Ja, du borde träna annorlunda när du blir äldre

Innehåll

• Recension för

Bekännelse: Jag sträcker mig inte riktigt. Om det inte är inbyggt i en klass jag går, hoppar jag ganska mycket över nedkylningen helt (samma med skumrullning). Men jobbar på Form, det är ganska omöjligt att vara helt omedveten om fördelarna med båda: ökad återhämtningstid, minskad ömhet efter ett träningspass, minskad risk för skada och bättre flexibilitet för att nämna några.

Men när jag nämnde detta för en vän som var lite äldre än mig själv, skulle jag bara få en vetande titt. "Vänta tills du fyller 30" sa de. Plötsligt kommer du mindre att kunna studsa tillbaka från ett hårt träningspass, skulle de berätta för mig. I 20 -årsåldern kunde jag träna hårt en dag, inte göra någonting för att återhämta mig och ändå vakna upp och må bra. I 30 -årsåldern, varnade de, min motståndskraft kommer att börja blekna. Att inte stretcha ordentligt efter en hård löpning skulle innebära att jag skulle vakna och känna mig öm och tät i bästa fall, även om jag sträckte mig kan jag känna mig värre på de morgnar som jag var van vid.

I 20 -årsåldern erkänner jag att jag log smugly efter dessa varningar. Men nu är jag inom spottavståndet 30 och jag springer rädd-särskilt eftersom ett mindre fall av löparens knä jag tog upp under träningen för mitt sista halvmaraton fortfarande stör mig, sex månader senare, trots besök hos en läkare och en strikt-för-mig stretching och styrka-byggande rutin. Det är början på slutet, Jag har berättat för mig själv, bara hoppats att det inte var för sent att börja rätta till mina fel.

Så jag bestämde mig för att fråga kändisstränaren Harley Pasternak vad jag ska tänka på att ändra om jag vill skydda mig själv.

"När du åldras blir din kropp mindre motståndskraftig och återhämtar sig lite långsammare", gick han med på och genast sprängde mina förhoppningar om att alla mina gamla vänner bara var dramatiska. "Åldringsprocessen börjar på cellnivå, och din kropp är inte lika effektiv på att reparera skadade vävnader." Värre: "Alla de små skador du har haft tidigare i livet börjar ackumuleras och skapa ersättningsfrågor", säger Pasternak. "Du kan vara en sträckande superstjärna, och du kommer fortfarande att märka att värkarna smyger sig på dig när du åldras."

Men tvärtemot vad jag alltid antagit säger Pasternak att svaret inte ligger i mer stretching. "Det handlar mer om att stärka dina svaga muskler och skapa ordentlig muskelrekrytering [vilket betyder att du använder rätt muskler och rätt typer av muskler vid rätt tidpunkt]. Så om du gör en armhävning och dina axlar är tar över allt arbete måste du arbeta med att rekrytera rätt muskler och i rätt ordning, säger han. Detta hjälper till att minimera muskelobalanser, vilket är viktigt eftersom muskelobalanser kan leda till överanvändningsskador, oflexibilitet och andra problem.

Medan olika människor kommer att ha olika muskelobalanser, baserat på faktorer som deras hållning och tidigare skador, säger Pasternak att vissa är i stort sett universella. "De flesta människor tenderar att vara främre dominanta och har svagare bakre muskler i förhållande till främre muskler", förklarar han. Enkelt uttryckt betyder det att musklerna på framsidan av din kropp är starkare än de på baksidan. Du vet säkert att du har detta om du tenderar att ha en lutande framåthållning. "Jag säger åt folk att fokusera på att stärka romboider, triceps, ländryggen, glutes och hamstrings oproportionerligt mycket mer än kroppens främre muskler," säger Pasternak.

En annan aning om att något är avstängt är om du har en inåtlutning i knäna, vilket indikerar svaghet i gluteus medius-musklerna-de som sitter över varje höftben. Fixen: Sidliggande höftabduktion, musselövningar, sidoplanter och enkla benknäböj.

Det kan också vara värt att arbeta med en personlig tränare och fysioterapeut för att hjälpa dig att upptäcka och korrigera de svaga områdena, säger Pasternak. (Dessa omställningsövningar kan också hjälpa.)

Lyckligtvis är det inte bara dåliga nyheter. Efter 30 års ålder har du starkare muskelminne och muskelmognad, tillägger han. "Dessa två saker är fördelaktiga eftersom det betyder att du kan motståndsträna under kortare tid eller med lägre intensitet och din kropp borde visa resultat tidigare", säger han. Dessutom, eftersom du känner din kropp bättre, kommer du troligen att vara mer i kontakt med vissa rörelser och muskler; det blir lättare att märka om något känns av och sedan korrigera det, så att du kan fokusera lite mindre på formen.

Större fördelar med mindre träning? Det är något jag kan se fram emot.

Recension för