Zink: Allt du behöver veta

Innehåll

• Vad är zink?
• Roll i din kropp
• Hälsofördelar
• De bästa fördelarna med zink
• Ökar ditt immunsystem
• Accelererar sårläkning
• Kan minska risken för vissa åldersrelaterade sjukdomar
• Kan hjälpa till att behandla akne
• Minskar inflammationen
• Brist symtom
• Matkällor
• Rekommendationer för toxicitet och dosering
• Rekommenderade doser
• Poängen

Zink är ett näringsämne som spelar många viktiga roller i din kropp.

Eftersom din kropp inte producerar zink naturligtvis måste du få den genom mat eller kosttillskott.

Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om zink, inklusive dess funktioner, hälsofördelar, doseringsrekommendationer och potentiella biverkningar.

Vad är zink?

Zink anses vara ett viktigt näringsämne, vilket innebär att din kropp inte kan producera eller lagra det.

Av denna anledning måste du få en konstant leverans genom din diet.

Zink krävs för många processer i kroppen, inklusive (1):

• Genexpression
• Enzymatiska reaktioner
• Immun funktion
• Proteinsyntes
• DNA-syntes
• Sårläkning
• Tillväxt och utveckling

Zink finns naturligtvis i en mängd olika vegetabiliska och animaliska livsmedel.

Livsmedel som inte innehåller naturligt detta mineral, som frukostflingor, snackbarer och bakmjöl, är ofta förstärkta med syntetiska former av zink.

Du kan också ta zinktillskott eller flernäringstillskott som ger zink.

På grund av sin roll i immunfunktionen läggs zink på samma sätt till vissa nässprayer, pastiller och andra naturliga förkylningsbehandlingar.

Sammanfattning Zink är ett viktigt mineral som din kropp inte gör på egen hand. Det hjälper tillväxt, DNA-syntes, immunfunktion och mer.

Roll i din kropp

Zink är ett viktigt mineral som din kropp använder på otaliga sätt.

Faktum är att zink är det näst vanligaste spårmineralet i kroppen - efter järn - och finns i varje cell (2).

Zink är nödvändigt för verksamheten hos över 300 enzymer som hjälper till i ämnesomsättningen, matsmältningen, nervfunktionen och många andra processer (3).

Dessutom är det avgörande för immuncells utveckling och funktion (4).

Detta mineral är också grundläggande för hudhälsa, DNA-syntes och proteinproduktion (5).

Dessutom är kroppstillväxt och utveckling beroende av zink på grund av dess roll i celltillväxt och -delning (6).

Zink behövs också för dina smak- och luktkänslor. Eftersom en av enzymerna som är avgörande för korrekt smak och lukt är beroende av detta näringsämne, kan en zinkbrist minska din förmåga att smaka eller lukt (7).

Sammanfattning Zink är viktigt för celltillväxt och -delning, immunfunktion, enzymreaktioner, DNA-syntes och proteinproduktion.

Hälsofördelar

De bästa fördelarna med zink

Forskning visar att zink har många hälsofördelar.

Ökar ditt immunsystem

Zink hjälper till att hålla ditt immunförsvar starkt.

Eftersom det är nödvändigt för immuncellsfunktion och cellsignalering kan en brist leda till ett försvagat immunsvar.

Zinktillskott stimulerar speciella immunceller och minskar oxidativ stress.

Exempelvis visade en översyn av sju studier att 80–92 mg per dag zink kan minska förkylningens längd med upp till 33% (8).

Dessutom minskar zinktillskott avsevärt risken för infektioner och främjar immunsvar hos äldre vuxna (9).

Accelererar sårläkning

Zink används vanligtvis på sjukhus som en behandling mot brännskador, vissa magsår och andra hudskador (10).

Eftersom detta mineral spelar kritiska roller i kollagensyntes, immunfunktion och inflammatoriskt svar, är det nödvändigt för korrekt läkning.

Faktum är att din hud har en relativt hög mängd - cirka 5% - av kroppens zinkinnehåll (11).

Medan en zinkbrist kan bromsa sårläkning, kan komplettering med zink snabba återhämtningen hos personer med sår.

