Hur man ställer in det mest ergonomiska hemmakontoret någonsin

Innehåll

• Rätt WFH -hållning
• Hur du ställer in ditt skrivbord och din stol
• Hur är det med armar, armbågar och händer?
• Din nedre ryggposition är viktig här
• Var din dator ska vara
• Kontrollera dina axlar, hals och huvud
• Dessutom: Gå upp och rör på dig regelbundet
• Rätt hållning är också viktigt när du står
• Recension för

Att arbeta hemifrån verkar vara det perfekta tillfället att byta till ett allt-gär-tänkesätt, särskilt när det kommer till dina sittplatser. Det är trots allt något så läckert dekadent med att svara på jobbmail medan du slappar i sängen eller på soffan.

Men om din WFH-situation är långsiktig tack vare, säg, COVID-19, kan du hamna i en värld av sårad om du inte får rätt inställning. Naturligtvis är det inte så att du bara kan trolla fram din kontorsarbetsyta hemma. Och, om du inte har ett hemmakontor, är du inte precis redo för framgång. "Att arbeta hemifrån, för de flesta, är inte idealiskt för ergonomi", säger Amir Khastoo, D.P.T., sjukgymnast vid Providence Saint John's Health Center's Performance Therapy i Santa Monica, Kalifornien.

Ergonomi: Ett ord du har hört troligtvis om och om igen sedan världen började social distansering men inte är 100 procent säker på vad det betyder. Så, vad är ergonomi, exakt? Som mest grundläggande innebär ergonomi att anpassa ett jobb till en person, enligt Occupational Safety and Health Administration (OSHA). Att ha en ergonomisk inställning kan hjälpa till att minska muskeltrötthet, öka produktiviteten och minska antalet och svårighetsgraden av arbetsrelaterade muskel- och skelettsjukdomar som karpaltunnelsyndrom, tendinit, muskelbristningar och ländryggsskador.

Tänk nu tillbaka på de goda kontorsdagarna före pandemin: Visst, det fanns några dagar där du skulle ha gett allt för att arbeta från en mjuk soffa, klicka-klackande med fötterna uppe och datorn i din famn. Men det finns en bra anledning till att ditt kontor har ett skåp istället för en soffa – och det är inte bara för att dina medarbetare inte ville se dina bara fötter. (Även om en hempedikyr definitivt skulle ta dina fötter till nästa nivå 😉.)

Lounging - oavsett om det är i en soffa eller en säng - medan du arbetar kan faktiskt leda till muskuloskeletala problem, särskilt när det blir det vanliga när du fortsätter till WFH, säger Khastoo. Pamela Geisel, MS, C.S.C.S., chef för prestandatjänster på Hospital for Special Surgery, håller med. "Din soffa och säng, även om den är bekväm för stunden, är hemska platser att tillbringa åtta timmar om dagen", säger hon. "Det är så viktigt att ha en stol som ger ordentligt stöd."

I en perfekt värld säger experter att du skulle återskapa din vanliga kontorsinstallation hemma. I verkligheten kan du ha en stram budget eller begränsat utrymme eller barn som cirkulerar dig dygnet runt eller alla tre (oj, jag känner karantän trötthet härifrån). Hur det än är så kan du fortfarande skapa en ergonomisk WFH-miljö. Bläddra bara ner och börja sedan omarrangera. Din värkande kropp kommer att tacka dig.

Rätt WFH -hållning

Oavsett var du är WFH-vare sig det är i ett särskilt hemkontor eller från köksbänken-finns det en viss hållning som hjälper till att minska risken för smärta:

• Dina fötter bör vara platt på golvet med låren parallella och knäna böjda till 90 grader, enligt Geisel.
• Dina armbågar bör också böjas i 90 grader och nära din kropp-inte fastna mot dina revben, utan hänga bekvämt under axlarna.
• Dina axlar ska vara avslappnad och tillbaka, säger Geisel. "Detta bör ske organiskt om dina armbågar stannar vid 90 grader och din bildskärm är korrekt placerad." (Mer om det nedan.)
• Du borde sitta hela vägen tillbaka i din stol, med resten av din kropp ska vara "staplad", med axlarna över höfterna och huvudet över axlarna. "Detta hjälper dig att hålla dina leder i linje", förklarar Geisel. Hela den här grejen med anpassning av lederna är avgörande eftersom, om de inte är det, riskerar du att slänga din hållning och musklerna som är involverade i den – och det kan leda till muskuloskeletala skador.(Relaterat: Jag förbättrade min hållning på bara 30 dagar - så här kan du också)

Hur du ställer in ditt skrivbord och din stol

Med tanke på att ytan du kommer att arbeta från hemma förmodligen inte är justerbar (jag menar, hur många bord känner du till som kan gå upp och ner?), kommer du troligen att behöva göra lite magi med din stol för att försök att få rätt form. Bara en fångst: Höjden på många skrivbord och bord är inrättade för längre personer, säger Khastoo. Så om du är på den lilla sidan är det en bra idé att göra några justeringar.

