Topp 12 livsmedel som innehåller mycket fosfor

Innehåll

• 1. Kyckling och kalkon
• 2. Fläsk
• 3. Orgelkött
• 4. Fisk och skaldjur
• 5. Mejeri
• 6. Solros- och pumpafrön
• 7. Nötter
• 8. Hela korn
• 9. Amaranth och Quinoa
• 10. Bönor och linser
• 11. Soja
• 12. Livsmedel med tillsatta fosfater
• Poängen

Fosfor är ett viktigt mineral som din kropp använder för att bygga friska ben, skapa energi och skapa nya celler ().

Det rekommenderade dagliga intaget (RDI) för vuxna är 700 mg, men växande tonåringar och gravida kvinnor behöver mer. Det dagliga värdet (DV) uppskattades till 1 000 mg, men uppdaterades nyligen till 1 250 mg för att täcka behoven hos dessa grupper ().

Fosforbrist är sällsynt i utvecklade länder, eftersom de flesta vuxna äter mer än de rekommenderade mängderna varje dag (,).

Även om fosfor är fördelaktigt för de flesta, kan det vara skadligt när det konsumeras i överskott. Personer med njursjukdom kan ha problem med att ta bort det från blodet och kan behöva begränsa fosforintaget ().

Fosfor finns i de flesta livsmedel, men vissa livsmedel är särskilt bra källor. Denna artikel listar 12 livsmedel som innehåller särskilt mycket fosfor.

1. Kyckling och kalkon

En kopp (140 gram) rostad kyckling eller kalkon innehåller cirka 300 mg fosfor, vilket är mer än 40% av det rekommenderade dagliga intaget (RDI). Det är också rikt på protein, B-vitaminer och selen (6, 7).

Lätt fjäderfäkött innehåller något mer fosfor än mörkt kött, men båda är bra källor.

Tillagningsmetoder kan också påverka fosforhalten i köttet. Rostning bevarar mest fosfor, medan kokning minskar nivåerna med cirka 25% ().

Sammanfattning Kyckling och kalkon är båda utmärkta källor till fosfor, särskilt lätt kött. En kopp (140 gram) ger mer än 40% av RDI. Rostning bevarar mer av fosfor än kokning.

2. Fläsk

En typisk portion på 85 gram kokt fläsk innehåller 25–32% av RDI för fosfor, beroende på snittet.

Fläskkotletter innehåller minst mängd fosfor, medan fläskfilé innehåller mest. Även bacon är en bra källa som innehåller 6% av RDI per skiva (9, 10, 11).

Som med fjäderfä kan tillagningsmetoden påverka fosforhalten i fläsk.

Tillagning på torr värme bevarar 90% av fosfor, medan kokning kan minska fosforhalten med ungefär 25% ().

Sammanfattning Fläsk är en bra källa till fosfor, som innehåller cirka 200 mg per tre uns (85 gram). Tillagning på torr värme är det bästa sättet att bevara fosforhalten.

3. Orgelkött

Organkött, såsom hjärna och lever, är utmärkta källor till mycket absorberbar fosfor.

En portion på 85 gram av stekt kohjärna innehåller nästan 50% av RDI för vuxna (12).

Kycklinglever, som ofta används för att tillverka den franska delikatesspatéen, innehåller 53% av RDI per tre uns (85 gram) (13).

Organkött är också rikt på andra viktiga näringsämnen, såsom vitamin A, vitamin B12, järn och spårämnen. De kan göra ett utsökt och näringsrikt tillskott till din kost.

Sammanfattning Organkött är otroligt näringstätt och innehåller stora mängder fosfor och andra vitaminer och mineraler. Hjärna och lever innehåller båda ungefär 50% av RDI per 3-uns (85 gram) servering.

4. Fisk och skaldjur

Många typer av skaldjur är bra källor till fosfor.

Bläckfisk, en blötdjur relaterad till bläckfisk och bläckfisk, är den rikaste källan och levererar 70% av RDI i en 3-uns (85 gram) kokad servering (14).

Andra fiskar som är bra källor till fosfor inkluderar (per tre uns eller 85 gram) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

Fisk	Fosfor	% RDI
Karp	451 mg	64%
Sardiner	411 mg	59%
Pollock	410 mg	59%
Musslor	287 mg	41%
Kammusslor	284 mg	41%
Lax	274 mg	39%
Havskatt	258 mg	37%
Makrill	236 mg	34%
Krabba	238 mg	34%
Kräfta	230 mg	33%

Några av dessa livsmedel, som lax, sardiner och makrill, är också bra källor till de antiinflammatoriska omega-3-fettsyrorna som kan skydda mot cancer, hjärtsjukdomar och andra kroniska sjukdomar (16, 20, 22,).

