12 yogaställningar för nacksmärta

Innehåll

• Poserar för lättnad
• Stående framåtböjning
• Krigare II poserar
• Förlängd triangel pose
• Katt ko pose
• Trä nålen
• Ko ansikte pose
• Halv fiskherre poserar
• Sphinx pose
• Förlängd valpställning
• Barnens ställning
• Leg-up-the-wall pose
• Lik pose
• Allmänna tips
• När ska jag träffa en läkare
• 3 yogaställningar för Tech Neck

Översikt

Nacksmärta är extremt vanlig och kan orsakas av flera faktorer. Dessa inkluderar dagliga aktiviteter som involverar repetitiva framåtgående rörelsemönster, dålig hållning eller vana att hålla huvudet i en position.

Det tar inte mycket att utveckla smärta i detta område av kroppen, och det är lätt för smärtan att sträcka sig till axlar och rygg. Nacksmärta kan leda till huvudvärk och till och med skada.

Att öva yoga är ett utmärkt sätt att bli av med nacksmärta. Minst en studie fann att yoga gav smärtlindring och funktionella förbättringar för människor som gjorde yoga i nio veckor. Genom övningen kan du lära dig att frigöra alla spänningar du håller i din kropp.

Yoga kan vara användbart vid behandling av även kronisk nacksmärta.

Poserar för lättnad

Här är några av yogaställningarna som kan vara till nytta för att lindra nacksmärta.

Stående framåtböjning

1. Kom i stående position med fötterna under höfterna.
2. Förläng din kropp när du fäller överkroppen framåt och håll en liten böj i knäna.
3. Ta händerna mot benen, ett block eller golvet.
4. Stoppa hakan i bröstet och låt huvudet och nacken slappna av helt.
5. Du kan försiktigt skaka huvudet från sida till sida, framifrån och bak eller göra mjuka cirklar. Detta hjälper till att frigöra spänningar i nacken och axlarna.
6. Håll den här positionen i minst 1 minut.
7. Ta upp armarna och håll upp sist när du rullar ryggraden upp till stående.

Krigare II poserar

Warrior II låter dig öppna och förstärka bröstet och axlarna för att stödja din nacke.

1. När du står, ta din vänstra fot tillbaka med tårna vända ut åt vänster i en liten vinkel.
2. Ta din högra fot framåt.
3. Insidan av din vänstra fot ska vara i linje med din högra fot.
4. Ta upp armarna tills de är parallella med golvet, med handflatorna nedåt.
5. Böj ditt högra knä, var försiktig så att du inte sträcker dig längre fram än din fotled.
6. Tryck in båda fötterna när du sträcker dig upp genom ryggraden.
7. Titta ut förbi dina högra fingertoppar.
8. Stanna kvar i denna ställning i 30 sekunder.
9. Gör sedan motsatt sida.

Förlängd triangel pose

Triangelställning hjälper till att lindra smärta och spänningar i nacke, axlar och övre rygg.

1. Hoppa, trampa eller gå ifrån varandra så att de är bredare än dina höfter.
2. Vänd dina högra tår framåt och dina vänstra tår ut i en vinkel.
3. Ta upp armarna så att de är parallella med golvet med handflatorna nedåt.
4. Nå framåt med din högra arm när du gångjärn på höger höft.
5. Härifrån sänker du din högra arm och lyfter din vänstra arm upp mot taket.
6. Vänd blicken åt vilken håll som helst, annars kan du göra försiktiga nackrotationer och titta upp och ner.
7. Stanna kvar i denna ställning i 30 sekunder.
8. Gör det sedan på andra sidan.

Katt ko pose

Böjning och förlängning av nacken möjliggör frigöring av spänning.

1. Börja på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna.
2. När du andas in, låt magen fyllas med luft och sänk ner mot golvet.
3. Titta upp mot taket när du låter huvudet tappa något.
4. Håll huvudet här eller sänk hakan något.
5. På en andning, vänd för att se över din högra axel.
6. Håll blicken här en stund och återvänd sedan till centrum.
7. Andas ut för att se över din vänstra axel.
8. Håll den positionen innan du återvänder till centrum.
9. Härifrån, stoppa hakan i bröstet när du runt din ryggrad.
10. Håll den här positionen och låt huvudet hänga ner.
11. Skaka huvudet från sida till sida och framåt och bakåt.
12. Efter dessa variationer, fortsätt den flytande rörelsen hos kattkos i minst 1 minut.

Trä nålen

Denna ställning hjälper till att lindra spänningar i nacke, axlar och rygg.

1. Börja på alla fyra med handlederna under axlarna och knäna under höfterna.
2. Lyft din högra hand och flytta den åt vänster längs golvet med handflatan uppåt.
3. Pressa din vänstra hand i golvet för stöd när du vilar din kropp på din högra axel och tittar över till vänster.
4. Håll dig i denna position i 30 sekunder.
5. Släpp långsamt, sjunka tillbaka i Child's Pose (se nedan) för några andetag och upprepa på andra sidan.

Ko ansikte pose

Ko ansikte utgör hjälper till att sträcka och öppna bröstet och axlarna.

1. Kom i en bekväm sittställning.
2. Höj din vänstra armbåge och böj armen så att din hand kommer till ryggen.
3. Använd din högra hand för att försiktigt dra vänster armbåge åt höger, eller ta upp din högra hand för att nå och hålla din vänstra hand.
4. Stanna kvar i denna ställning i 30 sekunder.
5. Gör det sedan på andra sidan.

