Varför B -vitaminer är hemligheten till mer energi

Innehåll

• B2 (riboflavin)
• B6 (Pyridoxin)
• B12 (kobalamin)
• Kolin
• Recension för

Ju mer aktiv du är, desto mer B-vitaminer behöver du. "Dessa näringsämnen är extremt viktiga för energiomsättningen", säger Melinda M. Manore, Ph.D., R.D.N., professor i näringslära vid Oregon State University. De är avgörande för att bryta ner mat till bränsle, transportera syre genom hela kroppen och öka din produktion av röda blodkroppar för att hålla dina muskler fungerande.

Men det roliga med B:s är att de är försvagade av hälsosamma vanor - om du tränar och begränsar vissa livsmedel kan du komma till korta. Till exempel, om du skär ut kött eller mejeriprodukter eller lägger ner på kolhydrater i form av spannmål, tre främsta källor till B -vitaminer, finns det en god chans att du inte får nog. (BTW här är en annan anledning till att du kanske inte vill eliminera mejeriprodukter.) Att träna regelbundet får dig att tömma din tillgång på B snabbare än att vara stillasittande också. Dessutom har marginellt låga nivåer av vissa B: er visat sig påverka atletiska prestationer negativt.

Lyckligtvis är det bara några enkla matuppgraderingar för att vända på saker och ting. Den här checklistan anger exakt vad du behöver och varför.

B2 (riboflavin)

Detta bryter ner kolhydrater, protein och fetter du äter och omvandlar dem till glukos, aminosyror och fettsyror-de ämnen kroppen använder som bränsle. "Det är det som ger dig energi när du tränar", förklarar Nicole Lund, R.D.N., en dietist och personlig tränare vid NYU Langone Sports Performance Center. Det är viktigt för alla, men kvinnor som tränar regelbundet behöver mer energi under dagen än de som inte gör det, så de kan vara mer benägna än de flesta att ha låga B2-nivåer, tillägger Lund.

Fixen: Få 1,1 mg riboflavin dagligen genom livsmedel som mandel (1⁄4 kopp innehåller 0,41 mg B2), grekisk yoghurt (6 uns, 0,4 mg), vita svampar (1 kopp, 0,39 mg), ägg (1 hård- kokt, 0,26 mg) och brysselkål (1 kopp kokt, 0,13 mg).

B6 (Pyridoxin)

Det hjälper dig att omvandla mat till energi som riboflavin gör. Dessutom hjälper B6 också med muskelsammandragningar, som är viktiga för rörelse i och utanför gymmet. Dessutom hjälper vitaminet din kropp att producera serotonin och melatonin, två hormoner som förbättrar ditt humör och din sömn, säger Keri Glassman, R.D.N., en nutritionist och grundare av Nutritious Life, ett friskvårdsföretag.

Problemet är att människor som tränar använder mer B6 än de som inte gör det, visar forskning. Faktum är att vissa studier har visat att 60 procent av idrottarna har brist på vitamin B6. För att förhindra brist bör aktiva kvinnor sikta på 1,5 mg till 2,3 mg om dagen, säger Manore. Få näringsämnet genom att äta fjäderfä (4 uns kalkonbröst har 0,92 mg), fet fisk (3 uns lax, 0,55 mg), valnötter (1 kopp, 0,54 mg), solrosfrön (1⁄2 kopp, 0,52 mg), bananer (en stor, 0,49 mg) och linser (1⁄2 kopp, 0,18 mg).

B12 (kobalamin)

Ett kraftpaket som är viktigt för energi, B12 hjälper till med produktionen av röda blodkroppar och hjälper järn att skapa hemoglobin, som transporterar syre i hela kroppen, säger Glassman. (Vitaminet spelar också en överraskande roll för hjärnans hälsa). Men eftersom det finns mest i kött, är vegetarianer och veganer ofta bristfälliga. Faktum är att så många som 89 procent av veganer inte får tillräckligt med B12 från enbart mat, en nyligen genomförd studie i tidskriften Näringsforskning rapporterad.

Kvinnliga kvinnor behöver cirka 2,4 mcg dagligen. Om du äter kött eller fisk är det ganska lätt att uppnå - 3 uns lax har 2,38 mcg och 3 uns nötkött, 3,88 mcg. Men om du inte gör det föreslår Glassman att du konsumerar befästa livsmedel som sojamjölk (8 uns, 2,7 mcg), berikade spannmål (3⁄4 kopp, 6 mcg) och näringsjäst (1 matsked, 2,4 mcg). Var noga med att dela upp det: Kroppen kan bara absorbera så mycket B12 samtidigt. Ät eller drick ungefär 25 procent av ditt dagliga mål med varje måltid eller mellanmål.

Kolin

Detta näringsämne fungerar som en länk mellan dina muskler och din hjärna. (Även om det tekniskt sett inte är ett B-vitamin, anser experter att det är ett eftersom det är så viktigt för energiproduktion.)

"Du behöver kolin för att aktivera acetylkolin, en signalsubstans som säger åt musklerna att röra sig", säger Lund. "Att lära sig nya färdigheter på gymmet, som kettlebell swings eller barre-rutiner, kräver uppmärksamhet, kognitiv funktion och koordination - som allt beror på att kolin ska hända."

Ändå får 94 procent av kvinnorna inte de rekommenderade 425 mg per dag, rapporterar Journal of the American College of Nutrition. För att öka ditt intag, ät ägg (1 hårdkokt har 147 mg), kalkon (3 uns, 72 mg) och sojaproteinpulver (en skopa, 141 mg), eller något av dessa kolinfyllda recept.

Recension för