Övning på Keto: Här är vad du ska veta

Innehåll

• fördelar
• Kan förbättra uthålligheten
• Kan öka fettförbränningen
• Kan öka muskelåterhämtningen
• Potentiella nackdelar
• Kan minska energinivåerna
• Kan försämra muskelväxten
• Bästa övningar på den ketogena dieten
• Poängen

Den mycket lågkolhydrathaltiga, fettiga, måttliga proteinketogena dieten har kopplats till en lång lista med potentiella hälsofördelar, allt från förbättrad kontroll av blodsocker till minskade hungernivåer (1, 2).

Emellertid förblir dess effekt på atletisk prestanda ett föremål för kontroverser.

Medan vissa hävdar att keto kan öka fettförbränningen och förbättra uthålligheten, noterar andra att det kan tömma energinivåerna och göra muskeltillväxt mer utmanande.

Den här artikeln granskar några av de sätt som den ketogena dieten kan påverka ditt träningspass.

fördelar

Studier visar att den ketogena dieten kan förbättra flera aspekter av idrottsprestanda.

Kan förbättra uthålligheten

Även om den ketogena dieten kanske inte är lämplig för hög intensitet av aktivitetsutbrott, har vissa studier funnit att det kan förbättra prestanda för uthållighetsidrottare.

En studie på 39 idrottare noterade till exempel att när man var i ett metaboliskt tillstånd av ketos förbättrade den fysiska uthålligheten på grund av kroppens förmåga att använda fett som en alternativ energikälla (3).

Detta observerades dock i samband med tillhandahållande av ketontillskott - inte genom att följa den ketogena dieten.

En annan studie i 20 uthållighetsidrottare hade liknande resultat, och rapporterade att efter en ketogen diet under 12 veckor förbättrade prestanda, kroppssammansättning och fettförbränning under träning (4).

En översikt rapporterade dessutom att ökade nivåer av ketonkroppar från tillskott kan påskynda muskelåtervinning och minska nedbrytningen av protein efter uthållighetsövning (5).

Å andra sidan har viss forskning funnit att det kan påverka prestandan hos uthållighetsidrottare genom att försämra energianvändningen och påskynda tiden till utmattning (6, 7).

Därför behövs fler studier för att avgöra om den ketogena dieten ger några extra fördelar jämfört med andra dieter för uthållighetsidrottare.

Kan öka fettförbränningen

En del forskning indikerar att efter en ketogen diet kan bidra till att öka fettförbränningen under träningen.

I själva verket visade en liten studie på konkurrerande tävlingsvandrare att kosten ökade kroppens förmåga att förbränna fett medan du tränar, även under en rad olika intensiteter av fysisk aktivitet (6).

Emellertid försämrade den ketogena dieten slutligen träningsprestanda hos dessa idrottare.

En annan studie på 22 idrottare fann att byte till en ketogen diet ökade fettförbränningen under en 4-veckors period (8).

Naturligtvis är det viktigt att komma ihåg att den ketogena dieten mestadels innehåller fett, vilket kan förklara varför mer fett förbränns under träning.

Observera dessutom att fett innehåller ett betydligt högre antal kalorier per gram än kolhydrater eller protein (9).

Därför, precis som alla andra dieter, är det fortfarande nödvändigt att skapa ett kaloriunderskott genom att justera ditt intag för att konsumera färre kalorier än du förbränner om du vill gå ner i vikt på den ketogena dieten (10).

Kan öka muskelåterhämtningen

Flera studier har funnit att den ketogena dieten kan hjälpa till att påskynda muskelåtervinning efter träning.

Till exempel rapporterade en liten studie att den ketogena dieten ledde till självupplevda förbättringar i återhämtning och inflammation efter träning hos fem idrottare (7).

Det är emellertid viktigt att notera att de också upplevde minskningar av andra mått på prestanda, och det fanns ingen kontrollgrupp, som kunde skeva resultat (7).

