Hur man håller sig hydrerad när man tränar för ett uthållighetslopp

Innehåll

• Idrottare behöver natrium
• Vetenskapen om hydrering
• Hydration före och efter träning
• Recension för

Om du tränar för ett distanslopp är du förmodligen bekant med marknaden för sportdrycker som lovar att hydrera och driva din löpning bättre än nästa killes grejer. Gu, Gatorade, Nuun - oavsett var du tittar, helt plötsligt får du höra att rent vatten inte skär det.

Försöker ta reda på vad din kropp behöver och när kan vara allvarligt förvirrande. Det är därför vi grävde lite åt dig.

Här delar bästa träningsfysiologer, hydreringsexperter och coacher vad de vill att du ska veta om att hålla dig hydrerad under dina långa löpturer (och varför vatten egentligen är inte tillräckligt).

Idrottare behöver natrium

Det finns mycket vetenskap kring uthållighetshydrering, men helt enkelt, det handlar om detta: "Vatten är inte tillräckligt, och vanligt vatten kan faktiskt bromsa vätskeupptagning", säger Stacy Sims, Ph.D., en träningsfysiolog och näringsvetare som specialiserat sig på hydrering. Natrium, i synnerhet, hjälper din kropp att absorbera vätskor som vatten och håller dig hydrerad, säger hon. "Du behöver natrium för att aktivera vissa transportmekanismer över tarmcellerna in i blodet."

Eftersom du förlorar natrium via svett, riskerar du att späda ut ditt blods natriumkoncentration om du tränar i mer än två timmar och bara dricker vatten, förklarar Corrine Malcolm, en ultralöpande tränare på Carmichael Training Systems. Detta kan leda till något som kallas hyponatremi, vilket är när natriumnivåerna i blodet är för låga. Plus, symtom på tillståndet kan faktiskt efterlikna tecken på uttorkning - illamående, huvudvärk, förvirring och trötthet, säger hon.

Men eftersom svettkompositionen och svettfrekvensen varierar från person till person, är det svårt att säga hur mycket natrium du behöver under en uthållighetshändelse, säger Sims.

I allmänhet föreslår Malcolm cirka 600 till 800 mg natrium per liter vatten och 16 till 32 uns vatten i timmen under träning som varar längre än en timme. Produkter med 160 till 200 mg natrium per 8-ounce portion är också bra satsningar, tillägger Sims.

Den goda nyheten är att du inte omedelbart behöver ersätta *allt* natrium du förlorar under ett träningspass. "Kroppen har gott om natriumbutiker", säger Sim. "Så länge du äter och dricker mat med natrium i, tillhandahåller du vad din kropp behöver, eftersom den behöver det." (Obs: Jodbrist ökar bland pigga kvinnor)

Att arbeta med en registrerad sportdietist kan också hjälpa dig att nollställa vad som är bäst för dig.

Vetenskapen om hydrering

En annan ofta förbisedd fråga om hydrering har att göra med osmolalitet, vilket bara är ett fint sätt att säga "koncentrationen av vad du dricker", säger Malcolm.

En liten snabbkurs i fysiologi: Din kropp använder osmos - förflyttning av vätska (dvs blod, vatten eller en smält sportdryck) från ett område med låg koncentration till ett område med hög koncentration - för att transportera vatten, natrium och glukos, hon säger. När du äter eller dricker något absorberas de näringsämnen din kropp behöver av mag-tarmkanalen in i din kropp. Problemet? "Sportdrycker som är mer koncentrerade än ditt blod kommer inte att röra sig från ditt mag -tarmkanal till kroppen och kommer istället att dra ut vätska från cellerna, vilket orsakar uppblåsthet, GI -nöd och slutligen uttorkning, säger Malcolm.

För att främja hydrering vill du ha en sportdryck som är mindre koncentrerad än ditt blod, men högre än 200 mOsm/kg. (Om du vill få all pre-med biologi med det, sträcker sig blodosmolaliteten från 280 till 305 mOsm/kg.) För sportdrycker, som ger kolhydrater och natrium, strävar du efter en osmolalitet mellan cirka 200 och 250 mOsm/kg. Om du undrar hur i hela friden du ska veta hur mycket osmolalitet en dryck har, ja, det är knepigt, men det finns ett par sätt du kan ta reda på (eller göra en utbildad uppskattning). Vissa företag listar dessa värden, även om du kanske måste gräva lite för att hitta dem. Nuun Performance har 250 mOsm/kg, en siffra som du hittar på deras webbplats. Du kan också mäta osmolalitet genom att titta på ingredienser och näringsfördelning på etiketten. Helst vill du inte ha mer än 8 g totala kolhydrater per 8 ounces med en blandning av glukos och sackaros, säger Sims. Om möjligt, hoppa över fruktos eller maltodextrin eftersom dessa inte hjälper kroppen att absorbera vätskor.

Hydration före och efter träning

Att dricka före och efter ett träningspass hjälper till att upprätthålla din kropps lyckliga jämviktstillstånd. "Att gå in i dina löpningar väl hydrerade hjälper dig att inte bara må bättre utan också mildrar förlust som du naturligtvis förväntar dig att hända under träning", säger Malcolm. (Relaterat: Bästa mellanmål före och efter träning för varje träningspass)

Ofta innebär den bästa hydratiseringen före körning helt enkelt att öva på bra hydrering hela dagen (läs: att inte tappa en stor flaska vatten 10 minuter före din körning). Kontrollera färgen på din kiss för att se om du är på rätt väg. "Du vill att det ska se mer ut som limonad och mindre som äppeljuice under dagen", säger Luke N. Belval, C.S.C.S., forskningsdirektör vid UCONNs Korey Stringer Institute. "Du vill inte att din urin ska vara klar eftersom det indikerar överhydrering."

Efter träning kan vattnig frukt och grönsaker eller salta soppor hjälpa till att återställa förlorat natrium, föreslår Sims. Leta efter sätt att få mer kalium också. "Det är den viktigaste elektrolyten för rehydrering efter träning", säger Sims. Sötpotatis, spenat, bönor och yoghurt är alla bra källor. "En av de bästa metoderna för uttorkningsersättning är chokladmjölk", säger Belval. "Den innehåller vätskor, kolhydrater, proteiner och vissa elektrolyter."

Du kan också överväga tillskott hela dagen. Nuun erbjuder upplösbara tabletter som du kan dricka i vatten hela dagen.

Ett bra test för att se om du kanske vill överväga tillskott av elektrolyt? "Se om du har några saltavlagringar på dina kläder efter träning. Det kan tyda på att du är en salt tröja", säger Belval.

Kom bara ihåg träningens gyllene regel: Prova inte något nytt på tävlingsdagen. Testa din hydrering (liksom eventuella näringsförändringar) före, efter och under långa löpningar, checka sedan in med dig själv: Märkte du ett dopp i energi eller humör? Har du kissat under din löptur? Vilken färg var det?

"Det är viktigt att titta på hur du mår", påminner Malcolm. "Att göra misstag är en del av racing, men att göra samma misstag igen kan undvikas."

Recension för