Mellanmål för vuxna

För nästan alla som försöker titta på sin vikt kan det vara en utmaning att välja hälsosamma mellanmål.

Även om mellanmål har utvecklat en "dålig bild" kan snacks vara en viktig del av din kost.

De kan ge energi mitt på dagen eller när du tränar. Ett hälsosamt mellanmål mellan måltiderna kan också minska din hunger och hindra dig från att äta för mycket vid måltiderna.

Det finns många snacks att välja mellan, och verkligen inte alla snacks är hälsosamma eller hjälper dig att hantera din vikt. Försök att begränsa de ohälsosamma mellanmålen du tar med dig i huset. Om de inte är tillgängliga är det mer troligt att du gör hälsosamma val.

Om du inte är säker på om ett mellanmål är hälsosamt, läs etiketten Nutrition Facts, som ger information om serveringsstorlek, kalorier, fett, natrium och tillsatt socker.

Var uppmärksam på den serveringsstorlek som föreslås på etiketten. Det är lätt att äta mer än denna mängd. Ät aldrig direkt från påsen, utan del ut en lämplig servering och lägg bort behållaren innan du börjar snacka. Undvik snacks som listar socker som en av de första ingredienserna. Nötter är ett hälsosamt mellanmål, men delstorleken är liten, så om du snackar direkt från påsen är det väldigt enkelt att äta för många kalorier.

Andra faktorer att tänka på:

• Mellanmålets storlek bör återspegla en bra balans mellan tillräckligt med kalorier för att tillfredsställa dig, men ändå inte för många för att främja oönskad viktökning.
• Välj mat med låg fetthalt och tillsatt socker och högt fiberinnehåll och vatten. Du kommer att konsumera färre kalorier men vara mätt längre. Det betyder att ett äpple är ett hälsosammare mellanmål än en påse chips.
• Sikta på frukt, grönsaker, fullkornssnacks och mejeriprodukter med låg fetthalt.
• Begränsa mat och dryck som innehåller tillsatt socker.
• Färsk frukt är ett hälsosammare val än en fruktsmakad dryck. Mat och dryck som listar socker eller majssirap som en av de första ingredienserna är inte hälsosamma mellanmål.
• Att para ihop ett protein med kolhydrater hjälper till att snacket håller dig full längst. Exempel är att ha ett äpple- och strängost, hela vetekakor med jordnötssmör, morötter och hummus eller vanlig yoghurt och färsk frukt.

Frukt och grönsaker är bra val för hälsosamma mellanmål. De är fulla av vitaminer och låga i kalorier och fett. Vissa fullkornssmällare och ostar gör också bra snacks.

Några exempel på hälsosamma mellanmålskomponenter är:

• Äpplen (torkade eller skuren i kilar), 1 medium eller ¼ kopp (35 gram)
• Bananer, 1 medium
• Russin, ¼ kopp (35 gram)
• Fruktläder (torkad fruktpuré) utan tillsatt socker
• Morötter (vanliga morötter skuren i remsor eller morötter), 1 kopp (130 gram)
• Snap ärtor (bälgen är ätliga), 1,5 koppar (350 gram)
• Nötter, 1 oz. (28 gram) (cirka 23 mandlar)
• Fullkorns torr spannmål (om socker inte är listat som en av de två första ingredienserna), ¾ kopp (70 gram)
• Kringlor, 1 oz. (28 gram)
• Strängost, 1,5 oz. (42 gram)
• Yoghurt med låg fetthalt eller fettfri, 8 oz. (224 gram)
• Rostad helvete engelsk muffin
• Luftpoppad popcorn, 3 koppar (33 gram)
• Körsbärs- eller druvtomater, ½ kopp (120 gram)
• Hummus, ½ koppar (120 gram)
• Pumpafrön i skal, ½ kopp (18 gram)

Lägg snacks i små plastbehållare eller påsar så att de är lätta att bära i en ficka eller ryggsäck. Att lägga snacks i behållare hjälper dig att äta rätt storlek. Planera framåt och ta med egna snacks till jobbet.

Begränsa "skräpmat" snacks som chips, godis, tårta, kakor och glass. Det bästa sättet att undvika att äta skräpmat eller andra ohälsosamma mellanmål är att inte ha dessa livsmedel i ditt hus.

Det är OK att ha ett ohälsosamt mellanmål en gång i taget. Att aldrig tillåta några ohälsosamma mellanmål eller godis kan leda till att smyga dessa livsmedel eller överge dig. Nyckeln är balans och moderering.

Andra tips:

• Byt godisrätten med en fruktskål.
• Förvara mat som kakor, chips eller glass där det är svårt att se eller nå. Lägg glass på baksidan av frysen och chipsen på en hög hylla. Flytta de hälsosammare matarna framåt, i ögonhöjd.
• Om din familj snackar medan du tittar på TV, lägg en del av maten i en skål eller på en tallrik för varje person. Det är lätt att äta för mycket direkt från förpackningen.

Om du har svårt att hitta hälsosamma mellanmål som du vill äta, prata med en registrerad dietist eller din familjs vårdgivare för idéer som fungerar för din familj.

Viktminskning - snacks; Hälsosam kost - snacks

American Academy of Nutrition and Dietetics webbplats. Smart mellanmål för vuxna och tonåringar. www.eatrightpro.org/~/media/eatright%20files/nationalnutritionmonth/handoutsandtipsheets/nutritiontipsheets/smart-snacking-for-adults-and-teens.ashx. Åtkomst 30 september 2020.

Hensrud DD, Heimburger DC. Nutrition gränssnitt med hälsa och sjukdom. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Medicine. 26: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 202.

United States Food and Drug Administration (FDA) webbplats. Livsmedelsmärkning och näring. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. Uppdaterad 18 september 2020. Åtkomst till 30 september 2020.

US Department of Agriculture och US Department of Health and Human Services. Kostråd för amerikaner, 2020-2025. 9: e upplagan. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Uppdaterad december 2020. Åtkomst 30 december 2020.

• Näring
• Viktkontroll