Vintermåltider du kan dra direkt från ditt skafferi

Innehåll

• Rödbönsgrönsaksoppa
• Laxsallad Pitas
• Krämig italiensk vit
• Bönsoppa
• Majs och svarta bönor sallad
• Curry Tofu och Quinoa
• Soba Nudlar med
• Kryddiga gurkor
• Citron tonfisk och
• Smörbönor
• Recension för

Att köpa konserver i bulk kan verka lite paranoidt, Doomsday Prepper-esque strävan, men ett välfylld skåp kan vara en hälsosam ätares bästa vän-så länge du väljer rätt grejer. Många konserver är ökända saltbomber, som inte bara orsakar föga smickrande uppblåsthet utan också högt blodtryck, och andra oförgängliga varor innehåller transfetter eller diskutabla och ofta outtalbara konserveringsmedel.

Med lite shoppingguide och dessa recept från Anthony Stewart, kökschef på Pritikin Longevity Center i Miami, FL, kan du dock piska upp en hälsosam, lågnatriumlunch eller middag på nolltid genom att slänga ihop några ingredienser du är nästan garanterat att ha till hands.

Rödbönsgrönsaksoppa

Även om du kan ta ett av de många färdiggjorda alternativen för bön- och grönsakssoppa på dina snabbköpshyllor, är det förvånansvärt enkelt att göra din egen soppa - och mycket bättre för din hälsa. Hemmagjorda versioner har cirka 100 milligram natrium eller mindre per 2-kopps servering. Däremot innehåller samma portion av många konserverade soppor blodtryckssänkande 1 200 milligram eller mer, en oroande mängd med tanke på att hälsoexperter rekommenderar att man inte konsumerar mer än 1 500 milligram natrium för hela dagen. Bönorna i denna maträtt är laddade med en tvättlista med nyttiga näringsämnen, inklusive vegetariskt protein med låg fetthalt, fibrer, antioxidanter och komplexa (långsamt brinnande) kolhydrater.

Vägbeskrivning: I en soppgryta, kombinera 1 burk utan salt tillsatta röda bönor, 4 koppar lågnatriumgrönsaksjuice (som RW Knudsen Very Veggie Low-Sodium), 2 till 3 tsk oregano eller italiensk krydda och 2 koppar hackade grönsaker (allt som sitter i kylskåpet, som morötter, selleri och lök, fungerar). Koka upp och låt sjuda tills grönsakerna är fräscha, cirka 10 till 15 minuter. Gör cirka 4 2-kopps portioner.

Laxsallad Pitas

Färsk fisk är bäst när du vill ha en filé till middag, men för snabba smörgåsar och sallader är konserverad eller påsad väg att gå. Du får fortfarande hjärtfriska omega-3, som också har visat sig minska hungern. Orolig för skadliga kemikalier i fisk? Lax, särskilt vild lax, har genomgående låga nivåer av kvicksilver, visar studier. Tillsätt lök för crunch, bita (blötlägg dem i kallt vatten innan du lägger till om du inte gillar för mycket bett) och quercetin, en antioxidant som kan minska risken för cancer och minska inre inflammation.

Vägbeskrivning: I en medium blandningsskål, kombinera 4 uns konserverad lax med låg natriumhalt (avrunnen), 1 matsked fettfri majonnäs, 1/2 tsk torkad dill, 2 till 3 matskedar finhackad lök och 1/2 kopp skivad gurka. Servera inuti helvete pitas eller på toppen av en bädd av sallad om du skär kolhydrater. Gör ca 2 portioner.

Krämig italiensk vit

Bönsoppa

Det fina med bönor är att de också fungerar som ett förtjockningsmedel i soppa, vilket ger en rik, krämig, revbenad konsistens utan att använda tung grädde eller tillsätta fett. Detta recept innehåller escarole, en grönsak som är populär i det italienska köket, men ett paket med fryst hackad spenat-en annan hårt arbetande "skafferi" -ingrediens som är bra att ha på handen fungerar lika bra. Båda greenerna är seriösa superfoods, som innehåller antioxidanter, fibrer och andra viktiga näringsämnen som minskar risken för större sjukdomar, inklusive cancer, hjärtsjukdomar och diabetes.

Vägbeskrivning: Sked 2 msk cannellini bönor från en 14-uns burk utan salt tillsatta bönor och lägg åt sidan. Puré resterande bönor. Fräs 5 klyftor vitlöksklyftor i en medium nonstick -form tills de är genomskinliga. Tillsätt 2 koppar kyckling- eller grönsaksbuljong med låg natriumhalt och 1 huvud escarole, finhackad. Låt sjuda i cirka 15 minuter, eller efter din smak. Tillsätt mosade bönor och rödpepparflingor och svartpeppar efter smak och låt koka en minut längre. Gör cirka 2 portioner på 2 koppar.

