Din nya måltidsplan för viktminskning

Innehåll

• Recension för

3 FRIHETER

1 1/2 kopp All-Bran-spannmål blandat med 1/2 kopp Total spannmål och toppad med 1/2 kopp fettfri mjölk och 1/2 kopp skivade jordgubbar

1 skiva fullkornsrost med 2 tsk jordnötssmör med fettsnålt fett

Näringsvärde: 352 kalorier, 15% fett (6 g; 1 g mättat), 68% kolhydrater (60 g), 17% protein (15 g), 17 g fiber, 531 mg kalcium, 18 mg järn, 631 mg natrium.

2 2 frysta fullkornsvåfflor med 1 msk lönnsirap

1 skivad papaya

Näringsvärde: 455 kalorier, 10 % fett (5 g; 1 g mättad), 84 % kolhydrater (96 g), 6 % protein (7 g), 13 g fiber, 139 mg kalcium, 1 mg järn, 421 mg natrium.

3 Aprikos-kanel Havregryn: Kombinera i en mikrovågssäker skål 3/4 kopp okokt havregryn, 1 1/2 koppar fettfri mjölk, 1 urkärnad och tärnad aprikos och 1/2 tsk kanel; mikrovågsugn på hög 2 minuter, tills vätska har absorberats.

1 kopp tärnad cantaloupe

Näringsvärde: 437 kalorier, 10% fett (5 g; 1 g mättat), 68% kolhydrater (74 g), 22% protein (24 g), 9 g fiber, 521 mg kalcium, 4 mg järn, 207 mg natrium.

3 LUNCHER

1 Hummusmacka: Kombinera i en mixer 15-uns burk garbanzobönor (dränerade), hälften av en 15-uns burk vita bönor (dränerade och sköljda för att ta bort salt), 2 msk tahini, 1 vitlöksklyfta, 1/4 kopp vatten och 1 msk färsk citronsaft; puré tills den är slät. Fördela 1/4 kopp blandning på 1 skiva fullkornsbröd; toppa med 2 tomatskivor, 2 röda salladsblad och andra skivan bröd (reserver återstående hummus i en försluten behållare i kylskåpet).

1/3 dl kokta sojabönor (edamam), skalade och kryddat med 1/4 tsk salt

2 mandariner eller 1 apelsin

Näringsvärde: 513 kalorier, 21% fett (12 g; 2 g mättat), 55% kolhydrater (71 g), 24% protein (31 g), 18 g fiber, 387 mg kalcium, 10 mg järn, 932 mg natrium.

2 Pinto bönsallad med tonfisk: Kombinera i en skål 15-uns burkar pinto bönor (sköljda och dränerade),

8-ounce kan skära gröna bönor (sköljas och dräneras), 6-uns burk tonfisk (dränerad), 2 msk malet rostad rödpeppar (från 7-ounce burk), 1 msk rödvinsvinäger och salt och svartpeppar efter smak . Dela på mitten; reservera hälften för en annan dag.

Bakade majsmarker med guacamole: Skär 1 majs tortilla i fyra klyftor och överför klyftorna till en bakplåt; grädda vid 400 ° F i 5 minuter, tills de är skarpa och gyllene; avsätta. Kombinera i en mixer eller matberedare 1 skalad och urkärnad avokado, hälften av en 15-uns burk vita bönor (dränerade), 1 msk färsk limejuice och 1 vitlöksklyfta. Puré tills den är nästan slät; rör i 1 msk hackad färsk koriander; smaka av med salt och peppar. Servera 1/4 kopp guacamole med chips och reservera kvar 3/4 kopp guacamole till lunchen med bruntpåse av King Makrill eller Trout Enchilada på sidan 164 (förvara i en försluten behållare i kylskåpet).

Näringsvärde: 469 kalorier, 25 % fett (13 g; 3 g mättad), 45 % kolhydrater (53 g), 30 % protein (35 g), 17 g fiber, 185 mg kalcium, 7 mg järn, 89 mg natrium.

3 Vegetarisk kalkonsmörgås: Topp 1 skiva fullkornsbröd med 1 tsk honungssenap eller dijonsenap, 2 uns sojakalkon, 3 gurkskivor, 1 rött salladsblad och andra brödskiva.

8-ounce behållare med låg fetthalt yoghurt (valfri smak)

1 skivad kiwi

Näringsvärde: 462 kalorier, 8 % fett (4 g; 2 g mättad), 67 % kolhydrater (77 g), 25 % protein (29 g), 9 g fiber, 623 mg kalcium, 2 mg järn, 748 mg natrium.

3 middagar

1 Kasha och pasta med citronpesto (se relaterat recept)

1 kopp babyspenatblad toppade med 2 tomatskivor och 1 matsked fettfri italiensk dressing

Näringsvärde: 467 kalorier, 30% fett (16 g; 3 g mättat), 56% kolhydrater (65 g), 14% protein (16 g), 8 g fiber, 160 mg kalcium, 4 mg järn, 775 mg natrium.

2 Gingered lax med Quinoa och schweizisk chard (se relaterat recept)

Ångad ekollon squash: Halvera 1 ekollon squash och ta bort frön; lägg 1 tsk olivolja i varje halva och gnid till beläggning; krydda inuti med salt och peppar; lägg halvorna med snittsidan uppåt i en mikrovågssäker skål och täck med plastfolie; mikrovågsugn på hög 5 minuter, tills den är öm; låt stå 5 minuter innan servering. Boka en av halvorna till morgondagens lunch.

Näringsvärde: 461 kalorier, 25% fett (13 g; 2 g mättat), 49% kolhydrater (56 g), 26% protein (30 g), 12 g fiber, 152 mg kalcium, 3 mg järn, 256 mg natrium.

3 King Makrill eller Öring Enchiladas (se relaterat recept)

Kumminris: Kombinera i mikrovågssäker skål 1/2 kopp snabbkokt brunt ris, 1/2 kopp vatten och 1/2 tsk mald spiskummin. Täck med plast och mikrovågsugn på hög 5 minuter; låt stå i 5 minuter; fluffa med en gaffel.

1 dl ångad broccoli raab eller broccolifloretter

Näringsvärde: 645 kalorier, 31 % fett (22 g; 5 g mättad), 44 % kolhydrater (71,5 g), 25 % protein (40 g), 20 g fiber, 231 mg kalcium, 3 mg järn, 1 958 mg natrium.

3 SNACKAR

1 7 Fett med låg fetthalt med 2 uns sojaost, 10 morötter

Näringsvärde: 232 kalorier, 12% fett (3 g; 0,5 g mättat), 57% kolhydrater (33 g), 31% protein (18 g), 5 g fiber, 437 mg kalcium, 3 mg järn, 679 mg natrium.

2 6-uns behållare soja yoghurt, 1 uns blancherade mandlar

Näringsvärde: 299 kalorier, 39% fett (13 g; 1 g mättat), 46% kolhydrater (34,5 g), 15% protein (11 g), 6 g fiber, 100 mg kalcium, 3 mg järn, 40 mg natrium.

3 1/2 kopp vaniljglass med låg fetthalt eller fryst yoghurt, 1 dl röda druvor

Näringsvärde: 273 kalorier, 10 % fett (3 g; 2 g mättad), 77 % kolhydrater (52,5 g), 13 % protein (9 g), 2 g fiber, 251 mg kalcium, 1 mg järn, 60 mg natrium.

Recension för