Din ultimata guide för att erövra alla mål

Innehåll

• 1. Sätt upp ett specifikt mål (och gör det ännu mer specifikt).
• 2. Håll ditt mål för dig själv.
• 3. Identifiera de personliga skälen bakom målet.
• 4. Tro att din viljestyrka är obegränsad.
• 5. Identifiera potentiella vägspärrar i förväg.
• 6. Planera därefter.
• 7. Hitta ett sätt att göra dina nya vanor roliga.
• 8. Tänk på dina vinster.
• 9. Omfamna din konkurrenskraftiga sida för en snabb dos av motivation.
• 10. Belöna dina framsteg (även om det verkar obetydligt).
• Recension för

High five för att sätta ett mål som hjälper dig att bli den bästa versionen av dig (även om, låt oss vara ärliga, idag är du redan ganska dålig). Att göra det åtagandet, oavsett om ditt mål handlar om arbete, vikt, psykisk hälsa eller något annat, är steg ett. Här är steg två: att hålla fast vid målet så att det faktiskt blir verklighet. Den delen är lite svårare (OK, mycket svårare) eftersom det finns så många hinder som kan komma i vägen. Ta en djupdykning i hur du kan skapa framgång för dig och övervinna potentiella hinder plus var du kan få extra doser motivation när det blir tufft.

1. Sätt upp ett specifikt mål (och gör det ännu mer specifikt).

SMARTA (specifika, mätbara, uppnåbara, realistiska och lägliga) mål kommer vanligtvis upp i arbetsmiljöer, men att använda det formatet när du skapar dina personliga mål är lika smart (förlåt, måste), säger Elliot Berkman, docent vid universitetet från Oregon som är specialiserad på forskning om mål och motivation. Så, snarare än "Jag vill gå ner i vikt", gör det "Jag vill gå ner 3 pund i februari." (Behöver du lite målinspo? Stjäl några idéer från Form anställda.)

2. Håll ditt mål för dig själv.

Du har förmodligen hört att det är bra att sända dina mål till alla som lyssnar för att hålla dig själv ansvarig. Glöm det tillvägagångssättet. New York University forskare fann att att dela dina mål med andra faktiskt kan göra det mindre sannolikt att du kommer att uppnå dem. Forskarna bestämde att när andra människor märker dina nya, positiva beteenden känner du dig fullbordad direkt och därför mindre motiverad att fortsätta.

3. Identifiera de personliga skälen bakom målet.

Du känner till det gamla talesättet, "Där det finns en vilja, finns det en väg"? Det gäller riktigt bra för mål, säger Berkman. Vad det handlar om är detta: Om du verkligen vill ha det, du kommer att arbeta för det. Beskriv de personliga skälen till att målet är viktigt för dig. Varför satte du upp det här målet? Hur kommer det nya jobbet att få dig att känna dig mer uppfylld? Hur kommer att släppa oönskade kilon ge dig mer energi för att göra andra saker? "Då kommer du att börja få lite dragkraft på att vara motiverad," säger Berkman.

4. Tro att din viljestyrka är obegränsad.

När du har beskrivit anledningarna till att du arbetar mot ett mål, gör "jag kan göra det" till ditt mantra. Forskare från Stanford och University of Zurich frågade studenter om deras syn på viljestyrka. Deras övertygelse bedömdes efter hur starkt de instämde i påståenden om att viljestyrka var en obegränsad resurs ("Din mentala uthållighet försörjer sig själv; även efter ansträngande mental ansträngning kan du fortsätta göra mer av det") eller en begränsad resurs ("Efter en ansträngande mental aktivitet din energi är uttömd och du måste vila för att få den tankad igen "). Den första gruppen förhalade mindre, åt hälsosammare, spenderade inte sina pengar impulsivt och fick högre betyg när de stod inför ansträngande skolkrav. Vad betyder detta för dig? Att anta en uppfattning om att din viljestyrka inte känner några gränser kan hjälpa dig att hålla fokus när du är frestad att sluta.

5. Identifiera potentiella vägspärrar i förväg.

Var realistisk om hur det kommer att förändra din livsstil att nå ditt mål. Att engagera sig för tidigt på morgonen innebär att du inte kommer att ha lyxen att sova i, och att försöka minska på drickandet kan innebära att du inte kommer att hänga med ditt happy hour -besättning så ofta. Förutsäg vad som kommer att stå i vägen så att du kan vara redo att övervinna hindren eller omstrukturera ditt mål om du bara inte är villig att ge upp så mycket. Tänk också på ekonomiska faktorer, säger Berkman. Du kanske är sugen på att anlita en personlig tränare för att piska dig i form just nu, men om det kommer att anstränga din budget om sex månader, börja med ett mer kostnadsvänligt träningsprogram som du kan hålla dig till på lång sikt, t.ex. som att träna på YouTube eller springa utomhus - kommer att eliminera den där "jag misslyckades"-känslan på vägen.

