Yoga Anywhere Pose Encyclopedia

Innehåll

• Recension för

Nu när du har sett alla de coola platser som yoga kan ta dig, är det dags att börja din egen träning-eller ta den till nästa nivå. Följande index över poser är utformat för att vägleda dig genom de ställningar som demonstrerades av instruktörerna från Strala Yoga in Shapes Yoga Anywhere-videoserie. Många av beskrivningarna som listas här är utdrag ur boken Yogakurer av Tara Stiles. Om du är intresserad av en mer omfattande guide till yoga och dess fördelar kan du lära dig mer om hennes bok här.

Sittande poser

Båt

brightcove.createExperiences();

Sitt på höfterna, håll ryggen lång, luta dig något tillbaka, håll magen upp och upp och lyft upp benen så att dina skenben är parallella med marken. Om detta är för mycket tryck, ta tag i dina anklar för stöd. Stanna här i tio långa, djupa andetag.

Kompass

Krama ditt högra knä med dina armar. Om det finns plats trycker du in den nedre delen av din högra fot i din vänstra armbåge, lindar din högra arm runt ditt högra lår och slår ihop dina händer för att vagga benet. Om det gör ont i ditt knä, håll höger fot med vänster hand och höger knä med höger hand. Förläng bålen och sitt upp högt. Slappna av axlarna nedåt. Sväng vänster ben från sida till sida för att öppna höften.

Om dina höfter känns öppna, tryck din högra hand under din högra vad och låt ditt högra ben vila ovanpå din högra axel. Ta tag i utsidan av din högra fot med vänster hand. Tryck in dina högra fingertoppar i marken bredvid höger höft. Luta dig åt höger, titta under din vänstra arm och titta uppåt. Om det finns plats i dina hamstrings, börja räta ut ditt högra ben och fortsätt öppna din torso uppåt och mot vänster. Om den stannar vid höger överarm är det bra. Stanna här i fem långa djupa andetag.

Duva

Kom in i ett lågt utfall med ditt högra ben framåt. Sänk försiktigt ditt högra ben, fortfarande böjt i knät, så att det vilar framför dig i ett omvänt V. Ditt högra knä kommer att ligga på marken vid din högra hand och din högra fot kommer att ligga vid din vänstra hand. Vila dina höfter på marken eller på en filt eller kudde. Sitt upp så högt du kan i denna position. Dina höfter och axlar ska arbeta mot framsidan. Stanna här i tio långa, djupa andetag.

Om det känns bra i din duva, böj ditt bakre knä och ta tag i insidan av fotleden med vänster hand. Dra försiktigt din fot mot låret. Om det finns ont i knäna, släpp taget, backa långsamt ur detta och slappna av. Om det känns bra och det finns utrymme att gå längre, skjut in foten i armbågskroken och länka händerna. Stanna här i fem långa, djupa andetag.

brightcove.createExperiences();

Sittande meditation

Sitt upp snyggt och högt, men du kan sitta bekvämt. Om du har en sänggavel på din säng, luta dig mot den. Slappna av i axlarna så att de är borta från öronen. Vila händerna på låren och blunda. Börja vila din uppmärksamhet på ditt andetag. Se dina inandningar komma och andas ut. Bestäm dig i utrymmet mellan. Börja förlänga och fördjupa dina inandningar och utandningar, ställ in en långsam, lätt andningstempo. Om en tanke börjar komma in i ditt sinne, observera den bara som ett moln som passerar. Fortsätt observera ditt andetag i tre till fem minuter.

Sittande Split

Sitt högt och öppna benen åt sidorna tills du känner lite spänning men inte så mycket att det är obehagligt. Gå fram händerna mellan benen och håll överkroppen lång. Stanna här i tio långa, djupa andetag som gynnar utandningarna lite mer än inandningarna för att uppmuntra spänningar att släppa.

