Yoga för ångest: 11 poser att prova

Innehåll

• 1. Hjälte pose
• 2. Trädställning
• 3. Triangel pose
• 4. Stå framåt
• 5. Fisk pose
• 6. Utökad valpställning
• 7. Barnens ställning
• 8. Böj framåt mot knä
• 9. Sittande framåtböjning
• 10. Ben-upp-vägg-pose
• 11. Liggande bunden vinkelposition
• Fungerar det verkligen?
• Poängen

Varför det är fördelaktigt

Många vänder sig till yoga när känslor av ångest börjar krypa in eller under tider av stress. Du kanske upptäcker att fokus på både din andedräkt och din förmåga att vara närvarande i varje pose kan hjälpa till att lugna negativa mentala prat och öka ditt allmänna humör.

Det handlar om att träffa dig själv där du är. Att öva en eller två ställningar bara några minuter om dagen kan ha stor inverkan om du är öppen för övningen.

För att få ut det mesta av din session, notera de känslor som rör sig genom hela kroppen när du kommer in i varje pose. Låt dig själv känna och uppleva vilka känslor som uppstår.

Om du känner att dina tankar börjar spridas, ta försiktigt tillbaka ditt sinne till mattan och fortsätt din övning.

Läs vidare för att lära dig hur man gör några av våra favorit-ångestbrytande ställningar.

1. Hjälte pose

Aktiv kropp. Kreativt sinne.

Denna sittande hållning kan hjälpa dig att hitta ditt centrum. Att fokusera på din andedräkt kan hjälpa dig att lätta i stillheten i denna ställning.

Muskler fungerade:

• erector spinae
• quadriceps
• knämuskler
• fotledsmuskler

Att göra detta:

1. Kom i knäläge. Knäna ska vara ihop och fötterna ska vara något bredare än dina höfter.
2. Håll dina fötter på golvet plant.
3. Om detta är obekvämt, lägg en kudde eller block under skinkorna, låren eller kalvarna.
4. Lägg händerna på låren.
5. Sitt rakt upp för att öppna bröstet och förläng ryggraden.
6. Håll denna ställning i upp till 5 minuter.

2. Trädställning

Aktiv kropp. Kreativt sinne.

Denna klassiska stående ställning kan hjälpa dig att fokusera inåt och tysta racingtankar.

Muskler fungerade:

• buken
• psoas
• quadriceps
• tibialis anterior

Att göra detta:

1. Från att stå, bära din vikt med din högra fot och lyft långsamt din högra fot från marken.
2. Vrid långsamt din vänstra fot mot insidan av ditt vänstra ben.
3. Placera den på utsidan av din vänstra fotled, kalv eller lår.
4. Undvik att pressa foten i knäet.
5. För dina händer i valfri position. Detta kan vara i bönläge framför ditt hjärta eller hänga bredvid dina sidor.
6. Håll denna ställning i upp till 2 minuter.
7. Upprepa på motsatt sida.

3. Triangel pose

Aktiv kropp. Kreativt sinne.

Denna energigivande ställning kan hjälpa till att lindra spänningar i nacken och ryggen.

Muskler fungerade:

• latissimus dorsi
• inre sneda
• gluteus maximus och medius
• hamstrings
• quadriceps

Att göra detta:

1. Kom i stående position med fötterna bredare än dina höfter.
2. Vänd dina vänstra tår framåt och dina högra tår in i en liten vinkel.
3. Lyft armarna så att de sträcker sig från axlarna. Handflatorna ska vara vända nedåt.
4. Förläng din torso framåt när du når framåt med vänster hand.
5. Gångjärn vid höftledet för att få tillbaka din högra höft. Ta din vänstra hand mot benet, golvet eller ett block.
6. För ut din högra arm upp mot taket.
7. Blick i någon bekväm riktning.
8. Håll denna ställning i upp till 1 minut.
9. Gör sedan motsatt sida.

4. Stå framåt

Aktiv kropp. Kreativt sinne.

Denna vilande stående ställning kan hjälpa dig att slappna av medan du släpper ut spänningar i kroppen.

Muskler fungerade:

• ryggmuskler
• piriformis
• hamstrings
• gastrocnemius
• gracilis

Att göra detta:

1. Stå med fötterna ungefär höftbredd och händerna på höfterna.
2. Andas ut när du gungar i höfterna för att vika framåt och håll en lätt böj i knäna.
3. Släpp händerna på golvet eller vila dem på ett block.
4. Stoppa hakan i bröstet.
5. Släpp spänningar i nedre delen av ryggen och höfterna. Huvudet och nacken ska hänga tungt mot golvet.
6. Håll denna ställning i upp till en minut.

5. Fisk pose

Aktiv kropp. Kreativt sinne.

Denna backbend kan hjälpa till att lindra tätheten i bröstet och ryggen.

Muskler fungerade:

• mellankostnader
• höftböjare
• trapezius
• buken

Att göra detta:

1. Sitt med benen utsträckta framför dig.
2. Placera händerna under skinkorna med handflatorna nedåt.
3. Kläm ihop armbågarna och expandera bröstet.
4. Luta dig sedan tillbaka på dina underarmar och armbågar, tryck in dina armar för att hålla dig upplyft i bröstet.
5. Om det är bekvämt kan du låta huvudet hänga tillbaka mot golvet eller vila det på ett block eller en kudde.
6. Håll denna ställning i upp till en minut.

6. Utökad valpställning

Aktiv kropp. Kreativt sinne.

Denna hjärtöppnande pose sträcker sig och förlänger ryggraden för att lindra spänningen.