6. Planera därefter.

Ja, det finns den ytliga planeringen du behöver göra-till exempel att gå på ett gym för att hjälpa ditt mål att träna oftare-men tänk större än så också. "Du måste göra lite djupare planering som "Hur kommer mitt liv att bli annorlunda när jag arbetar mot detta mål?", säger Berkman. "Tänk verkligen igenom inte bara de fysiska, logistiska stegen utan också den djupare, typ av psykologiska effekten av att förändra hur hela ditt liv är uppbyggt och hur du tänker om dig själv." Det kan betyda att du måste föreställa dig dig själv som en motionär mot en snooze-knappsdrottning. Eller tjejen som är den första på kontoret om du är sugen på den kampanjen. Att uppnå dina mål kan kräva en översyn av din identitet, och du måste vara OK med det för att lyckas.

7. Hitta ett sätt att göra dina nya vanor roliga.

En studie publicerad tidigare i år i tidningen Gränser i psykologi fann att människor som tycker om sin träning tränade mer regelbundet än de som fruktar dem. Tja, duh. Det är helt meningsfullt, men det du förmodligen inte visste är vad som får människor att träna. Forskarna fann att de fick en känsla av prestation (som att springa din snabbaste mil någonsin eller ge dig själv kredit för din perfekta squatform) och bygga någon form av social interaktion i ditt träningspass är de två främsta anledningarna. Så om ditt mål är att träna mer, hitta en träningskompis och anmäl dig till klasser som spårar din prestation (Svänghjul, till exempel, loggar din totala kraft på sin webbplats, vilket kan få dig att känna dig fullbordad i slutet om du slår din tidigare prestanda).

8. Tänk på dina vinster.

Det är lätt att känna sig besegrad av allt du måste ge upp för att nå ditt mål: sömn, cupcakes, onlineshopping, vad det nu kan vara. Men att nolla på dessa uppoffringar kan få målet att verka omöjligt. Fokusera istället på det du ska få, säger Berkman. Om du sparar mer pengar ser du ditt bankkonto växa, och genom att bli stamgäst vid klockan 7 på morgonen kan du träffa en ny passande grupp vänner. Dessa vinster kan tjäna som en motivationsboost.

9. Omfamna din konkurrenskraftiga sida för en snabb dos av motivation.

En studie publicerad den här månaden i tidningen Rapporter om förebyggande medicin fann att social jämförelse var den mest effektiva motivatorn för att uppmuntra fysisk aktivitet. Forskarna fann att under 11-veckorsstudien deltog gruppen som jämförde sina prestationer med fem kamrater i fler klasser än de andra grupperna. Denna drivkraft för att hänga med i Joneses kan vara en motivator i vissa situationer, men det finns begränsningar, säger Jonathan Alpert, psykoterapeut, prestationscoach och författare till Var orädd: ändra ditt liv på 28 dagar. Att till exempel försöka slå din vän i ett lopp kan inspirera dig att träna hårdare, eller att se en vän få ett snyggt nytt jobb kan inspirera dig att börja leta efter ett också. Att jämföra dig själv med andra kan fungera på kort sikt (så länge du håller tävlingen vänlig och det inte blir full avundsjuka). "På lång sikt är dock mål som är internt drivna mer kraftfulla än de som påverkas av yttre faktorer", säger Alpert.

10. Belöna dina framsteg (även om det verkar obetydligt).

"Tidsaspekten är en av de största utmaningarna i måljakten", säger Berkman. "Vanligtvis sker det resultat som du strävar efter i framtiden och alla kostnader uppstår i nuet." Det kan kasta dig ur kurs eftersom människor handlar om omedelbar tillfredsställelse. "Om det enda som håller dig igång med ett mål är den vinst du kommer att få i framtiden, är det typ av att göra dig redo för misslyckande," säger Berkman. Här är ett bättre tillvägagångssätt: Försök inte göra en enorm förändring på en gång. Skjut istället för små stegvisa förändringar och belöna dina framsteg längs vägen. Belöningen bör komplettera ditt mål (som i, en ny träningstopp är en bättre belöning än en milkshake för att gå ner 3 pund), men den behöver inte vara påtaglig. Om du skickar $500 från din lön direkt till ditt sparkonto kan du börja tänka på dig själv som en sparare. Och det är framsteg om du har sett dig själv strikt som en slösare innan.

Recension för