Stående poser

Stortåhåll

Krama ditt högra knä i bröstet och ta tag i stortån med två fingrar på din högra hand. Stanna här i tre långa, djupa andetag. Om du känner dig stabil, sträck försiktigt ut ditt högra ben framåt. Led med hälen. Om ditt högra ben inte räcker hela vägen, tvinga ner det. Håll dina axlar nere och avslappnade och håll dig stabil med andningen. Stanna här i tre långa, djupa andetag. Från din främre förlängning, öppna benet ut till höger sida. Stanna här i tre långa, djupa andetag och för sedan tillbaka benet till framåtläget.

Paradisfågel

Börja med att komma in i bunden förlängd vinkel: Från krigare II, för din bål framåt över ditt framsida lår. Pressa in din högra underarm i ditt högra lår och öppna bröstet utåt och uppåt. Sträck din vänstra arm upp och över ditt vänstra öra. Titta mot din vänstra handflata. Om det finns plats, linda din högra arm runt ryggen och haka ihop dina händer. Förläng din torso uppåt. Känn som om du når uppåt med toppen av ditt huvud och tillbaka genom ytterkanten på din bakre fot.

För att flytta in i paradisets fågel, bibehåll bindningen när du flyttar din bakre fot framåt så att den är parallell med din främre fot. Överför långsamt din vikt till det obundna benet. Lyft dig nu upp medan du behåller bindningen, flytta det bundna benet uppåt när du rätar upp dig. Balansera på ett ben och håll det andra benet i luften. När du känner dig stabil, räta ut det bundna benet så att tårna pekar uppåt. Fokusera din uppmärksamhet på den motsatta axeln.

brightcove.createExperiences();

Stol

Stå upp högt med fötterna parallella med varandra, under höftbenen. Axlarna ska vara i linje med dina höfter. Stå med slutna ögon i tre långa, djupa andetag. Vid nästa inandning, böj knäna och sjunka ner höfterna som om du sitter i en stol. Räck upp armarna mot dina öron, håll axelbladen nerför ryggen. Koppla av ditt ansikte. Låt dina muskler arbeta för dig utan att engagera dig. Om tankar börjar komma in i ditt sinne, observera dem och skicka dem sedan försiktigt i väg. Stanna här i fem långa, djupa andetag. Om din kropp börjar känna att den fungerar för att stanna kvar i den här positionen, är det bra, det betyder bara att du lever och har en fungerande kropp. Andas fylligare och djupare för att ge din kropp vad den behöver här. (Valfritt: Korsa vänster ben över höger knä innan du sjunker ner i ettbensstolsställning.)

Dansare

Flytta din vikt på ditt högra ben. Böj vänster knä och ta tag i insidan av vänster kalv med vänster hand. Tryck försiktigt in din fot i handen för att öppna ryggen. Nå din högra arm rakt upp. Stanna här i fem långa, djupa andetag. Prova andra sidan.

Nedåtvänd hund

Från alla fyra, stoppa tårna, lämna höfterna och tryck tillbaka in i hunden. Nå hälarna mot marken. Slappna av axlarna mot marken och slappna av huvud och nacke. Stanna här i fem långa, djupa andetag. Om så önskas lyfter du baksidan av ditt högra lår rakt upp för att dela hunden.

Örn

Krama ditt högra knä mot bröstet. Böj ditt vänstra knä och korsa ditt högra ben runt ditt vänstra ben, haka fast din högra fot på vardera sidan av ditt vänstra ben. Linda din högra arm under din vänstra arm. Sätt dig ner så mycket du kan och lyft upp genom armarna för att hålla balansen. Stanna här i fem långa, djupa andetag. Varva ner och gör samma sak på andra sidan.

Halvmåne

Från krigare III, plantera dina högra fingertoppar ner under din högra axel, öppna din vänstra höft ovanpå din högra och öppna din torso mot din vänstra. Sträck ut din vänstra arm rakt upp och titta upp mot dina vänstra fingrar. Om så önskas lyfter du höger hand från marken och sträcker ut båda armarna över huvudet för halvmånebalans. Stanna här i fem långa, djupa andetag.

High Lunge Arms Up

Kom in i ett lågt utfall. Pressa ner genom fötterna och ta upp din torso, rikta axlarna ovanför dina höfter. Andas in och lyft armarna rakt upp. Slappna av axlarna nedåt. Stanna här i fem långa, djupa andetag.