Till exempel, i en 12-veckors studie på 60 personer med diabetiska fotsår, upplevde de som behandlades med 200 mg zink per dag betydande minskningar i magsårstorlek jämfört med en placebogrupp (12).

Kan minska risken för vissa åldersrelaterade sjukdomar

Zink kan minska risken för åldersrelaterade sjukdomar, såsom lunginflammation, infektion och åldersrelaterad makuladegeneration (AMD).

Zink kan lindra oxidativ stress och förbättra immunsvaret genom att öka aktiviteten hos T-celler och naturliga mördande celler, som hjälper till att skydda din kropp från infektion (13).

Äldre vuxna som kompletterar med zink upplever förbättrad respons på influensavaccination, minskad risk för lunginflammation och förstärkt mental prestanda (14, 15, 16).

En studie bestämde faktiskt att 45 mg per dag zink kan minska infektionshastigheterna hos äldre vuxna med nästan 66% (17).

Dessutom, i en stor studie på över 4200 personer, som tog dagliga antioxidanttillskott - vitamin E, vitamin C och betakaroten - plus 80 mg zink minskade synförlusten och minskade risken för avancerad AMD betydligt (18).

Kan hjälpa till att behandla akne

Akne är en vanlig hudsjukdom som uppskattas drabba upp till 9,4% av den globala befolkningen (19).

Akne drivs av hindring av oljeproducerande körtlar, bakterier och inflammation (20).

Studier tyder på att både lokala och orala zinkbehandlingar effektivt kan behandla akne genom att minska inflammation och hämma tillväxten av P. acnes bakterier och undertryckande fet körtningsaktivitet (21).

Personer med akne tenderar att ha lägre zinknivåer. Därför kan tillskott hjälpa till att minska symtomen (22).

Minskar inflammationen

Zink minskar oxidativ stress och minskar nivåerna av vissa inflammatoriska proteiner i kroppen (23).

Oxidativ stress leder till kronisk inflammation, en bidragande faktor i ett brett urval av kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar, cancer och mental nedgång (24).

I en studie på 40 äldre vuxna upplevde de som tog 45 mg zink per dag större minskningar av inflammatoriska markörer än en placebogrupp (25).

Sammanfattning Zink kan effektivt minska inflammation, öka immunhälsan, minska risken för åldersrelaterade sjukdomar, snabba sårläkning och förbättra akne-symtom.

Brist symtom

Även om svår zinkbrist är sällsynt, kan det förekomma hos personer med sällsynta genetiska mutationer, ammande barn vars mödrar inte har tillräckligt med zink, personer med alkoholberoende och alla som tar vissa immunsupprimerande mediciner.

Symtom på svår zinkbrist inkluderar nedsatt tillväxt och utveckling, försenad sexuell mognad, hudutslag, kronisk diarré, nedsatt sårläkning och beteendeproblem (26).

Mildare former av zinkbrist är vanligare, särskilt hos barn i utvecklingsländer där dieter ofta saknar viktiga näringsämnen.

Det uppskattas att cirka 2 miljarder människor över hela världen saknar zink på grund av otillräckligt dietintag (27).

Eftersom zinkbrist försämrar ditt immunförsvar - ökar chansen för infektion - tros zinkbrist orsaka över 450 000 dödsfall hos barn under 5 årligen (28).

De som riskerar zinkbrist inkluderar (29):

• Människor med mag-tarmsjukdomar gillar Crohns sjukdom
• Vegetarianer och veganer
• Gravida och ammande kvinnor
• Äldre barn som uteslutande ammas
• Personer med sigdcellanemi
• Människor som är undernärda, inklusive personer med anorexi eller bulimi
• Personer med kronisk njursjukdom
• De som missbrukar alkohol

Symtom på mild zinkbrist inkluderar diarré, minskad immunitet, tunnare hår, minskad aptit, humörstörningar, torr hud, fertilitetsproblem och nedsatt sårläkning (30).

Zinkbrist är svårt att upptäcka med laboratorietester på grund av din kropps strama kontroll över zinknivåer. Således kan du fortfarande vara brist även om test indikerar normala nivåer.

Läkarna överväger andra riskfaktorer - som dåligt intag av kost och genetik - tillsammans med blodresultat när de bestämmer om du behöver tillskott (31).

