Exakt varför du får ont i magen efter ett träningspass

Innehåll

• Möjliga orsaker - och lösningar - för magsmärtor under och efter träning
• Medicin
• Intensitetsnivå
• Träningsnivå
• Uttorkning
• Äter
• Hormoner
• Hur man hanterar ont i magen efter träning
• Magproblem för löpare
• Magproblem för cyklister
• Magproblem för simmare
• Styrketräning Magproblem
• Har du fortfarande ont i magen efter träning? Prova dessa Natural Mage Soothers
• Recension för

Av de mer glamorösa saker du kan göra på en dag, är träning förmodligen inte en av dem. Tillbringa tillräckligt med tid med att springa, cykla eller vandra ute i naturen och du lär dig att bli bekväm med kroppsliga funktioner som inte diskuteras i artigt samtal. Men oavsett hur rutinerad du än är så är det inte lätt att komma till rätta med en illamående mage (ofta en orolig mage efter träning). De som har rusat efter Porta-Potty eller trodde att de skulle kräkas under CrossFit vet precis känslan.

Om det är någon tröst så är du inte ensam. En ny studie visade att upp till 70 procent av idrottarna hanterar GI -problem. Andra experter sätter siffran ännu högre. "Cirka 95 procent av mina kunder upplever några GI -problem under sin karriär", säger Krista Austin, Ph.D., coach och grundare av Performance and Nutrition Coaching i Colorado Springs, Colorado. De vanligaste symptomen läser som en Pepto-Bismol-jingle: illamående, halsbränna, matsmältningsbesvär och diarré. (Relaterat: överraskande saker som förstör din matsmältning)

Personer med vagina är mer benägna att få ont i magen efter ett träningspass (eller under) än de som är födda med en penis; hormoner kan vara skyldiga. "Av de 25 000 patienter vi ser varje år är 60 procent kvinnor, och de är fler än män i diagnoser av funktionella GI-störningar, som colon irritabile", säger gastroenterolog J. Thomas LaMont, MD, professor i medicin vid Harvard Medical School . "Motion, särskilt löpning, tenderar att få ut symtom." Och även om gastrointestinal lidande vanligtvis inte är ett hälsorisk, kan pinsamma symptom förhindra att drabbade får hjälp och avskräcker dem från att träna helt och hållet.

Så om du undrar "varför gör det ont i magen efter träning" så här är vad du behöver veta: När du börjar träna tävlar musklerna du mest förlitar dig på (t.ex. dina quads under en löptur) dina inre organ för blod. Dina organ behöver blod för matsmältningen; dina muskler behöver det för styrka när du tränar. (ICYMI, här är den verkliga skillnaden mellan muskelstyrka och muskeluthållighet.) Eftersom energikraven på dina fyrhjulingar är större, förlorar dina organ och din kropp styr en majoritet av sitt blodflöde till dina ben. I sin tur är mag -tarmsystemet kvar med färre resurser för att smälta maten och vattnet du har tagit in före eller under ditt träningspass.

Det är därför som du bara kan känna dig illamående, bara 20 minuter in, under ditt träningspass. "Vissa människor kan träna bekvämt efter att ha varit ute med en måltid 15 minuter före ett träningspass. Andra kan inte äta någonting inom två timmar eller så kommer de att känna sig uppblåsta och tröga", säger Bob Murray, Ph.D., grundare av Sports Science Insights , en konsultgrupp som specialiserat sig på träningsvetenskap och sportnäring i Fox River Grove, Illinois.

Möjliga orsaker - och lösningar - för magsmärtor under och efter träning

Ta en titt på några av de saker som vanligtvis anses öka din chans att bli illamående och hur du kan undvika denna hemska känsla (och upprepade gånger själv frågar dig "varför gör min mage ont efter att ha tränat?") i framtiden.

Medicin

Även om det alltid är viktigt att ta den rekommenderade dosen av någon medicin, var noga med ditt intag av antiinflammatoriska läkemedel; överdrivna mängder ibuprofen eller naproxen kan orsaka illamående, säger Daphne Scott, M.D., en idrottsläkare inom sjukvården för specialkirurgi i New York City. Så även om det kan vara frestande att dämpa din knäsmärta med OTC-antiinflammatoriska medel för att få dig igenom det tuffa träningspasset, kan en för många göra dig sjuk.

