Mellanmål och sötade drycker - barn

Att välja hälsosamma snacks och drycker för dina barn kan vara svårt. Det finns många alternativ. Vad som är hälsosamt för ditt barn kan bero på eventuella specifika hälsotillstånd de har.

Frukt och grönsaker är bra val för hälsosamma mellanmål. De är fulla av vitaminer, har inte tillsatt socker eller natrium. Vissa typer av kex och ostar gör också bra snacks. Andra hälsosamma mellanmål inkluderar:

• Äpplen (torkade utan tillsatt socker eller skuren i kilar)
• Bananer
• Trail mix med russin och osaltade nötter
• Hackad frukt doppad i yoghurt
• Rå grönsaker med hummus
• Morötter (vanliga morötter skurna i remsor så att de är lätta att tugga eller baby morötter)
• Snap ärter (bälgen är ätbara)
• Nötter (om ditt barn inte är allergiskt)
• Torr spannmål (om socker inte är listat som en av de två första ingredienserna)
• Kringlor
• Strängost

Lägg snacks i små behållare så att de är lätta att bära i en ficka eller ryggsäck. Använd små behållare för att undvika alltför stora portioner.

Undvik att ha "skräpmat" snacks som chips, godis, kaka, kakor och glass varje dag. Det är lättare att hålla barnen borta från dessa livsmedel om du inte har dem i ditt hus och de är en speciell godbit istället för en vardag.

Det är OK att låta ditt barn få ett ohälsosamt mellanmål då och då. Barn kan försöka smyga ohälsosam mat om de aldrig får äta dessa livsmedel. Nyckeln är balans.

Andra saker du kan göra inkluderar:

• Byt ut din godisrätt med en fruktskål.
• Om du har mat som kakor, chips eller glass i ditt hus, förvara dem där de är svåra att se eller nå. Flytta hälsosammare livsmedel fram i skafferi och kylskåp, i ögonhöjd.
• Om din familj snackar medan du tittar på TV, lägg en del av maten i en skål eller på en tallrik för varje person. Det är lätt att äta för mycket direkt från förpackningen.

Om du inte är säker på om ett mellanmål är hälsosamt, läs etiketten Nutrition Facts.

• Titta noga på delstorleken på etiketten. Det är lätt att äta mer än denna mängd.
• Undvik snacks som listar socker som en av de första ingredienserna.
• Försök att välja snacks utan tillsatt socker eller tillsatt natrium.

Uppmuntra barn att dricka mycket vatten.

Undvik läsk, sportdrycker och smaksatt vatten.

• Begränsade drycker med tillsatt socker. Dessa kan innehålla mycket kalorier och kan bidra till oönskad viktökning.
• Välj vid behov drycker med konstgjorda (konstgjorda) sötningsmedel.

Även 100% juice kan leda till oönskad viktökning. Ett barn som dricker en apelsinjuice på 12 ounce (360 ml) varje dag, förutom andra livsmedel, kan öka upp till 15 kilo (7 kilo) per år förutom viktökning från normala tillväxtmönster. Prova att späda juice och smaksatta drycker med vatten. Börja med att tillsätta bara lite vatten. Öka sedan långsamt mängden.

• Barn i åldrarna 1 till 6 bör inte dricka mer än 120 till 180 ml 100% fruktjuice om dagen.
• Barn i åldrarna 7 till 18 bör inte dricka mer än 8 till 12 uns (240 till 360 milliliter) fruktjuice om dagen.

Barn i åldrarna 2 till 8 bör dricka cirka 2 koppar (480 milliliter) mjölk om dagen. Barn äldre än 8 bör ha cirka 3 koppar (720 ml) om dagen. Det kan vara bra att servera mjölk med måltider och vatten mellan måltiderna och tilltugg.

• Storleken på ett mellanmål bör vara rätt storlek för ditt barn. Ge till exempel en halv banan till en 2-åring och en hel banan till en 10-åring.
• Välj mat som innehåller mycket fiber och med låg tillsats av salt och socker.
• Erbjud barn frukt, grönsaker och fullkornssnacks istället för godis.
• Livsmedel som är naturligt söta (som äppelskivor, bananer, paprika eller morötter) är bättre än mat och dryck som innehåller tillsatt socker.
• Begränsa stekt mat som pommes frites, lökringar och andra stekt snacks.
• Prata med en nutritionist eller din familjs vårdgivare om du behöver idéer för hälsosam mat till din familj.

Marcdante KJ, Kliegman RM. Fetma. I: Marcdante KJ, Kliegman RM, red. Nelson Essentials of Pediatrics. 8: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kapitel 29.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NA, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Mata friska spädbarn, barn och ungdomar. I: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, red. Nelson lärobok för pediatrik. 21: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 56.

Thompson M, Noel MB. Näring och familjemedicin. I: Rakel RE, Rakel DP, red. Lärobok för familjemedicin. 9: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap 37.