Sammanfattning Många olika typer av skaldjur är rika på fosfor. Bläckfisk ger mest, med 493 mg fosfor per portion.

5. Mejeri

Det beräknas att 20–30% av fosfor i den genomsnittliga amerikanska kosten kommer från mejeriprodukter som ost, mjölk, keso och yoghurt ().

Bara en uns (28 gram) Romano innehåller 213 mg fosfor (30% av RDI) och en kopp (245 gram) skummjölk innehåller 35% av RDI (27, 28).

Mjölkprodukter med låg fetthalt och icke-fett, som yoghurt och keso, innehåller mest fosfor, medan mejeriprodukter med hel fetthalt innehåller minst (29, 30, 31).

Sammanfattning Mjölkprodukter med låg fetthalt som mjölk, keso och yoghurt är utmärkta källor till fosfor och ger minst 30% av RDI per portion.

6. Solros- och pumpafrön

Solros- och pumpafrön innehåller också stora mängder fosfor.

En uns (28 gram) rostad solros- eller pumpafrön innehåller ungefär 45% av RDI för fosfor (32, 33).

Men upp till 80% av fosfor som finns i frön finns i en lagrad form som kallas fytinsyra eller fytat, som människor inte kan smälta (34).

Blötläggning av frön tills de groddar kan hjälpa till att bryta ner fytinsyra och frigöra en del av fosfor för absorption (35).

Pumpa och solrosfrön kan avnjutas som mellanmål, strö på sallader, blandas i nötssmör eller användas i pesto, och är ett utmärkt alternativ för människor som är allergiska mot jordnötter eller trädnötter.

Sammanfattning Solros- och pumpafrön innehåller stora mängder av lagringsformen av fosfor som kallas fytinsyra, som människor inte kan smälta. Spiring av frön kan hjälpa till att göra fosfor tillgängligt för absorption.

7. Nötter

De flesta nötter är bra källor till fosfor, men paranötter är högst upp på listan. Bara en 1/2-kopp (67 gram) paranötter ger mer än 2/3 av RDI för vuxna (36).

Andra nötter som innehåller minst 40% av RDI per 1/2-kopp (60–70 gram) inkluderar cashewnötter, mandlar, pinjenötter och pistaschmandlar (37, 38, 39, 40).

De är också bra källor till växtbaserat protein, antioxidanter och mineraler. Att äta dem regelbundet är kopplat till bättre hjärthälsa ().

Liksom frön lagras det mesta av fosfor i nötter som fytinsyra, som inte är smältbar för människor. Blötläggning kan hjälpa, men inte alla studier är överens ().

Sammanfattning Många nötter, och särskilt paranötter, är bra fosforkällor, som innehåller minst 40% av RDI per 1/2-kopp (67 gram) servering.

8. Hela korn

Många fullkorn innehåller fosfor, inklusive vete, havre och ris.

Helvete innehåller mest fosfor (291 mg eller 194 gram per kokt kopp), följt av havre (180 mg eller 234 gram per kokt kopp) och ris (162 mg eller 194 gram per kokt kopp) (43, 44, 45).

Det mesta av fosfor i hela korn finns i det yttre skiktet av endosperm, känt som aleuron, och det inre skiktet, kallat bakterien ().

Dessa lager tas bort när korn raffineras, varför hela korn är bra källor till fosfor och varför raffinerade korn inte är (47, 48).

Liksom frön lagras det mesta av fosfor i hela korn som fytinsyra, vilket är svårt för kroppen att smälta och absorbera.

Blötläggning, groddning eller jäsning av kornen kan bryta ner en del av fytinsyran och göra mer av fosfor tillgängligt för absorption (, 49,,).

Sammanfattning Hela korn som vete, havre och ris innehåller mycket fosfor. Blötläggning, groddning eller jäsning av kornen kan göra det mer tillgängligt för absorption.

9. Amaranth och Quinoa

Medan amarant och quinoa ofta kallas "korn", är de faktiskt små frön och anses vara pseudocereals.

En kopp (246 gram) kokt amarant innehåller 52% av det rekommenderade dagliga intaget av fosfor för vuxna och samma volym kokt quinoa innehåller 40% av RDI (52, 53).

Båda dessa livsmedel är också bra källor till fiber, mineraler och protein och är naturligt glutenfria (,).

Liksom andra frön kan blötläggning, groddning och jäsning öka fosfor tillgänglighet ().