Vad ska man göra: Ta aldrig mer än vad som rekommenderas på kartongen eller än vad din läkare har ordinerat. Och om du tar en antiinflammatorisk, gör det efter träning istället. (Och ät en av dessa 15 antiinflammatoriska livsmedel för en naturlig smärtdämpare.)

Intensitetsnivå

Överraskande nog kan träningsutlöst illamående inträffa i vilken hastighet som helst och med vilken intensitet som helst. Dr Scott säger att högintensiv träning kan öka din risk för illamående under träning på grund av det stora faktum att ju hårdare du arbetar, desto mer kräver du av din kropp; illamående kan dock uppstå vid vilken intensitetsnivå som helst. "Detta tros delvis bero på konditionsnivån", säger hon, men känslor och ångest spelar också en stor roll. "Om du är stressad eller exalterad inför en tävling. Om du testar ett nytt gym eller en ny träningsrutin kan den nervösa spänningen göra att du blir illamående under eller får orolig mage efter träningen."

Vad ska man göra: På gymmet? Minska din hastighet eller motstånd tills känslan avtar - vanligtvis ganska snabbt efter att du saktat ner eller slutat röra dig, säger Dr Scott. På lektionen? Dr Scott rekommenderar att du helt enkelt tar ett steg tillbaka, saktar ner tempot och går med i gruppen igen när du känner dig bättre. Sluta tävla internt med dig själv; blir du sjuk vinner ingen.

Träningsnivå

Även om det är rimligt att anta att träningsinducerat illamående kan uppstå om en nybörjare pressar sig själv för hårt, för snabbt, påverkas fenomenet totalt sett inte av någon kompetensnivå. Faktum är att GI-besvär är relativt vanligt bland uthållighetsidrottare som maratonlöpare eller långdistanscyklister - några av de mest "i form" idrottarna i världen. En studie publicerad i tidningen Aptit testade försökspersoner av olika kön och konditionsnivåer, bad dem att fasta, äta precis före eller äta direkt efter träning och fann att matintag och intensitetsnivå påverkade illamående under träning, men kön och konditionsnivå gjorde det inte. "Träning minskade inte träningsinducerat illamående", rapporterade forskarna.

Vad ska man göra: Gå stegvis genom din konditionsnivå. Prova inte en kickboxningsklass på expertnivå om du aldrig har testat tekniken tidigare. Det är ingen skam att börja från botten – bara upp därifrån!

Uttorkning

Under träning rinner blodet bort från tarmen, mot större arbetsmuskler. Problemet är att otillräcklig hydrering påverkar mängden blod som pumpar genom din kropp, vilket kan förvärra denna GI -nöd och tarmrörlighet - aka som magsmärta efter ett träningspass - som nämns ovan.

Vad ska man göra: Detta svar är lika enkelt som det blir: drick mer vatten, oftare. Och inte bara när du tränar: "Var medveten om din återfuktning under hela veckan." (Relaterat: De 16 bästa vattenflaskorna för träning, vandring och daglig hydrering)

Äter

Kanske en av de största spelarna i spelet träning-illamående är din kost. Att äta en stor måltid och gå på startläger strax efter är ett ganska självklart recept på ont i magen efter träningspass. Dr Scott säger dock att hoppa över måltider eller att inte äta en mättande balans av protein och kolhydrater också kan spela en roll. För full och din mage har inte tillräckligt med tid att smälta ordentligt. Hungrig? En tom gurglande mage kommer att få ditt vatten att skvalpa runt i magen och göra vågor. Det kan ta lite tid att lära sig vad som är bäst för din mage, eftersom det är olika för alla. (Relaterat: De bästa matvarorna att äta före och efter ett träningspass)

Vad ska man göra: Undersök dina matvanor före, under och efter träningen. Om du vanligtvis inte äter länge innan ett träningspass, försök att ha ett litet mellanmål 30 minuter till en timme innan, säger Dr Scott. Omvänt, om du tenderar att äta mycket före träning, försök att minska mängden mat och ersätt den med en mindre mängd hälsosamma fetter, kolhydrater och protein som nötter eller nötsmör på en rostat bröd, säger hon.