Om du har en kontorsstil rekommenderar Geisel att flytta höjden tills dina lår är parallella med marken och knäna är böjda i 90 grader. Det kan dock skruva med uppställningen av dina fötter. Så om dina fötter inte når golvet, gå vidare och ta en fotpall eller vila (eller till och med en bunt överdimensionerade böcker) för att stötta upp fötterna så att sulorna ligger platt mot ytan. Återigen bör höjden vara så mycket som krävs för att få dina knän till 90 grader, enligt Geisel.

Och om du inte har en stol med justerbar höjd men du måste flytta upp, säger Khastoo att du kan lägga en fast, tjock kudde under rumpan för extra höjd. Återigen är målet att få dina knän till en 90-graders position samtidigt som du håller fötterna platta och placerar ditt tangentbord inom räckhåll. Om dina lår lätt vidrör undersidan av skrivbordet och det är bekvämt för dig, säger Khastoo att du ska vara bra att gå - så långt. (Relaterat: Hur man är produktiv när man arbetar hemifrån, enligt ditt soltecken)

Hur är det med armar, armbågar och händer?

När din sits är på rätt höjd är det dags att tänka på dina armar och händer. Om ditt säte har armstöd, fantastiskt: "Armstöd kan hjälpa till att stödja dina övre extremiteter", vilket i sin tur kan hjälpa dig att undvika att slinka och lägga överbelastning på din övre rygg och nacke, förklarar Khastoo. Armstöd kan också göra det lättare att böja armbågarna till 90 grader och hålla dem där, tillägger han.

Inga armstöd? Inga problem. Justera helt enkelt höjden på din stol och datorns position så att armbågarna är böjda-ja, du har säkert gissat det-90 grader. Du vill försöka hålla armbågarna nära kroppen medan du arbetar också för att få rätt hållning, säger Geisel. Samtidigt ska dina händer lätt kunna nå ditt tangentbord – som ska vara ungefär en armlängds avstånd bort – och dina handflator ska sväva lätt över tangentbordet medan du skriver.

Din nedre ryggposition är viktig här

När du har fått ditt skrivbord på rätt höjd, din fotsituation sorterad och dina övre extremiteter placerade, kan du fokusera på din ländrygg. Även om det låter lite grundskola, rekommenderar Geisel att du tänker på dina "sittben" (dvs de rundade benen längst ner på bäckenet). "Att sitta på dina sittben låter dumt, men vi måste se till att vi gör det här," säger hon. Varför? Eftersom det hjälper till att se till att du bibehåller en bra hållning som återigen kan hjälpa till att förebygga muskel- och skelettvärk. (Dessa skrivbordskroppssträckningar kan också hjälpa mycket.)

Du kommer också att vilja skjuta hela vägen tillbaka i stolen så att din rumpa når ryggstödet. Det är okej om din hel ryggen är inte spolad mot stolen, eftersom din nedre rygg (aka ländryggen) naturligtvis har en kurva mot den och den behöver inte nödvändigtvis skjutas upp mot stolens baksida för korrekt inriktning, förklarar Khastoo.

Med detta sagt kan en övre rygg- eller ländryggkudde för att fylla i det området också öka stödet för ländryggen-vilket, BTW, är viktigt för att förhindra smärta i korsryggen. Om du använder en stol i kontorsstil, borde stolens design hjälpa till att ta hand om detta åt dig, tack vare det inbyggda ländstödet som är böjt med ryggen, säger Khastoo. Men om du använder en köksstol eller en stol med platt ryggstöd kan du rulla upp en handduk eller investera i en korsrygg som Fellowes I-Spire Series Lumbar Pillow (Köp den, $ 26) , staples.com) att använda i ryggen, säger Geisel. (Relaterat: Är det någonsin OK att få ont i nedre delen av ryggen efter ett träningspass?)

Var din dator ska vara

"När du ställer in din bildskärm [eller bärbar dator] vill du att den ska vara på en armlängds avstånd och förhöjd så att dina ögon är i linje med skärmens ovansida", säger Geisel. (Tänk på att "armavstånd" här är mer som underarmsavstånd, dvs ditt armavstånd med armarna böjda i 90 grader.) Dina ögon bör vara i linje med toppen av skärmen för att förhindra nacksmärta från att titta upp eller ner på det.

