseringsregel att komma ihåg är att konsumera hälften av din kroppsvikt i flytande uns per dag.

När du tränar rekommenderar han att du ökar beloppet med 12 till 24 uns per timme beroende på krav.

"En mer krävande längre träning i värmen kommer att kräva mer vätska, liksom utbyte av elektrolyter, så muskelsammandragning kan äga rum", tillade han. "En droppe på 1 till 3 procent hydrering kommer att påverka din prestanda drastiskt, så det är viktigt att hålla dig hydratiserad hela dagen och under träning, med måttlig vätskepåfyllning."

Näring

Medan träning är avgörande för att upprätthålla tillräcklig fysisk hälsa, säger Marko att det finns tillfällen när situps och ab-crunches inte räcker.

Att träna och inte göra lämpliga kostförändringar, till exempel, kan stava problem för din midja, förklarar hon, eftersom det gör att muskler kan skapas på ett redan stort bukområde.

"Om någon bara gjorde crunches och inte gjorde något för att gå ner i vikt, kan de tycka öka sin magstorlek och öka sin pooch", förklarar Marko. "För att minska storleken på din buk, skulle man behöva gå ner i vikt, eftersom det fungerar för att minska magstorleken i tum."

Fokusera på att äta en balanserad diet för att driva din träningsrutin och undvika mat som orsakar gas, såsom grönsaker i kålfamiljen, torkade bönor och linser.

När ska jag träffa en läkare

Även om Gasnick föreslår att utbuktande magmuskler orsakade av felaktig andning under träning vanligtvis är mer estetiskt otilltalande snarare än faktiskt smärtsamma, finns det tillfällen då detta tillstånd faktiskt kan vara något allvarligare.

Till exempel föreslår Marko att du bör se en läkare (eller en läkare i sjukgymnastik) om du:

• upplever smärta i buken
• känner att det gör ont när du rör dig eller lyfter något
• känner att du inte kan kontrollera midsektionen under vardagliga aktiviteter

På samma sätt tillägger Gasnick att du också vill kontakta en läkare om smärtan i bukområdet sprider sig till områdena i nedre delen av ryggen, ljumsken, skinkorna och benen och åtföljs av ökad hjärtfrekvens, yrsel, förvirring, illamående, ångest och kräkningar.

Dessa kan vara varningstecken på aortaaneurysm i buken, tillägger hon, vilket är ett mycket allvarligt och potentiellt livshotande tillstånd om bristning uppstår.

Om magmusklerna

För att få en ytterligare förståelse för orsakerna bakom utbuktande mag är det viktigt att förstå vad de olika typerna av magmuskler är och vilken roll de spelar i människokroppen.

Till att börja med är magmuskler en del av kroppens kärna eller midsektion. De har vanligtvis en topp och botten, fram och bak och två sidor.

Detta gör det till hjälp att titta på magmusklerna som en låda, förklarar Marko, eftersom den innehåller olika sidor av muskler som hjälper till att säkra mellansektionen.

Diafragman

Överst på lådan är membranet, vilket är en enorm muskel som har mycket ansvar.

Även om membranet tekniskt inte klassificeras som en magmuskulatur, spelar det en viktig roll i kärnstabilisering genom att ge väsentligt hållningsstöd.

"Bukhinnorna och membranet fungerar synkroniskt med bäckenbotten för att hålla en ideal nivå av intraabdominalt tryck och för att hålla ländryggen tillräckligt stabiliserad", förklarade Gasnick.

Bäckenbotten

Omvänt, längst ner i lådan är ditt bäckenbotten. Dessa är musklerna som kontrollerar urinering, vaginalväggen och några av höftmusklerna (adduktorer och inre rotatorer).

Eftersom bäckenbotten är ofta försummad betonar Marko vikten av att ta itu med eventuell dysfunktion här med hjälp av en fysioterapeut. Annars har du inte riktigt makt i din kärna, varnar hon.

"Helst vill du att alla sidor på den lådan ska vara starka för att ge dig den ultimata kraften att fungera bäst", sa Marko. "Om sex är smärtsamt eller om du urinerar när du skrattar eller nysar kan du ha ett problem som du behöver träffa en fysioterapeut för."

Rectus abdominis

Bland de mest kända magmusklerna i kärnområdet är rectus abdominis, som är de främre magmusklerna.

Denna grupp av muskler är också känd som området för sexpack och hjälper till att böja och böja midsektionen framåt.

"Rektus abdominis (aka sex-pack) är en av de vanligaste magmusklerna som människor är medvetna om," sade Marko. "De löper vertikalt från basen av bröstbenet (bröstbenet) till toppen av ditt ben."

Yttre och inre snedställningar

På kroppens sidor finns de yttre och inre sneda musklerna, som hjälper till att utföra olika rörelser i kroppen. Detta inkluderar hjälp med att vidarebefordra böjnings- eller knasrörelser.

"De inre och yttre snedställningarna fäster från botten av revbenet till toppen av bäckenet och går ihop på ett X-format sätt", förklarade Gasnick. "När de är sammandragna, låter dessa muskler torso att böja, rotera och vrida sig, samt hjälpa rectus abdominis att utföra en framåtböjning eller knasrörelse."

Transversus abdominis

Sedan finns det transversus abdominis, som är en muskel som sveper från baksidan till framsidan i en cirkelrörelse.

Denna muskel fungerar också som en stor stabilisator, eftersom denna muskels kramar rörelse hjälper till att kontrollera vår midsektion och ger ryggraden stabilitet.

Hämtmat

Medan mage uppblåsthet orsakas av mag-tarmbesvär eller underliggande medicinska tillstånd, kan utbuktande magmuskler vara resultatet av en mängd olika faktorer, inklusive diastasis recti, tyngdlyftning och felandning under träning.

Och även om det finns många saker du kan göra för att platta ut din utbuktning (stretching och utföra kärnförstärkande övningar) på egen hand, finns det tillfällen när utbuktande abs kan vara resultatet av något mer allvarligt.

Kontakta läkare om smärta i buken inte går över, sprider sig till andra delar av kroppen eller åtföljs av andra symtom som ökad hjärtfrekvens, illamående och kräkningar.