Sammanfattning Forntida korn som amarant och quinoa är mycket näringsrika och är bra källor till fosfor. En kokt kopp (246 gram) innehåller minst 40% av det rekommenderade dagliga intaget.

10. Bönor och linser

Bönor och linser innehåller också stora mängder fosfor, och att äta dem regelbundet är förknippat med lägre risk för många kroniska sjukdomar, inklusive cancer (,).

Bara en kopp (198 gram) kokta linser innehåller 51% av det rekommenderade dagliga intaget och över 15 gram fiber (59).

Bönor är också rika på fosfor, speciellt Great Northern, kikärter, marin- och pintobönor, som alla innehåller minst 250 mg per kopp (164 till 182 gram) (60, 61, 62, 63).

Liksom andra växtkällor för fosfor kan mineraltillgängligheten ökas genom att blöta, gro och jäsa bönorna (,, 65).

Sammanfattning Bönor och linser, särskilt när de blötläggs, groddas eller fermenteras, är rika fosforkällor som innehåller minst 250 mg per kopp (ungefär 160–200 gram).

11. Soja

Soja kan avnjutas i många former, vissa har högre fosfor än andra.

Mogna sojabönor innehåller mest fosfor, medan edamame, den omogna formen av soja, innehåller 60% mindre (66, 67).

Mogna sojabönor kan kryddas, rostas och avnjutas som ett läckert krispigt mellanmål som ger över 100% av RDI per 2/3 kopp (172 gram) (68).

Fermenterade sojaprodukter, som tempeh och natto, är också bra källor och ger 212 mg respektive 146 mg per 3 ounce (85 gram) servering (69, 70).

De flesta andra beredda sojaprodukter, som tofu och sojamjölk, är inte lika bra källor till fosfor och innehåller mindre än 20% av RDI per portion (71, 72).

Sammanfattning Hela sojabönor och fermenterade sojaprodukter är bra fosforkällor, vilket ger upp till 100% av det rekommenderade dagliga intaget per portion.

12. Livsmedel med tillsatta fosfater

Även om fosfor är naturligt närvarande i många livsmedel, innehåller vissa bearbetade livsmedel också stora mängder tillsatser.

Fosfatadditiv är nästan 100% absorberbara och kan bidra från 300 till 1000 mg extra fosfor per dag ().

För stort intag av fosfor har kopplats till benförlust och ökad risk för dödsfall, så det är viktigt att inte konsumera mycket mer än de rekommenderade intagen (,).

Bearbetade livsmedel och drycker som ofta innehåller tillsatta fosfater inkluderar:

1. Bearbetat kött: Nötkött, lamm, fläsk och kycklingprodukter marineras ofta eller injiceras med fosfatadditiv för att hålla köttet ömt och saftigt (76,,).
2. Cola drycker: Coladrycker innehåller ofta fosforsyra, en syntetisk fosforkälla ().
3. Bakverk: Kex, pannkakamix, brödrostkakor och andra bakverk kan innehålla fosfatadditiv som jäsmedel (,).
4. Snabbmat: Enligt en studie av 15 stora amerikanska snabbmatskedjor innehöll över 80% av menyerna tillsatta fosfater ().
5. Färdigmat: Fosfater tillsätts ofta till bekvämlighetsmat som frysta kycklingklumpar för att hjälpa dem att laga snabbare och förbättra hållbarheten (, 83).

För att berätta om beredda och bearbetade livsmedel eller drycker innehåller fosfor, leta efter ingredienser med ordet "fosfat" i dem.

Sammanfattning Bearbetade livsmedel och drycker innehåller ofta fosfatadditiv för att förbättra kvaliteten och öka hållbarheten. De kan bidra med stora mängder fosfor till din kost.

Poängen

Fosfor är ett viktigt näringsämne som krävs för benhälsa och många andra kroppsfunktioner.

Det finns i många livsmedel, men innehåller särskilt animaliska proteiner, mejeriprodukter, nötter och frön, fullkorn och baljväxter.

Många bearbetade livsmedel innehåller också fosfor från fosfatadditiv som används för att förlänga hållbarheten eller förbättra smak eller konsistens.

Konstgjorda fosfater och animaliska fosforkällor är de mest absorberbara, medan växtbaserade källor kan blötläggas, groddas eller fermenteras för att öka mängden absorberbart fosfor.

Även om fosfor är bra när det konsumeras med måtta kan det vara dåligt för din hälsa att få för mycket från konstgjorda tillsatser. Personer med njursjukdom måste också begränsa sitt intag.

Att förstå vilka livsmedel som innehåller mest fosfor kan hjälpa dig att hantera ditt intag efter behov.