Din 10-dagars anti-flab-rutin

Innehåll

• Recension för

Kalla in varje sista bit av körningen och följ Los Angeles-tränaren Ashley Bordens mycket genomförbara plan för att förnya dina mat- och livsstilsvanor och sätta igång din kropp till sin bästa form någonsin. Genialiteten i Bordens tillvägagångssätt? Dess gradvisa uppbyggnad. Faktum är att det vid första anblicken verkar nästan för enkelt!

För var och en av de tio dagarna ber Borden dig att införliva en ny hälsosam vana och hålla fast vid den. Det är allt. Ett. "Tanken är att göra förändringen enkel," förklarar Borden. "Jag vill inte att någon ska bli avskräckt och ge upp."

Tempot ökar när du börjar lägga god vana på god vana tills dag 10, när du återfuktar ordentligt, äter rätt, tränar och tar värdefull tid för dig själv. Det bästa av allt är att dina nya vanor får dig att må så bra, att du kommer att vara fast för livet.

Dag 1

Drick mycket vatten för att spola ut svullnad och svullnad efter helgen (ofta ett resultat av att du överdrivit chips, nötter och andra livsmedel med hög natriumhalt). Borden rekommenderar att man dricker minst 11 8-ounce glas vatten om dagen. Vatten hjälper inte bara till att spola ut överskott av natrium, det är också avgörande för att alla större system i kroppen ska fungera korrekt, och det hjälper dig att känna dig mätt. Tror du inte att du kommer att kunna dricka så mycket vatten på en dag? Köp en stor vattenflaska i plast, fyll den, lägg till ett sugrör och ha den med dig hela dagen. Du kommer att bli förvånad över hur mycket vatten du kommer att gnissa vid dagens slut.

Dag 2

ÄT VARJE TRE TIMMAR, Vänligen! Det är tre måltider och två hälsosamma mellanmål på en dag. Här är tricket: Varje måltid bör innehålla en palmstor portion protein, två näve-stora portioner grönsaker (sansar det tunga smöret eller toppings) och en näve-storlek portion av friska kolhydrater som fullkornspasta eller en skiva just-out-of-the-ugnen fullkornsbröd. Gå inte över storleks- eller frekvensgränsen och låt dig aldrig bli hungrig. En fantastisk kombo, säger Borden: 4 äggröra äggvitor plus 1 tomat, skivad, 1 bit fullvete-rostat bröd med 1 msk fet fet ost. För mellanmål, blanda protein med frukt. Prova 12 råa nötter och en näve vindruvor eller 12 råa mandlar och ett äpple strö med kanel.

Dag 3

FÖRKLARIGT NÅGOT KARDIO. Idag, börja träna-gör allt från bara 10 minuter till en timme (du kan dela upp timmen i tre 20-minuters segment under hela dagen om du behöver för tid och förstånd). Sikta på 60 minuter om möjligt, även om du går långsamt. Under de kommande sju dagarna gör du konditionsträning dagligen - inga ursäkter. (Kom ihåg att du försöker börja en vana; sju dagar i rad är inget du behöver göra för en livstid!) Använd vårt fettförbränningsprogram på sidan 172.

Dag 4

LÄGG TILL I STRETCHING. Börja med att göra 3-5 minuters mycket försiktig stretching på morgonen. "Detta är väldigt viktigt", betonar Borden, som tillägger att stretching öppnar höftböjarna och ger ryggraden lite flexibilitet, så att du inte börjar din dag hårt. Avsluta dagen med mjuka stretch också, speciellt om du har suttit vid skrivbordet i timmar. "Du vill förbereda din kropp för att slappna av innan du sover," förklarar Borden. Viktigast av allt, gör en fullständig sträckningsrutin efter ditt konditionsträning (när musklerna är varma), håll kvar vid lätt spänning i 30 sekunder utan att studsa. (För sträckor som du kan använda i hela programmet, logga in på Shape.com/stretching.)

Dag 5

Granska dina portionsstorlekar. Du har ätit bra i fem dagar nu, men om du är som Shape -anställda som provat den här planen har du förmodligen börjat se ögonen på portionsstorlekarna och ange hur mycket som är rätt mängd. Gå tillbaka till dag 2 och använd den här strikta riktlinjen för resten av programmet. Om du har varit hungrig någon gång i planen hittills, undersök din tallrik: Du kanske väljer fettfritt mejeri istället för fettfattiga alternativ eller vitt mjölkolhydrater istället för hjärtligare val som håller dig mättare längre, till exempel havregryn och pumpernickelbröd.

Dag 6

FOKUS PÅ STYRKET TRÄNING. Även om konditionsträning är avgörande för att förlora fett, kommer styrketräning att påskynda dina ansträngningar; styrketräning bygger muskler, som bränner mer kalorier i vila än fettvävnad. Börja med 1-2 uppsättningar av 8-12 reps med måttlig vikt två gånger i veckan under icke-på varandra följande dagar, och välj en övning per kroppsdel: armar, mage, bröst, rygg och ben. Lyfter du redan på en avancerad nivå? Använd tyngre vikter eller gör mer utmanande rörelser.

Dag 7

GE DIG SJÄLV EN HÅLLNINGSKONTROLL. Påminn dig själv minst två gånger om dagen att stå och sitta högt (vilket har den extra fördelen att du omedelbart ser smalare ut). Tillbringa bara några minuter och titta på dig själv i en spegel. Dra axlarna bakåt, tryck ner axelbladen, lyft bröstet, dra i magen - och försök att behålla denna goda hållning medan du andas normalt.

Dag 8

BLANDA DET. Byt ut din dagliga stretching mot en yogaklass (eller investera i en yoga-DVD; vi gillar Gaiam A.M. och P.M. Yoga for Beginners, $20; gaiam.com), eller boka en salsa- eller annan dansklass för din konditionsträning. Bordens filosofi: Träning ska vara kul, inte allt arbete. Om du bestämmer dig för att hålla fast vid din rutinmässiga löpning eller promenad, åtminstone variera din rutt eller intensitet.

Dag 9

PROVA ETT NYTT RECEPT, inget komplicerat, bara något annat. Du måste lära dig att äta det du älskar, säger Borden - annars kommer du aldrig att fortsätta äta hälsosamt. Ibland är det bara att hitta ett nytt sätt att laga samma gamla, samma gamla är tillräckligt för att du inte ska bli trött på att äta och dricka.

Dag 10

TA 10 FÖR DIG SJÄLV. Du måste tillföra något vilsamt till ditt liv, oavsett om det är ett bad, massage eller bara att sparka upp fötterna i soffan, blunda och lyssna på din favoritmusik på din iPod. Så lite som 10 minuter kan friska upp dig. "Alla vill pressa sina kroppar till det yttersta", säger Borden, "men ingen vill ta hand om sig själv." Skämmning är nödvändig: Du kan inte få din bästa kropp någonsin om du inte tar tid för regelbundna melodier. Nu ska du må bättre - och, viktigast av allt, föryngra. Om du faller av vagnen några månader från nu, oroa dig inte. Som Borden säger: "10-dagars anti-flab-rutinen kan återanvändas i ditt liv när du behöver för att lägga grunden för god hälsa och din bästa kropp."

Recension för