Varför du bör ge upp restriktiv bantning en gång för alla

Innehåll

• Recension för

Om du är som många amerikaner, är chansen stor att du har följt en restriktiv diet i viktminskningens namn någon gång: inget godis, ingen mat efter 08:00, inget bearbetat, du vet hur det är. Naturligtvis är det en sak att följa en viss diet på grund av en intolerans (som om du har celiaki) eller en etisk oro (vegetarisk och vegansk kost). Men vi pratar om vilken typ av restriktioner människor utsätter sig för för att tappa kilon. Den typen som tar över ditt liv och gör att du känner dig skyldig varje gång du "röra på dig". Spoiler -varning: Dessa dieter fungerar inte.

"En diet anger att du är på något du kan gå av", säger Deanna Minich, Ph.D., nutritionist och författare till Hela Detox: Ett 21-dagars personligt anpassat program för att bryta igenom hinder på alla områden i ditt område Liv. "Och vi vill inte ställa upp människor för misslyckande."

Dieters kasta vanligtvis 5 till 10 procent av sin startvikt inom de första sex månaderna, enligt forskare vid UCLA. Men det finns en fångst: Samma forskare fann att minst en till två tredjedelar av människor på diet återvänder mer i vikt än de förlorade inom fyra eller fem år, och det sanna antalet kan mycket väl vara betydligt högre.

Även anekdotiskt känner vi alla människor som har provat diet efter diet, utan långsiktig framgång. Och det finns en god chans att du har gjort detsamma. Ändå går så många av oss tillbaka gång på gång till dieter som inte har fungerat-tänker varje gång kanske om jag gjorde det här annorlunda eller Jag vet att jag kan klara av det den här gången, ofta skyller på oss själva.

Tja, vi är här för att berätta att det inte är ditt fel. Dieter gör dig verkligen redo för misslyckande. Här är varför.

1. Bantning utlöser överätande.

Att allvarligt begränsa vissa livsmedel ökar helt enkelt din medvetenhet om dem. Tänk bara: Om du vet att du inte ska äta brownies, när du ser en slår du på dina sensorer. Vetenskapen stöder detta: Människor som åt dessert hade bättre dietframgång under åtta månader jämfört med de som berövat sig själva, enligt en studie från Tel Aviv University.

För studien tilldelades nästan 200 kliniskt feta vuxna slumpmässigt till en av två dietgrupper. Den första gruppen åt lågkolhydrat, inklusive en liten frukost med 300 kalorier. Den andra åt en frukost på 600 kalorier som inkluderade en efterrätt. Människor i båda grupperna hade tappat i genomsnitt 33 pund halvvägs genom studien. Men i den andra halvan fortsatte dessertgruppen att gå ner i vikt, medan den andra återvände i genomsnitt 22 kilo.

"Att begränsa livsmedelsgrupper eller demonisera saker som socker kan leda till känslor av deprivation som ofta manifesteras som överätande eller bingeing längre ner på linjen", säger Laura Thomas, Ph.D., en registrerad nutritionist baserad i London. "Det är verkligen självdestruktivt."

2. Hej, socialt tillbakadragande.

En lista över matregler är starkt begränsande, vilket är särskilt knepigt i sociala situationer. När du inte kan följa med strömmen och fatta de bästa besluten du kan just nu, kan du stänga ute dig själv från situationer som kan göra dig obekväm, eller åtminstone kommer du att ha mindre kul när du är med.

"När någon sätter upp svartvita regler för sin mat och äter, skapar det oro för hur de ska hålla sig inom dessa gränser", säger Carrie Gottlieb, Ph.D., en psykolog baserad i New York City. "Du undrar "hur undviker jag den där festen eller restaurangmåltiden" i hopp om att du inte behöver äta vissa saker." Detta kan locka dig att helt undvika sociala situationer och leda till ångest, vilket är en negativ biprodukt av restriktiv bantning. Ja, inte hållbart.

3. Du kan skära ut saker som din kropp behöver.

Det finns massor av näringsämnen som din kropp behöver för att fungera till 100 procent. Speciellt när du tränar, till exempel, visar forskning att din kropps förmåga att fylla på muskelförråd minskar med 50 procent om du väntar med att äta bara två timmar efter träningen jämfört med att äta direkt. Om du är på en eliminationsdiet som uppmuntrar dig att offra god-för-dig-metoder för att "följa reglerna" måste du ta ett steg tillbaka och analysera exakt vad du gör och varför.

Plus, massor av de vanliga "off limits" livsmedel är faktiskt bra för dig med måtta: Mjölk är ett näringsmässigt kraftpaket, kolhydrater ger energi till din träning och din kropp behöver fett. Om du verkligen fokuserar på att klippa ut något specifikt ur din kost, är det viktigt att veta varför, vad effekten kommer att bli och hur du kan få näringsämnena på andra sätt. Till exempel, om du verkligen gillar tanken på att gå glutenfritt, fråga dig själv om du har en verklig känslighet eller om du bara gör det för att det är livligt. Att gå glutenfritt innebär att du kan missa viktiga näringsämnen som fiber, järn och B-vitaminer. Tänk noga.

4. Det utlöser onödig skuld.

Vi går alla runt i dessa dagar med någon slags omgivande skuld. Kanske beror det på att du glömde att ringa din mamma igår kväll, eller att du tänkte göra din partner ett rejält genom att ta toalettpapper på väg hem från jobbet-och glömde. Du har tillräckligt med tryck. Det sista du behöver är att ta itu med det när det kommer till vad du äter. (Se: Sluta känna skuld för vad du äter)

Genom att sätta så stor press på dig själv motverkar du en del av anledningen till att du äter bra i första hand: att bli friskare. Forskare från University of Canterbury fann att människor som associerar skuld med vad de äter (i detta scenario chokladkaka) är mindre benägna att behålla sin vikt över ett och ett halvt år eller har kontroll över sitt ätande. Och skala åt sidan, känslor av skuld och skam kan naturligtvis ta hårt på din mentala hälsa. Varför slå dig själv över en brownie?

"Påminn dig själv om att ingen mat i sig är bra eller dålig", säger Gottlieb. "Fokusera på balanserad kost och tillåt all mat med måtta för ett hälsosammare tillvägagångssätt."

Recension för