En annan studie på terrängcyklister noterade att den ketogena dieten minskade nivåerna av kreatinkinas och laktatdehydrogenas - två enzymer som användes för att mäta muskelskada (11).

En musstudie visade dessutom att efter en ketogen diet under 8 veckor ökade muskelåtervinning efter uttömmande träning (12).

Begränsad forskning tyder på att ketodieten kan gynna uthållighet, fettförbränning och muskelåtervinning men kan skada andra aspekter av prestanda. Mer forskning behövs för att avgöra om det kan vara mer fördelaktigt än andra dieter i detta avseende.

Potentiella nackdelar

Även om det finns flera potentiella fördelar med den ketogena dieten för träningsprestanda, finns det några nackdelar att beakta också.

Kan minska energinivåerna

Den ketogena dieten innebär starkt att begränsa ditt intag av kolhydrater, som är din kropps viktigaste energikälla.

Därför kan du byta till en ketogen diet negativt påverka idrottsprestanda och energinivåer, särskilt när din kropp först börjar anpassa sig till att använda fett för bränsle istället för kolhydrater.

En liten studie på fem personer utvärderade effekterna av den ketogena dieten på idrottsprestanda under 10 veckor. I början av studien upplevde idrottare minskade energinivåer, som gradvis ökade tillbaka till det normala med tiden.

Även om de också upplevde viktminskning och självupplevda förbättringar i återhämtning och inflammation, hade de svårt att utföra hög intensitet av aktivitet under hela studien (7).

Dessutom antyder annan forskning att ökade nivåer av ketoner i blodet kan öka känslorna av trötthet och minska önskan att träna (13, 14).

Kan försämra muskelväxten

Medan den ketogena dieten kan vara bra om du vill behålla muskelmassa, kan maximering av muskeltillväxt vara lite mer utmanande.

Detta beror delvis på att muskeltillväxt kräver en god mängd protein, vilket är nödvändigt för att främja muskelsyntes och vävnadsreparation (15).

Även om exakta makronäringsförhållanden kan variera på den ketogena dieten, kan vissa versioner av kosten innebära att proteinintaget begränsas.

Dessutom är ketogena dieter ofta kalorifattiga, vilket kan göra det svårare att konsumera tillräckligt med protein och bygga muskelmassa.

Att konsumera ett högre antal kalorier än du spenderar under dagen är nödvändigt för att maximera muskeltillväxten (16).

Den ketogena dieten kan vara låg i kalorier, vilket kan göra det svårare att öka din muskelmassa. Det kan också minska energinivåerna, särskilt när du börjar.

Bästa övningar på den ketogena dieten

Kolhydrater är den viktigaste energikällan för aktiviteter med hög intensitet, såsom sprintning, boxning, simning varv eller hopprep (17).

Därför kanske ketogen diet efter lågkolhydrater inte passar bra för dessa typer av aktivitet.

Försök istället att integrera olika lågintensiva, stabila aktiviteter i din träningsrutin för att få det bästa av ditt pengar på den ketogena dieten.

Jogging, cykling, rodd och yoga är bara några exempel på fysiska aktiviteter som kan vara särskilt fördelaktiga på keto.

Även om du också kan inkludera alla andra aktiviteter som du gillar som en del av din träning rutin, kan du hitta några högintensiva övningar lite svårare i den ketogena dieten.

Den ketogena dieten kan vara bättre lämpad för lågintensiva, stabila former av fysisk aktivitet än träningsutbrott med hög intensitet.

Poängen

En del forskning tyder på att den ketogena dieten kan öka muskelåterhämtningen, öka fettförbränningen och förbättra uthålligheten.

Å andra sidan kan det försämra muskeltillväxten och minska energinivåerna, särskilt under högintensiva ansträngningar av fysisk aktivitet.

Att hålla sig till lågintensiva, stabila aktiviteter under träningen är en enkel strategi som kan hjälpa till att maximera de många potentiella fördelarna med den ketogena dieten.