Muskler fungerade:

• deltoider
• trapezius
• erector spinae
• triceps

Att göra detta:

1. Kom i en bordsställning.
2. Förläng dina händer framåt några centimeter och sjunka skinkorna ner mot dina klackar.
3. Pressa in i dina händer och engagera armarna muskler, hålla armbågarna lyfta.
4. Vila försiktigt pannan på golvet.
5. Låt bröstet öppna och mjuka upp under denna ställning.
6. Håll denna ställning i upp till två minuter.

7. Barnens ställning

Aktiv kropp. Kreativt sinne.

Denna avkopplande ställning kan hjälpa till att lindra stress och trötthet.

Muskler fungerade:

• gluteus Maximus
• rotator muskler
• hamstrings
• ryggförlängare

Att göra detta:

1. Från en knäläge, sjunka tillbaka på dina klackar.
2. Vik framåt och gå ut med händerna framför dig.
3. Låt din torso falla tungt i låren och vila pannan på golvet.
4. Håll armarna framåt eller vila dem bredvid din kropp.
5. Håll denna ställning i upp till 5 minuter.

8. Böj framåt mot knä

Aktiv kropp. Kreativt sinne.

Denna ställning kan hjälpa till att lugna ditt nervsystem.

Muskler fungerade:

• ljumske
• hamstrings
• ryggförlängare
• gastrocnemius

Att göra detta:

1. Sitt på kanten av en kudde eller vikad filt med vänster ben utsträckt.
2. Pressa din högra fotsula i vänster lår.
3. Du kan placera en kudde eller blockera under båda knäna för stöd.
4. Andas in när du sträcker armarna över huvudet.
5. Andas ut när du gungar i höfterna och förlänger ryggraden så att den viks framåt.
6. Vila händerna var som helst på kroppen eller på golvet.
7. Håll denna ställning i upp till 5 minuter.
8. Upprepa sedan på motsatt sida.

9. Sittande framåtböjning

Aktiv kropp. Kreativt sinne.

Denna ställning tros lugna sinnet medan du lindrar ångest. Om du känner att dina tankar har spridits genom hela din övning, ta dig den här tiden att vända inåt och komma tillbaka till din avsikt.

Muskler fungerade:

• bäckenmuskler
• erector spinae
• gluteus Maximus
• gastrocnemius

Att göra detta:

1. Sitt på kanten av en vikad filt eller kudde med benen rakt ut framför dig.
2. Du kan hålla en liten böj i knäna.
3. Andas in för att lyfta upp armarna.
4. Gånga långsamt vid höfterna för att sträcka sig framåt och vila dina händer var som helst på kroppen eller golvet.
5. Stanna kvar i denna ställning i upp till 5 minuter.

10. Ben-upp-vägg-pose

Aktiv kropp. Kreativt sinne.

Denna återställande ställning möjliggör fullständig avkoppling av ditt sinne och kropp.

Muskler fungerade:

• hamstrings
• bäckenmuskler
• ländrygg
• framkropp
• bak i nacken

Att göra detta:

1. Sitt med din högra sida mot en vägg.
2. Luta dig sedan tillbaka när du svänger benen längs väggen.
3. Skinkorna ska vara så nära väggen som det är bekvämt för dig. Det här kan vara precis upp till väggen eller några centimeter bort.
4. Koppla av och mjukna i rygg, bröst och nacke. Låt din kropp smälta i golvet.
5. Håll denna ställning i upp till 10 minuter.

11. Liggande bunden vinkelposition

Aktiv kropp. Kreativt sinne.

Denna avkopplande ställning kan hjälpa dig att släppa ångest samtidigt som du främjar en känsla av lugn. Du kan göra det mer till en hjärtöppnare genom att placera ett block eller en kudde under ryggen.

Muskler fungerade:

• adduktorer
• ljumskmuskler
• bäckenmuskler
• psoas

Att göra detta:

1. Ligga på ryggen och föra ihop fotsulorna.
2. Placera kuddar under knäna eller höfterna för stöd.
3. Placera en hand på mageområdet och en hand på ditt hjärta, med fokus på din andedräkt.
4. Håll dig i denna ställning i upp till 10 minuter.

Fungerar det verkligen?

Aktiv kropp. Kreativt sinne.

När forskare jämförde resultaten fann de att yoga signifikant minskade känslor av stress, ångest och depression.

En annan liten studie från 2017 visade att även en enda session med hatha yoga var effektivt för att minska stress från en akut psykologisk stressfaktor. En psykologisk stressfaktor är en uppgift eller händelse som ber omedelbart svar, som en kamp-eller-fly-reaktion.

I denna studie var stressorn en matematisk uppgift. Efter att ha avslutat en videoinstruerad yogasession upplevde deltagarna sänkt blodtryck och rapporterade ökade nivåer av självförtroende.

Även om denna forskning är lovande behövs större, mer ingående studier för att utöka dessa resultat.

Poängen

Även om ny forskning stöder yogapraxis som ett sätt att lindra ångest, kanske det inte passar alla.

Du bör alltid prata med din läkare innan du börjar ett nytt yoga- eller träningsprogram. De kan hjälpa dig att identifiera eventuella risker och rekommendera lämpliga ändringar.

Tänk på att öva yoga ibland kan ge obehagliga känslor och känslor till ytan. Se till att du tränar i ett utrymme som känns bekvämt och säkert. Detta kan innebära att du gör yoga hemma eller går med i en klass som är skräddarsydd för stressavlastning eller emotionell läkning.

Om du känner att träning av yoga utlöser din ångest istället för att lindra den, avbryt övningen.