Sammanfattning Riskfaktorer för zinkbrist inkluderar otillräckligt dietintag, dålig absorption, alkoholism, genetiska mutationer och ålderdom.

Matkällor

Många djur- och växtmat är naturligt rika på zink, vilket gör det enkelt för de flesta att konsumera tillräckliga mängder.

Livsmedel som är högst i zink inkluderar (32):

• Skaldjur: Ostron, krabba, musslor, hummer och musslor
• Kött: Nötkött, fläsk, lamm och bison
• Fjäderfän: Turkiet och kyckling
• Fisk: Flundra, sardiner, lax och sula
• baljväxter: Kikärter, linser, svarta bönor, njurbönor, etc.
• Nötter och frön: Pumpafrön, cashewnötter, hampafrön etc.
• Mejeriprodukter: Mjölk, yoghurt och ost
• ägg
• Fullkorn: Havre, quinoa, brun ris, etc.
• Vissa grönsaker: Svamp, grönkål, ärtor, sparris och betgrönor

Animaliska produkter, som kött och skaldjur, innehåller stora mängder zink i en form som kroppen lätt tar upp.

Tänk på att zink som finns i växtbaserade källor som baljväxter och fullkorn absorberas mindre effektivt på grund av andra växtföreningar som hämmar absorption (33).

Medan många livsmedel är naturligt höga i zink, är vissa livsmedel - som färdiga frukostflingor, snackbarer och bakmjöl - förstärkt med zink (34).

Sammanfattning Zink förekommer naturligt i livsmedel som skaldjur, kött, fjäderfä och mejeri och läggs till andra livsmedel, till exempel frukostflingor och vetemjöl.

Rekommendationer för toxicitet och dosering

Precis som en brist på zink kan orsaka hälsokomplikationer, kan överdrivet intag också leda till negativa biverkningar.

Den vanligaste orsaken till zinkoxicitet är för mycket extra zink, vilket kan orsaka både akuta och kroniska symtom.

Symtom på toxicitet inkluderar (35):

• Illamående och kräkningar
• Aptitlöshet
• Diarre
• Magkrämpor
• huvudvärk
• Nedsatt immunfunktion
• Minskade "bra" HDL-kolesterolnivåer

Förtäring av för mycket zink kan också orsaka brister i andra näringsämnen.

Till exempel kan kroniskt högt zinkintag störa din absorption av koppar och järn.

Minskningar i kopparnivåer har till och med rapporterats hos personer som endast konsumerar måttligt höga doser av zink - 60 mg per dag - under 10 veckor (36).

Rekommenderade doser

För att undvika överförbrukning, håll dig borta från högdoserade zinktillskott såvida inte en läkare rekommenderar det.

Det rekommenderade dagliga intaget (RDI) är 11 mg för vuxna män och 8 mg för vuxna kvinnor.

Gravida och ammande kvinnor bör konsumera 11 respektive 12 mg per dag (37).

Såvida inte ett medicinskt tillstånd hindrar absorptionen, bör du enkelt nå RDI för zink genom enbart diet.

Den tolererbara övre nivån för zink är 40 mg per dag. Detta gäller dock inte personer med zinkbrister, som kan behöva ta högdostillskott.

Om du tar tillskott, välj absorberbara former som zinkcitrat eller zinkglukonat. Håll dig borta från zinkoxid, som absorberas dåligt (38).

Sammanfattning Zink toxicitet kan orsaka diarré, huvudvärk, magkramper och minskad immunitet. De flesta människor kan få sin dagliga zinkdos endast genom diet.

Poängen

Zink behövs för DNA-syntes, immunfunktion, metabolism och tillväxt.

Det kan minska inflammation och din risk för vissa åldersrelaterade sjukdomar.

De flesta möter RDI på 11 mg för män och 8 mg för kvinnor genom diet, men äldre vuxna och personer med sjukdomar som hämmar zinkabsorption kan behöva komplettera.

Eftersom högdoserade zinktillskott kan leda till farliga biverkningar är det viktigt att hålla sig till rekommendationerna och endast ta tillskott när det är nödvändigt.