Hormoner

Du är bekant med de positiva hormonella förändringarna som uppstår vid träning (mer endorfiner! mindre kortisol!). Men Dr Scott säger att det finns många olika teorier om hur hormoner kan påverka GI -symtom som illamående under träning. "En tanke är att hormoner frigörs från hjärnan och leder till en frisättning av katekolaminer (hormoner som frigörs från binjurarna), vilket sedan kan orsaka en fördröjning av magtömningen", säger hon.

Vad ska man göra: Ta en paus om du känner dig illamående under ditt träningspass, gå sedan med i spelet när du mår bättre. Du kan fortfarande omfamna dessa psykiska hälsofördelar med träning.

Hur man hanterar ont i magen efter träning

Nyckeln är att veta vilka biverkningar som är lämpliga att följa med din favorit fitnessaktivitet och träna dessa smarta strategier för att minimera dem.

Magproblem för löpare

• Kramper i buken
• Diarre
• Sidosömmar

Allt det som trampar på trottoaren hindrar mag-tarmkanalen och dess innehåll, vilket leder till lägre GI-problem. Flera studier har funnit att cirka 50 procent av långdistanslöpare rapporterar problem som kramper och diarré under tävlingen. Sidosömmar (som varierar var som helst från en tråkig kramp till en skarp stickande smärta i sidan av din buk) orsakas delvis av "tyngdkraften och den naturliga rörelsen i löpning, som belastar bindväv i buken", säger Murray. (Relaterat: Enkla yogaställningar som kan hjälpa till med matsmältningen)

Fixa det snabbt:För att omdirigera blod till tarmen, sakta ner din takt tills pulsen sjunker till en behaglig nivå. För sidosömmar, ändra ditt steg, sakta ner eller vrid bålen försiktigt i riktningen mittemot sidosmärta. En riktig nödsituation? Hitta närmaste Porta-Potty eller stora träd. Du kommer inte att vara den första eller den sista som gör det, lita på.

Förhindra det:

• Hydrat. Drick 4-6 gram vätska var 15 till 20 minuter under ditt träningspass, alternerande mellan vatten och sportdrycker för längre sessioner för att fylla på elektrolyter, säger Ilana Katz, R.D., en sportnäringsexpert i Atlanta.
• Släpp läsk. Cola används ibland som en drink före racet tack vare de stimulerande effekterna av dess koffein och socker. Men kolsyrade luftbubblor orsakar uppblåsthet, säger Katz.
• Undvik fettet. Nix feta måltider en hel dag före ett stort träningspass eftersom fett och fibrer smälts långsammare än kolhydrater eller protein. Livsmedel som innehåller laktos (mejeri), sorbitol (sockerfritt tuggummi) och koffein aktiverar mag-tarmkanalen. Undvik att de börjar fyra timmar innan du springer, säger Kevin Burroughs, MD, en idrottsläkare i Concord, North Carolina.

Magproblem för cyklister

• Sura uppstötningar
• Dålig matsmältning

Upp till 67 procent av idrottarna får sura uppstötningar, jämfört med cirka 10 procent av befolkningen i allmänhet, enligt en polsk studie. Det är vanligt hos cyklister på grund av deras framåtlutande körställning, vilket ökar trycket på buken och kan leda magsyra tillbaka upp i matstrupen, säger Carol L. Otis, M.D., en idrottsmedicinare i Portland, Oregon. (Relaterat: Varför du får halsbränna när du tränar)

Fixa det snabbt:Byt position så att du sitter mer upprätt i sadeln. Om möjligt, ta en kort paus under din resa och gå några minuter. Sluta äta och dricka tills symtomen avtar.

Förhindra det:

• Var proaktiv. Innan du ger dig ut på vägen kan du överväga att ta en antacida, till exempel Maalox eller Mylanta, särskilt om du är benägen att återflöda. "Läkemedlet skyddar matstrupen med en tunn beläggning, vilket minskar brännskadorna om du har refluxproblem när du cyklar", säger Dr. Otis.
• Perfekta din hållning. Att hålla övre delen av ryggen platt istället för att luta sig över styret minskar trycket på magen, säger Dr. Burroughs. Och se till att ditt säte är justerat för din längd: För högt eller för lågt kommer att förändra din hållning, öka spänningen i buken, vilket leder till reflux.
• Ät mindre. Energibarer och liknande livsmedel gör enkla mellanmål medan du cyklar, men vissa cyklister biter av mer än deras mage bekvämt kan hantera. För turer på mindre än en timme, hoppa över mellanmålen. Mer än 60 minuter? Konsumera 200 till 300 kalorier av enkla kolhydrater, såsom sportdrycker, geler och barer, under varje timme för att hjälpa till att hålla musklerna påfyllda. (Relaterat: Är det dåligt att äta en energibar varje dag?)

