Vad kan yoga göra för migränlindring?

Innehåll

• Hur yoga kan påverka migrän
• Vad säger forskningen?
• Vilka ställningar kan du prova?
• Barnets pose
• Bridge utgör
• Nedåtvänd hund
• Likpose
• Syn
• Andra sätt att förebygga migrän

Hur yoga kan påverka migrän

Yoga kan ge mer än bara fysisk kondition. Det kan ge lugn och ro i ditt sinne och din kropp, liksom hjälp med åkommor som ångest, depression och smärta.

Det är inte klart exakt hur yoga förändrar kroppen på detta sätt, även om det parasympatiska nervsystemet (PNS) kan spela en roll. Under yoga kan PNS bromsa hjärtfrekvensen och sänka blodtrycket. Detta tillåter din kropp att återhämta sig efter en stressande händelse, såsom en migrän.

Migrän är mer intensiv än vanlig huvudvärk. De kännetecknas vanligtvis av en bankande smärta på ena sidan av huvudet. De åtföljs ofta av illamående, yrsel och känslighet för ljus och ljud. Migrän kan pågå allt från några timmar till några dagar.

Yoga är inte bara en holistisk strategi för att bekämpa migrän när de händer, det är också en proaktiv metod för att minska smärtan.

Vad säger forskningen?

En studie från 2014 fann att huvudvärkfrekvensen och intensiteten minskade hos personer som utövar yoga utöver deras regelbundna behandlingsregime. Dessa deltagare upplevde också en förbättring av vagal ton, som avser mängden aktivitet i PNS.

Totalt sett förbättrade yoga den autonoma hjärtbalansen. Störningar i det autonoma nervsystemet och i regleringen av cirkulationssystemet är förknippade med migrän. Om balansen återställs, minskar sannolikheten för migrän.

Vilka ställningar kan du prova?

Specifika yogaställningar kan inriktas på spänningar och stress, vilket kan bidra till din migrän. Vissa ställningar kan hjälpa till att öka cirkulationen och förbättra blodflödet till din hjärna. Detta kan minska all smärta eller bankande upplevelser du har.

Här är fyra positurer som kan hjälpa till att lindra dina symtom och balansera dina fysiska, mentala och emotionella tillstånd.

Barnets pose

Barnets ställning kan lugna nervsystemet och minska smärta.

1. Knä på golvet. Du bör hålla tårna ihop och sprida knäna så breda du kan.
2. Sänk ner skinkorna på dina klackar.
3. Sätt dig rakt upp och låt din kropp anpassa sig till denna position.
4. När du andas ut, luta dig framåt så att huvudet och bröstet vilar mellan eller ovanpå låren. Låt pannan vila på golvet.
5. Dina armar ska förbli utsträckta, med handflatorna nedåt.
6. Håll i en minut eller mer, så att nacken och axlarna släpper spänningen.

För att komma ur denna posi, använd dina händer för att trycka dig själv uppåt och luta dig tillbaka på dina klackar.

Bridge utgör

Denna utgång öppnar bröstet, hjärtat och axlarna och kan minska all ångest du kan ha.

1. Ligg på ryggen på golvet. Knäna bör vara böjda och fötterna bör ligga på golvet.
2. Sträck ut dina armar. Handflatorna ska vara platta på golvet.
3. Lyft upp bäckenområdet uppåt. Din överkropp bör följa. Dina axlar och huvud ska ligga kvar på golvet.
4. Se till att lår och fötter förblir parallella. Din vikt bör fördelas jämnt.
5. Håll denna position i upp till en minut.

För att släppa denna ställning bör du sakta släppa bålen och bäckenområdet ner på golvet. Låt knäna sjunka neråt tills du lägger dig platt på golvet. Därifrån ska du långsamt stiga upp i en upprätt position.

Nedåtvänd hund

Den nedåtvända hunden kan öka cirkulationen till hjärnan.

1. Börja på händer och knän. Rikta handlederna under axlarna och knäna under höfterna.
2. Sträck ut armbågarna och koppla av ryggen.
3. Sprid ut fingrarna och tryck ner. Din vikt bör fördelas jämnt mellan dina händer.
4. Lyft försiktigt knäna från golvet.
5. Du bör raka ut benen, men var försiktig så att du inte låser knäna.
6. Lyft upp bäckenet och förläng ryggraden.
7. Håll detta i upp till två minuter.

För att komma ur denna posering, böj försiktigt knäna och återgå till att vara på händerna och knäna på golvet.

Likpose

Denna inställning kan återställa din kropp till ett djupt vilotillstånd.

1. Ligg på golvet med ryggen till marken.
2. Låt dina ben spridas något isär och flytta armarna till din sida. Handflatorna bör vända upp till taket
3. Håll denna position i mellan 5 och 30 minuter.

Vissa tycker att det är bra att lyssna på avkopplande musik under denna pose. Under en migrän kan du vara känslig för brus, så du måste bestämma om musiken hjälper dig att slappna av.

För att gå ur denna inställning, bör du långsamt införa medvetenhet tillbaka i din kropp. Wiggla fingrar och tår. Rulla åt sidan och låt dig vila ett ögonblick. Flytta dig själv långsamt uppåt.

Även om du kan prova dessa poser under migrän kan du ha bättre resultat om du lägger till yoga i din dagliga rutin.

Syn

För bästa resultat, fundera på att utöva yoga utöver din vanliga behandlingsregime.

Kom ihåg att det inte finns en enstor passande behandling för migrän. Vissa människor kan hitta lättnad med yoga, och andra kanske inte. Om du undrar om yoga kan vara rätt för dig, tala med din läkare.

Andra sätt att förebygga migrän

Förutom yoga finns det andra saker du kan göra för att minska risken för migrän. Detta inkluderar:

1. Titta på din diet. Du bör begränsa ditt intag av utlösande livsmedel, som choklad, alkohol och koffein.
2. Begränsande exponering för solen. Starka ljus och solsken kan förvärra migrän.
3. Att hålla ett dagligt schema. Försök att stanna på samma sömnmönster, äta rätt mat och träna dagligen.