Stående Split

Börja i warrior III, luta dig långsamt framåt och sträck dina händer mot marken och sträck ut det bakre benet med spetsade tår. Håll i fem långa, djupa andetag.

Träd, händer i bön

Flytta din vikt på ditt vänstra ben. Dra in ditt högra knä i bröstet, ta tag i fotleden och tryck ned på din högra fot på ditt vänstra lår. Om du känner dig vinglig, håll handen på fotleden medan den trycks in i låret. Om du enkelt hittar din balans, nå dina armar rakt upp eller tryck ihop handflatorna framför bröstet. Om detta är utmanande på ett överväldigande sätt, placera tårna på marken och vila foten på fotleden. Pressa ihop handflatorna framför bröstet. Stanna här i tio långa, djupa andetag. Kom tillbaka till tio långa, djupa andetag och prova samma sak på andra sidan.

Triangel

Från warrior II, räta ut ditt högra ben så att båda benen är raka. Luta din bål framåt över ditt främre ben, håll båda sidorna av bålen långa. Vila din högra hand på smalbenet eller för fingertopparna till marken om du kan. Luta dig tillbaka, öppna axlarna och sträck din vänstra arm upp över axlarna. Se upp till dina vänstra fingrar. Stanna här i fem långa, djupa andetag.

Krigare I

Från högt utfall, snurra din bakre häl så att din fot är planterad på marken, vrid dina högra tår så att de är vända mot framsidan och dina vänstra tår något inåt så att dina höfter och axlar är vända mot vänster. Öppna dina armar rakt ut och bort från din bål, höger arm framför dig och vänster arm bakom dig, handflatorna nedåt. Titta över din främre hand. Böj ditt högra knä så att ditt lår är parallellt med marken. Stanna här i tio långa, djupa andetag.

Krigare II

Från ditt höga utfall, snurra din bakre häl så att din fot är planterad på marken, vrid dina högra tår så att de är vända mot framsidan och dina vänstra tår något inåt så att dina höfter och axlar är vända mot bålen, höger arm framför dig och vänster arm bakom dig, handflatorna nedåt. Titta över din främre hand. Böj ditt högra knä så att ditt lår är parallellt med marken. Stanna här i tio långa, djupa andetag.

Krigare III

Krama din vänstra skenben i bröstet, förläng den sedan rakt bakom dig så att den är parallell med marken. Böj vänster fot och peka ner tårna. Ta fingertopparna till marken för att stabilisera dig själv. Räck ut armarna framför dig så att din kropp är i en rak linje från fingertopparna hela vägen ner på ryggen och ut genom din vänstra häl. Stanna här i tre långa, djupa andetag. Böj båda knäna något och krama igen ditt vänstra sken i bröstet och placera din vänstra fot bredvid din högra för att komma tillbaka till stående. Gör samma sak på andra sidan, börja med trädpositionen först.

Inversioner och armbalanser

brightcove.createExperiences();

Hakbalans

Från planken, lyft ditt högra ben till en trebent planka och sänk ner i ett ben, knä, bröst, haka (släpp ditt vänstra knä, bröstet och hakan mot marken). Lyft genom ditt högra innerben. Du kan förbereda dig genom att ta din vänstra fot för att stödja ditt högra lår, och när din rygg känns tillräckligt öppen och redo, lyft ditt vänstra ben för att möta det högra.

Gala

Kom in i en full squat. Pressa handflatorna ordentligt i marken några centimeter framför dina fötter. Placera dina knän på toppen av dina överarmar. Se upp ungefär en fot före dig. Lyft höfterna och magen uppåt. Stanna här några andetag. Om du känner dig stadig vänster en fot från marken och lägg ner den igen. Försök sedan att lyfta den andra foten och sätta ner den igen. Om du fortfarande är stabil, försök lyfta ena foten och sedan den andra. Tryck ner genom handflatorna för att lyfta båda fötterna, om möjligt. Stanna här i tre långa, djupa andetag och sänk långsamt ner fötterna igen.