Magproblem för simmare

• Kramper i buken
• Rapningar
• Uppblåsthet
• Illamående

"Vissa simmare håller andan utan att andas ut medan deras ansikten är under vattnet. Det betyder att när de vänder huvudet för att andas måste de andas ut och andas in samtidigt, vilket får dem att sluka och svälja luft och vatten", säger Mike Norman, medgrundare av Chicago Endurance Sports, som tränar simmare och triatleter. En mage full av luft kan leda till uppblåsthet; att svälja vatten under saltvattensim kan orsaka magkramper.(Förresten, om du alltid är uppblåst måste du veta om denna matsmältningsstörning.)

Fixa det snabbt:De flesta kramper och uppblåsthet uppstår under mage-nedslag (bröst och fristil), så vänd på ryggen och minska tempot tills smärtan avtar. Försök också att trampa vatten i några minuter för att hålla munnen ovanför ytan, föreslår Norman.

Förhindra det:

• Andas bättre. Rätt teknik hjälper dig att få tillgång till syre med mindre ansträngning. Du kan undvika vågor - och dina konkurrenter - genom att lära dig att andas på båda sidor. När du vänder huvudet för att andas, försök titta under armhålan, inte framåt, för att undvika att få en munvatten vatten. Andas långsamt ut genom munnen när du återför ansiktet till vattnet.
• Bär en keps. I ett öppet vattensim kan hackigt, kallt vatten orsaka desorientering och illamående. Att använda en badmössa eller öronproppar kan hjälpa till med balansproblem.

Styrketräning Magproblem

• Sura uppstötningar
• Dålig matsmältning

"Att bära ner för att lyfta en vikt samtidigt som du håller andan, vilket folk ofta gör under styrketräning, ökar trycket på maginnehållet och kan tvinga upp syra i matstrupen", säger Dr Otis. Det leder till halsbränna och matsmältningsbesvär. Faktum är att människor som lyfter vikter upplever mer reflux än de som ägnar sig åt andra sporter, till och med cykling, enligt forskning publicerad i tidskriften Medicin och vetenskap inom sport och träning. (Relaterat: Dessa fitnessberättelser kommer att inspirera dig att börja lyfta tunga vikter)

Fixa det snabbt:Poppa ett antacida mitt i träningen. Dricksvatten kommer också att hjälpa till att tvätta syra söderut.

Förhindra det:

• Fokusera på form. Öva på att andas ut när du drar ihop musklerna för att lyfta vikten och andas in när du släpper för varje rep.
• Sov på sned. Att lägga huvudet ovanpå två kuddar när du går och lägger dig på natten uppmuntrar syra att stanna kvar i magen. (Håll med en kudde om du är benägen att få problem med ryggen.)
• Ät tidigare. För vissa personer kan kvällens middag se ut som halsbränna i morgon bitti. Matsmältningen saktar ner under sömnen, så det är bättre att äta middag fyra timmar eller mer innan läggdags.
• Undvik utlösande livsmedel. Dra ner på refluxförvärrarna, såsom choklad, citrus, kaffe, pepparmynta och lök.

Har du fortfarande ont i magen efter träning? Prova dessa Natural Mage Soothers

Dessa örter kan hjälpa till att ta bort kanten på träningsinducerad magsjuka. Du kan hitta dem i kapselform i din hälsokostaffär, men det enklaste sättet att få din dagliga dos är att dricka dem i te.

• För gaser och halsbränna: Prova kamomill. Denna dryck före sänggåendet kan vara en kraftfull antiinflammatorisk. En kopp kamomillte används för att lugna och lugna hela matsmältningskanalen.
• Vid illamående: Prova ingefära. Ingefära tros lösa magen genom att undertrycka magsammandragningar och hjälpa matsmältningen.
• För kramper och diarré: Prova pepparmynta. Pepparmynta har mentol, vilket kan hjälpa till att kontrollera muskelspasmer som leder till kramper och det akuta behovet av att gå på toaletten.

Recension för