Ja, Wide-Grip Push-Ups skiljer sig mycket från vanliga Push-Ups

Innehåll

• Fördelar och variationer med brett grepp
• Hur man gör en push-up med breda grepp
• Recension för

När en tränare säger "släpp och ge mig 20", hur ofta märker du var du placerar händerna? Det finns en rejäl chans att du faktiskt gjorde ett brett grepp när du tänkte göra en vanlig push-up. Även om det inte nödvändigtvis är en dålig sak, jobbar armhävningar med breda grepp din överkropp annorlunda än en vanlig armhävning eller en triceps (smalt grepp) armhävning. Bemästra alla tre, och du kommer att träffa varje tum av din överkropp, för att inte tala om att bygga en stark kärna också.

Fördelar och variationer med brett grepp

"Det här är en utmanande push-up-variation eftersom dina bröst- och bicepsmuskler är i ett mer förlängt tillstånd", säger Rachel Mariotti, den NYC-baserade tränaren som demonstrerar steget ovan. "När de förlängs är det svårare att producera så mycket kraft."

Armhävningar med brett grepp tar också bort lite av värmen från dina triceps; en studie från 2016 publicerad i Journal of Physical Therapy Science fann att armhävningar med brett grepp rekryterade bröst- och tricepsmusklerna mindre än en vanlig eller smal grepp. Istället rekryterar de biceps, serratus anterior (muskler längs sidorna av dina revben) och latissimus dorsi (ryggmuskler som sträcker sig från armhålan till ryggraden) för att utföra flytten.

Precis som vanliga armhävningar kan du hoppa ner på knäna för att bygga upp styrka innan du försöker hela rörelsen. (Ingen skamform kommer först.) Kom bara ihåg att hålla din kärna engagerad och forma en rak linje från knäna till axlarna om du väljer den modifieringen. Du kan också lägga händerna på en förhöjd yta (som en bänk, låda eller steg) för att minska vikten i överkroppen.

Klar att ta dig förbi en full vidhäftning? Prova dem med dina händer eller fötter upphängda i en TRX, eller med fötterna på en förhöjd yta. (Här, ännu fler push-up-varianter att prova.)

Hur man gör en push-up med breda grepp

A. Börja i hög plankposition med fötterna ihop och händerna något bredare än axelbredden isär, fingrarna pekar framåt eller något utåt. Koppla in fyrhjulingar och kärna som om du håller en planka.

B. Böj armbågarna ut åt sidorna för att sänka bålen mot golvet, pausa när bröstkorgen är strax under armbågshöjden.

C. Andas ut och tryck in i handflatorna för att skjuta bort kroppen från golvet för att återgå till utgångsläget, samtidigt som du flyttar höfter och axlar.

Gör 8 till 15 reps. Prova 3 set.

Push-up-formtips med brett grepp

• Låt inte höfter eller ländrygg sjunka ner mot golvet.
• Håll nacken neutral och blicka något framåt på marken; stoppa inte hakan eller lyft huvudet.
• Låt inte övre ryggen "grotta in". När du är i hög planka, skjut isometriskt bröstet bort från golvet och tryck sedan upp från det läget.

Recension för