Har du en för låg bildskärm? Du kan placera den ovanpå en bok eller två för att höja den för optimal ögonposition, säger Geisel. Och om du använder en bärbar dator rekommenderar hon att du får ett Bluetooth-aktiverat tangentbord som Logitech Bluetooth Keyboard (Köp det, $ 35, target.com) så att du kan höja din bildskärm utan att behöva skriva med händerna/armarna i luft. (Relaterat: Jag har arbetat hemifrån i fem år - så här förblir jag produktiv och bromsar ångest)

Kontrollera dina axlar, hals och huvud

Innan du registrerar dig för dagen, kontrollera din hållning genom att sitta högt och springa genom överkroppens position: se till att axlarna är över höfterna, att nacken är bakåt och rak (men inte böjd inåt) och att huvudet är rakt över toppen av halsen, säger Geisel. "Axlar bör också vara avslappnade och tillbaka - detta bör ske organiskt om dina armbågar stannar i 90 grader och din bildskärm är korrekt placerad", tillägger hon.

Khastoo rekommenderar att du rullar axlarna bakåt hela dagen för att förhindra att du böjer dig. Viss lutning är oundviklig, varför Geisel föreslår att du kontrollerar din hållning var 20:e minut eller så och rätar ut dig efter behov. Nu när du inte är omgiven av kollegor (förutom kanske din roomie eller partner), var inte rädd för att ställa in ett alarm var 20:e minut för att komma ihåg att kontrollera dig själv. (Se också: 7 myter om dålig hållning - och hur man åtgärdar det)

Dessutom: Gå upp och rör på dig regelbundet

Hur du sitter när du arbetar är viktigt, men att se till att du inte fastnar i den positionen för länge är också avgörande. "Vi är inte designade för att sitta länge", säger Khatsoo. "Du måste resa dig för att få ditt blod att flöda och se till att dina muskler har en chans att röra sig." Att sitta länge kan också komprimera din ryggrad, så att gå upp med jämna mellanrum kan erbjuda en välbehövlig lättnad, förklarar han.

"Det är svårt för många människor att arbeta hemifrån just nu, men att se till att du rör dig och inte bara sitter statiskt i tre till fyra timmar åt gången är ett av de bästa sätten att förebygga skador och underhålla din kropp, " han säger. Kom ihåg: Dessa skador kan betyda allt från att utveckla karpaltunnelsyndrom till kronisk rygg- eller nacksmärta.

Åtminstone måste du gå på toaletten (hej, naturen kallar!) Eller fylla på ditt vattenglas (hydrering = nyckel). Så Geisel uppmuntrar dig att göra det bästa av dessa rörelsepauser genom att skaka ut dina muskler för att få blodet att flöda och till och med ta ett varv runt vardagsrummet för att få några extra steg.

"Ta en paus från arbetet och arbeta med att öppna din kropp - särskilt bröstet och höfterna - så kommer de att tacka dig", säger hon. (Se också: De bästa och sämsta övningarna för att lindra höftböjssmärta)

Rätt hållning är också viktigt när du står

ICYMI, att sitta under långa perioder (eller i allmänhet, TBH) är inte så bra för dig, varför det finns redo att köpa stående skrivbord som du kan investera i för ditt hemmakontor. Men om du inte vill betala för en ny utrustning kan du göra din egen genom att stapla tjocka soffbordsböcker eller kokböcker på köksbänken och placera din bildskärm och tangentbord eller bärbar dator ovanpå. Innan du börjar arbeta, se till att dina fötter är höftbredd från varandra och dina höfter staplas direkt ovanför dem, följt av dina axlar, nacke och huvud. Du vill också försöka fördela din vikt jämnt mellan fötterna. (Se även: 9 saker du kan göra för din kropp på jobbet (förutom att köpa ett stående skrivbord))

"Jag rekommenderar starkt att bära stödskor och eventuellt stå på en mjukare yta än ett trägolv", säger Geisel. Annars kan det sätta onödiga belastningar på musklerna i dina fötter och till och med röra med din hållning. Åh, och samma saker gäller här när det gäller positionering av dina armbågar och bildskärm, tillägger hon.

Om du börjar få lite smärta är det viktigt att lyssna på din kropp. "Smärta är alltid din kropps sätt att säga att något är fel", säger Geisel. "Ibland är det som har ont är offer för att en annan led är avstängd. Så när en viss led eller muskel stör dig, se till att kolla in lederna och musklerna ovanför och under den." Så, om du känner att du får en snärpning i din ländryggen, kontrollera din knävinkel och fötternas placering för att se till att de är i linje.

Kämpar du fortfarande? Kolla in med en ortoped, sjukgymnast eller arbetsterapeut – som alla borde kunna hjälpa dig med personliga råd, stickkontrollera dig (även om det är virtuellt) och arbeta på besvärliga områden för att försöka hjälpa dig – och din hållning — rak.

Recension för