Halv fiskherre poserar

Denna vridning sträcker ryggraden, axlarna och höfterna.

1. Från sittande ställning, ta din högra fot längs golvet till utsidan av din vänstra höft.
2. Böj ditt vänstra knä och korsa det över ditt högra ben så att din vänstra fot är "rotad" i golvet på utsidan av höger lår.
3. Förläng ryggraden och vrid sedan överkroppen åt vänster.
4. Placera din vänstra hand på golvet bakom skinkorna.
5. Ta din högra arm till utsidan av ditt vänstra ben.
6. Vrid huvudet för att se över endera axeln eller gör försiktiga nackrörelser framåt och bakåt.
7. Håll dig i denna ställning i 1 minut.
8. Gör det sedan på motsatt sida.

Sphinx pose

Sphinx pose stärker din ryggrad och sträcker axlarna.

1. Lägg dig platt på magen med armbågarna under axlarna, tryck in i handflatorna och underarmarna.
2. Dra åt nedre delen av ryggen, skinkorna och låren för att stödja dig när du lyfter överkroppen och huvudet.
3. Håll blicken rakt fram och se till att du förlänger ryggraden.
4. Håll denna ställning i 2 minuter.

Förlängd valpställning

Denna ställning är utmärkt för att lindra stress och sträcker rygg och axlar.

1. Börja på alla fyra med handlederna direkt under axlarna och knäna direkt under höfterna.
2. Gå händerna framåt något och lyft hälarna för att komma upp på tårna.
3. Ta långsamt ner skinkorna mot hälarna och stoppa halvvägs.
4. Engagera armarna och håll armbågarna lyfta.
5. Vila pannan på golvet eller en filt.
6. Låt nacken slappna av helt.
7. Håll nedre ryggen något böjd när du trycker in i dina handflator, sträcker armarna och drar dina höfter ner mot hälarna.
8. Håll i 1 minut.

Barnens ställning

Barns ställning kan hjälpa till att lindra nacksmärtor såväl som huvudvärk.

1. Från en knäläge, luta dig tillbaka på hälarna och sätt dina knän i en bekväm position.
2. Förläng ryggraden och gå med händerna framför dig, länk dina höfter så att du kan vika framåt.
3. Håll armarna utsträckta framför dig för att stödja nacken, eller så kan du stapla händerna och vila huvudet på dem. Detta kan hjälpa till att lindra huvudvärksspänningar. Om det är bekvämt, ta tillbaka armarna för att ligga längs sidan av kroppen.
4. Andas djupt och fokusera på att släppa loss den spänning eller täthet du håller i kroppen.
5. Vila i denna ställning i några minuter.

Leg-up-the-wall pose

Denna återställande ställning har fantastisk läkningspotential och kan hjälpa till att lindra spänningar i rygg, axlar och nacke.

1. Från sittande ställning, skjut framåt på höfterna mot en vägg. När du är nära väggen, luta dig tillbaka och sväng benen uppåt och mot väggen.
2. Du kan lägga en vikad filt eller kudde under höfterna för stöd.
3. För armarna i vilken som helst bekväm position.
4. Du kanske vill massera ansiktet, nacken och axlarna försiktigt.
5. Håll dig i denna ställning i upp till 20 minuter.

Lik pose

Ge dig tid i slutet av din övning för att koppla av i likpositionen. Fokusera på att släppa kvar återstående stress och spänning i kroppen.

1. Lägg dig på ryggen med fötterna lite bredare än dina höfter och tårna sprids ut åt sidan.
2. Vila armarna vid sidan av kroppen med handflatorna uppåt.
3. Justera din kropp så att ditt huvud, nacke och ryggrad är inriktade.
4. Fokusera på att andas djupt och frigöra täthet i kroppen.
5. Stanna kvar i denna ställning i minst 5 minuter.

Allmänna tips

Eftersom dessa poser är utformade för att behandla en viss sjukdom är det viktigt att du följer dessa tips:

• Kom ihåg att din kropp förändras från dag till dag. Gör justeringar av din träning efter behov och undvik poser som orsakar smärta eller obehag.
• Låt andan styra din rörelse så att du rör dig långsamt och med flyt.
• Gå bara till din kant - tryck inte eller tvinga dig själv till någon position.
• Om du är nybörjare i yoga kan du försöka ta några lektioner i en lokal studio. Om detta inte är möjligt kan du göra guidade lektioner online.
• Hatha, yin och återställande yogas är fördelaktiga för att minska nacksmärta. Om du inte är erfaren är det bäst att inte göra snabb, kraftfull yoga.
• Var lätt och skonsam mot dig själv. Njut av processen och övningen och träffa dig själv vid vilken tidpunkt du befinner dig dagligen.
• Fokusera på att göra minst 10 till 20 minuters yoga per dag, även om det bara är att slappna av i några få vilor.
• Var uppmärksam på din hållning hela dagen.

När ska jag träffa en läkare

Om du har vidtagit åtgärder för att lindra nacksmärta och inte blir bättre, eller om din smärta blir värre eller svår, kontakta din läkare. Nacksmärta som åtföljs av domningar, förlust av styrka i armar eller händer eller en dunkande smärta i axeln eller under armen är också tecken på att du bör se din läkare.

Din läkare kan hjälpa till att avgöra om det finns några bakomliggande orsaker till smärtan. De kan rekommendera ett visst behandlingsprogram som du bör följa. De kan också hänvisa dig till en fysioterapeut.

3 yogaställningar för Tech Neck