Jetlag-förebyggande

Jetlag är en sömnstörning orsakad av att resa över olika tidszoner. Jetlag uppstår när kroppens biologiska klocka inte är inställd med den tidszon du befinner dig i.

Din kropp följer en 24-timmars intern klocka som kallas en dygnsrytm. Det berättar för din kropp när du ska sova och när du ska vakna. Ledtrådar från din miljö, till exempel när solen stiger och går ned, hjälper till att ställa in den här interna klockan.

När du passerar olika tidszoner kan det ta din kropp några dagar att anpassa sig till den olika tiden.

Du kanske känner att det är dags att gå och lägga sig flera timmar före läggdags. Ju fler tidszoner du passerar, desto värre kan din jetlag vara. Att resa österut kan också vara svårare att anpassa sig till eftersom du tappar tid.

Symtom på jetlag inkluderar:

• Problem med att somna eller vakna
• Trötthet under dagen
• Förvirring
• Allmän känsla av att inte ha det bra
• Huvudvärk
• Irritabilitet
• Magbesvär
• Ömma muskler

Innan din resa:

• Vila gott, äta hälsosam mat och träna lite.
• Överväg att gå och lägga dig tidigare ett par nätter innan du åker om du reser österut. Gå och lägg dig senare ett par nätter om du reser västerut. Detta hjälper dig att återställa din interna klocka innan du reser.

Under flygning:

• Sova inte om den inte matchar din destination. Stå upp och gå runt ett par gånger medan du är vaken.
• Gör dig bekväm under vila och vila dig.
• Drick mycket vatten, men undvik tunga måltider, alkohol och koffein.

Melatonin, ett hormontillskott, kan bidra till att minska jetlag. Om du ska flyga under sänggåendet för din destination, ta lite melatonin (3 till 5 milligram) under den tiden och försök att sova. Försök sedan ta melatonin flera timmar före läggdags i flera dagar när du anländer.

När du kommer:

• För korta resor, försök att äta och sova vid dina vanliga tider, om möjligt, medan du är på din destination.
• För längre resor, innan du åker, försök att anpassa dig till tidsplanen för din destination. Ställ in klockan till den nya tiden när du börjar resan.
• Det tar en dag att anpassa sig till en till två tidszoner. Så om du reser över tre tidszoner tar det ungefär två dagar för din kropp att anpassa sig.
• Håll dig till din vanliga träningsrutin när du är borta. Undvik att träna sent på kvällen, eftersom det kan hålla dig vaken.
• Om du reser för en viktig händelse eller ett möte, försök att komma till din destination tidigt. Detta kan hjälpa din kropp att anpassa sig i förväg så att du är bäst när du är på evenemanget.
• Försök att inte fatta några viktiga beslut den första dagen.
• När du anländer tillbringar du tid i solen. Detta kan hjälpa till att återställa din interna klocka.

Sömnstörningar i dygnsrytmen; Jetlag störning

Drake CL, Wright KP. Skiftarbete, skiftarbete och jetlag. I: Kryger M, Roth T, Dement WC, red. Principer och praktik för sömnmedicin. 6: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kap 75.

Markwell P, McLellan SLF. Jet lag. I: Keystone JS, Kozarsky PE, Connor BA, