Varför alla löpare behöver balans och stabilitetsträning

Innehåll

• Hur du bedömer din balans och stabilitet
• Hur du förbättrar din balans och stabilitet
• Recension för

Om du är en löpare har du utan tvekan hört mitt i dina mil att cross-training är viktigt-du vet, lite yoga här, lite styrketräning där. (Och om du inte har gjort det, ingen svett – här är de nödvändiga cross-träningspassen som alla löpare behöver.)

Men hur är det med vikten av balans- och stabilitetsarbete? Som jag nyligen fick veta under ett pass med en träningsfysiolog, kan det göra stor skillnad i din löpning och risken för skada.

"Löpning är i huvudsak att hoppa från ett ben till det andra. Så, om du inte är stabil och har problem med att bara balansera på ett ben, kommer det att påverka både hur bra du springer och risken att bli skadad när du springer ", säger Polly de Mille, CSCS, en certifierad träningsfysiolog och den kliniska handledaren för Tisch Sports Performance Center på Hospital for Special Surgery i New York. Tänk på alla små problem med balans som läckor som kan påverka din form-multiplicera att med tusentals steg du tar en löpning, och de till synes obetydliga läckorna öppnar slussarna för överanvändningsskador och nedslående sluttider. Inte bra.

Hur du bedömer din balans och stabilitet

För att ta reda på om några balans- och stabilitetsproblem undergrävde min halvmaratonträning, tog jag en klass med de Mille på Michelob Ultra Fit Fest, en tvådagars fitnessfestival med fokus på balans och återhämtning, som hon lovade skulle vara "chill. "

Det började lugnt nog-de Mille fick oss att stå på ena foten och uppmärksamma hur lätt eller svårt det var att hålla balansen. Om du inte står framför en träningsfysiolog kan du själv bedöma: Helt enkelt stå framför en spegel och se vad som händer med resten av kroppen när du tar upp foten, säger de Mille. "Skiftar din stående höft ut? Har du en bållutad? Måste du lägga ut armarna för att stabilisera dig?" Med perfekt balans och stabilitet är den enda delen av din kropp som alls bör röra sig din fot när den kommer från marken. Lättare sagt än gjort.

Därefter vill du se vad som händer med din balans när du faktiskt börjar röra på dig - och här kan det bli förvånansvärt svårt. Försök att göra en löpande rörelse medan ett ben fortfarande är planterat på marken. Eller prova en pistol squat à la Jessica Biel och leta efter samma pauser i din form, som en hip pop, knärotation eller lean. (Du kan också testa att göra detta fitnessbalansprov.)

Om du inte är helt säker på vad du ser i spegeln, här är ett annat sätt att testa det: Låt din träningskompis filma dig bakifrån medan du springer. Om din stabilitet och balans är på sin plats bör du kunna dra en nivålinje över dina höfter som inte lutar diagonalt för varje steg.

Under min session med de Mille märkte jag två stora problem: När jag rörde mig började min stående höft smyga ut åt sidan och mitt knä roterade inåt. Jag bokstavligen svettades bara när jag försökte behålla min form när jag rörde mig. Översättning? Jag är en balansrelaterad skada som väntar på att hända.

"I studier om allt från IT-bandsyndrom till patellofemoral smärta till tibiala stressfrakturer - alla de stora överbelastningsskadorna - kommer en sak upp om och om igen: en förskjutning i höfterna när löpare landar på ett ben", förklarar de Mille.

Hur du förbättrar din balans och stabilitet

Liksom jag kan du ha några stabilitetsproblem. Som tur är kan du göra mycket genom att stärka två nyckelområden: din glutes och din core, säger de Mille. (PS Dessa svagheter kan också vara boven bakom din löpinducerade ryggsmärta.)

Börja med att testa hur din glute-styrka kan påverka din löpning: Gör en bro med ett ben, säger de Mille. "Om din hälsena kramper eller dina bäckenspetsar är det ett tecken på att din glute inte gör vad den borde göra - din rumpa ska hålla dig uppe", säger hon. Hennes go-to-övningar: enkelbensrörelser som enbent marklyft, knäböj och broar, plus höftklockor (en övning där du står på ett ben och gör ett enstaka marklyft vid 12-tiden, sedan roterar du något till höger mot klockan ett, två, och så vidare. Rotera sedan åt andra hållet, som om du träffar klockan 11, 10, etc.). Booty band kan också hjälpa dig att bygga mer kraft i din rumpa och höfter som hjälper till att öka din löpstabilitet. (Prova detta booty band -träningspass som riktar dig mot din rumpa, höfter och lår.)

Kärnstyrka är också nyckeln för att förbättra balans och stabilitet. För att kontrollera hur det kan påverka din stabilitet, börja med att bedöma din sidoplankstyrka. Kan du ens hålla en? Doppar dina höfter eller roterar de framåt eller bakåt? Om det här draget känns som en utmaning, är det bättre att du skaffar planking, stat. (Här är varför kärnstyrka är så viktig i allt du gör-plus ett plankpass som hjälper dig att bygga 360-graders styrka.)

Även om dessa rörelser kan hjälpa till att förhindra en löpskada, om du redan har ont, gå till ett proffs som de Mille som specialiserat sig på sportskador och kan nollställa exakt var det finns en kine i din kinetiska kedja som orsakar smärta.

Innan de Mille skickade mig tillbaka ut för att gå ut på trottoaren gav hon mig en läxuppgift för att hjälpa till att väcka musklerna som ansvarar för stabiliteten. Börja med att stå i sidled med ena höften tryckande in i en vägg. "Se till att det yttre benet ligger precis under dig och lyft sedan ditt inre ben", instruerade hon. Medan du står upp superhögt på ditt yttre ben, se till att dina höfter är vinkelräta mot väggen, gör en långsam löprörelse med insidan av benet. Använd din yttre höft och glute för att fortsätta trycka in din andra höft i väggen så att du känner en pelarliknande stabilitet. Upprepa på båda sidor.

Den här övningen efterliknar vad dina höft- och sätesmuskler ska göra för att hålla dig stabil på löpningen, förklarar de Mille. "Det är nästan som att du säger till din hjärna," när jag är i den här positionen är det här musklerna som behöver sparka in ", säger hon. "Den muskeln är verkligen ankaret i hela kedjan."

Övningen gjorde mig definitivt mer medveten om vad som hände i min kropp under min löpning - varannan minut, jag var tvungen att checka in med mig själv, tygla en oseriös höft eller se till att mina sätesmuskler inte blev lata. Det gick definitivt långsamt, men som de Mille sa, övning gör mester.

Recension för