Majs och svarta bönor sallad

Fördelarna med en fiberrik kost kan inte understrykas tillräckligt: ​​Det håller dig självklart, men sänker också kolesterol och minskar risken för tjocktarmscancer. Plus livsmedel som majs och bönor fyller dig snabbt så att du äter mindre över allt, nyckeln till att förhindra fruktad viktökning på vintern. Ett bevis på att fibrer faktiskt smakar (och ser bra ut), den här färgglada blandningen är bra som en sida när den är utsmyckad med gräsbevuxna örter som koriander eller platt bladpersilja, eller kasta den i en grön sallad med tärnade kycklingbröst och packa till lunch vid kontor. Och även om salsan kan verka somrig, är det ett bra kryddor på vintern, högt i immunförstärkande C-vitamin för att avvärja förkylningar och lykopen, en antioxidant som kan minska risken för stroke. Kontrollera bara natriumhalterna eftersom vissa märken är alltför generösa med saltet.

Vägbeskrivning: Kombinera 1 burk saltfria bönor, 1 burk majskärnor, 1/2 kopp hackad grön lök och 1 kopp salsa. Dubbla (eller till och med tredubbla) ingredienserna om du vill göra i lösvikt. Servera som sallad eller på bakade tortillachips med lite riven högkvalitativ cheddarost till fest. Gör cirka 4 portioner på 1 kopp.

Curry Tofu och Quinoa

Ah quinoa. Detta hälsosamma, välsmakande, tillfredsställande spannmål (okej, tekniskt sett ett frö) skämmer vitt ris med två gånger proteinet och ytterligare två gram fiber per halv kopp servering. Och trots dess status som supermat du jour, gillar vi det för mycket för att förklara att det har hoppat den kulinariska hajen. Det här receptet lägger till tickerhöjande, midjevänlig tofu, som har ungefär hälften så mycket kalorier som kyckling eller nötkött. Även om det inte är ett skafferi i sig, bör det förvaras i cirka två veckor i ditt kylskåp.

Vägbeskrivning: Skölj 1 dl quinoa i kallt vatten. I en medium kastrull kombinerar du quinoa med 1 msk currypulver och 1 tsk gurkmeja. Tillsätt 2 dl kyckling eller grönsaksbuljong med låg natriumhalt och koka upp. Täck och låt sjuda tills vattnet har absorberats, cirka 15 minuter. Rör ner 1 dl strimlade morötter och 1 dl fast tofu i tärningar. Gör cirka 4 1-kopps portioner.

Soba Nudlar med

Kryddiga gurkor

Skäm bort ditt Ramen-nudelsug med hälsosamma nudlar med lägre kalorier istället. En kopp soba (det japanska ordet för "bovete") har bara 113 kalorier; en kopp vit pasta, cirka 200. Dessutom är de glutenfria och fulla av fibrer, proteiner och B-vitaminer, överprestatorer av vitaminer, som spelar en roll i allt från ämnesomsättning till att bygga DNA till att bilda röda blodkroppar och mer. Soba kan vara lite svårare att hitta än nudelhäfta i sovsal, men massor av "gourmet" livsmedelskedjor för livsmedelsbutiker bär dem i den asiatiska matgången. Att kasta pastan med rökig paprika ger inte bara dimension till denna maträtt, men det är också antiinflammatoriskt.

Vägbeskrivning: I en stor skål, kombinera 1/2 msk paprika, nypa cayennepeppar, nypa nymalen svartpeppar, 1/2 kopp färsk citronsaft och 2 skalade, fröna och skivade gurkor. Låt blandningen sitta medan du kokar uns soba nudlar enligt paketets anvisningar. Töm nudlar och blanda med gurkblandningen tills de försiktigt blandats. Ger 4 portioner.

Citron tonfisk och

Smörbönor

Smörbönor är lika läckra som de låter - stora, köttiga och mättande - och de är en bra källa till mycket viktigt järn, ett mineral som alla behöver för celltillväxt, immunitet och kognitiv utveckling. Om du har tunga perioder är järn särskilt viktigt för att skydda mot anemi. Dessa mjuka bönor fungerar bra med ljusa, självhäftiga smaker som citron, grön lök och ljus tonfisk, som har färre kalorier och mindre kvicksilver än vit tonfisk.

Vägbeskrivning: I en medium blandningsskål kombinerar du 1 burk smörbönor med låg natriumhalt, 1 burk vattenfylld tonfisk med låg natriumhalt (dränerad), 1/2 kopp hackad grön lök, saft av en halv citron, 1 tsk olivolja och lika mycket röda chilipeppar som önskas. Sked över 2 koppar hackad Romaine sallad eller baby ruccola. Gör 2 till 3 portioner.

Recension för