Dolphin Pose

Från din nedåtvända hund, sänk dina underarmar till marken så att de är parallella med varandra. Håll fingrarna breda. Lyft axlarna bort från marken och slappna av. Stanna här i fem långa, djupa andetag.

Åtta vinklar

Krama ditt högra knä med dina armar.Om det finns plats trycker du in den nedre delen av din högra fot i din vänstra armbåge, lindar din högra arm runt ditt högra lår och slår ihop dina händer för att vagga benet. Om det gör ont i ditt knä, håll höger fot med vänster hand och höger knä med höger hand. Förläng bålen och sitt upp högt. Slappna av axlarna nedåt. Sväng vänster ben från sida till sida för att öppna höften.

Om dina höfter känns öppna, tryck på din högra hand under din högra kalv och låt ditt högra ben vila ovanpå vår högra axel. Korsa sedan vänster fotled över höger. Med båda händernas axelavstånd från varandra på marken, börja böja armbågarna när du klämmer ihop benen på din högra överarm. Nå bröstet framåt när din vikt överförs till dina händer.

Underarmsstativ

Från delfin, andas in och lyft upp ditt högra ben så att dina höfter lyfter över axlarna. Andas ut och sänk ner den igen. Prova samma sak med vänster ben. Fortsätt med detta tills du får känslan av att få höfterna över axlarna, eller om du känner dig redo, ta ett lätt hopp nästa gång du andas in och lyft ett ben för att ta dig själv i underarmsställning. Om du är ny i posen, försök placera dig själv nära en vägg så att du kan sparka upp och vila benen längs väggen. Stanna här i fem långa djupa andetag och sänk långsamt ner till barnets ställning.

gräshoppa

Börja med stolpositionen. Ta ditt vänstra ben i halv fotled till knä (korsa din vänstra fotled ovanför ditt högra knä på ditt högra lår). Ta sedan en vridning till höger, placera din vänstra armbåge eller överarm inuti vänster fotbåge. Hitta en bön med händerna i mitten av bröstbenet och andas där för några djupa andetag. När du är bekväm i vridningen, kom på din högra fots boll och sänk dina sitsben mot din högra häl. Håll sedan din vänstra överarm ansluten till din vänstra fot, lägg båda händerna på marken, axelns avstånd från varandra, böj armbågen och överför din vikt till dina händer. Om du sedan vill sträcka ut ditt högra ben långt, gör det!

Stå på händer

Stå på ditt högra ben, tippa din vikt framåt så att ditt vänstra ben sträcker sig bakåt bakom dig och dina fingertoppar kommer till marken. Pressa handflatorna ordentligt mot marken under axlarna. Räta ut dina armar. Håll det vänstra benet lyft och gunga framåt och bakåt, bara börja få dina höfter över axlarna. Börja ta små humle på ditt högra ben. När du hoppar upp, lyft ditt vänstra ben högt så att dina höfter är över dina axlar och håll ditt högra ben dinglande neråt så att dina ben blir i L-form. Fortsätt andas genom hela rörelsen. Andas in när du rockar eller hoppar lätt upp, och andas ut när du släpper.

Se om bottenfoten vill lämna marken när du rockar framåt. Vila blicken mellan händerna. Lyft upp i magen medan du gungar framåt för att ge dig själv en extra boost för att få lite luft. Prova lite humle på det högra benet och lyft upp benet så att dina ben kommer att vara i form av bokstaven L.

Om du hittar balans i din handstand L -form, ta ihop benen längst upp. Håll dina armar starka och stadiga och blicken fokuserad men mjuk på marken mellan dina händer. Det finns ett gäng roliga sätt att välta ur ett handställ. Du kan köra ut hjulet från det, vända din kropp till en böjning, gå lite med händerna tills du kan föra fötterna tillbaka till marken eller göra din egen väg. Kom ihåg att yoga är upplevelsebaserat. Det är din erfarenhet. Se till att andas igenom rutinen och upprepa det på andra sidan också!

Huvudstöd

Sitt på hälarna. Flät ihop fingrarna löst och placera dem på marken. Placera toppen av ditt huvud på marken så att dina fingrar håller bakhuvudet. Stanna här några andetag för att bli bekväm i positionen. Om det känns obehagligt, kom tillbaka och sitt på hälarna. Stanna här några andetag. Om du är bekväm, stoppa tårna och räta ut dina ben. Stanna här i tio långa, djupa andetag och när du är redo kommer du försiktigt ur det, sänker du knäna till marken och slappnar av i barnets ställning. Om du vill gå vidare till ett fullt huvudstående, börja gå in med fötterna mot kroppen så att dina höfter är i linje över dina axlar och din rygg är rak upp och ner. Stanna här några andetag. Om du trivs här, böj in ett knä och för hälen till höften. Ta ner den igen och prova det andra benet. Om du är stabil med ett ben, försök med båda benen samtidigt. När dina hälar dras in mot dina höfter, sträck långsamt ut benen rakt upp. Stanna i tjugo långa, djupa andetag om du kan. När du är redo att komma ner, sänk sakta ett ben åt gången och vila i barnpos för några andetag.

Enarmad underarmsstativ

Från nedåtvänd hund, sänk dina underarmar till marken för delfinställning. Håll din vänstra underarm som den är, ta din högra hand i linje med din vänstra armbåge (som det skulle vara för stativhuvud), lyft sedan höger ben högt, överför din vikt till vänster underarm och höger hand och lek med att lyfta din vänster ben från marken.

Öppna Split Arm Balance

Börja i ett brett lågt utfall med båda händerna inuti höger fot. Ta sedan tag i din högra fotled med din högra hand och vicka din högra axel under ditt högra knä. När du har den kontakten, placera din högra hand utanför din högra fot, plantera båda handflatorna stadigt på marken, axelavstånd från varandra, böj armbågarna för att skapa en hylla. Använd din högra överarm för att vila ditt högra ben, börja sträcka ut ditt högra ben framåt. Sträck bröstet framåt, överför din vikt i dina händer och lek med att lyfta vänster ben från marken.

Scorpion Pose

Väl i underarmsstöd, tryck in i fingerkuddarna, dra bröstet genom axlarna och titta upp när du böjer knäna och når tårna mot huvudet. Använd varje inandning för att förlänga bröstet framåt och varje utandning för att släppa tårna lägre. Stanna här i fem långa djupa andetag och sakta ner till barnets ställning.

Sidoplanka

Från nedåtvänd hund, rulla din torso ut i en plankpose. Lyft dina höfter, tryck ner med höger hand, rulla till ytterkanten av din högra fot och öppna bålen åt vänster. Förläng din vänstra arm rakt upp och se upp till dina fingrar. Om så önskas, ta tag i stortån på vänster fot och förläng vänster ben uppåt. Stanna här i tre långa, djupa andetag och gör andra sidan.

Ryggböjningar

brightcove.createExperiences();

Uppåtvänd hund

Från plankan sänker du knäna försiktigt till marken. Rulla ner axlarna och lyft bröstet upp genom armarna med en stor inandning. Räta ut armarna så mycket som det känns bekvämt, samtidigt som du håller axlarna nere. Om du rätar ut armarna och ryggen känns i kläm, böj armbågarna och fortsätt att lyfta bröstet genom armarna tills du mår bra. Var inte blyg för att lägga till lite rörelse om det behövs för att hålla posen fräsch och hjälpa till att öppna ryggen. Sväng bålen lite från sida till sida om det känns bra. Kom ihåg, håll din kropp lätt, aldrig tvingad eller spänd.

Hjul (underarm)

Från underarmsställning, dela benen så att det högra benet når förordet och det vänstra benet når bakåt som motvikt. Börja nå bröstet genom axlarna, böj ditt högra knä och nå din högra fot mot marken med dina händer. Använd varje inandning för att nå bröstet genom dina axlar och varje utandning för att nå tårna mot dina händer tills din högra fot landar på marken. Låt sedan din vänstra fot komma till marken också och gå fötterna mot dina händer. Ta tag i dina anklar om de är tillgängliga.

Recension för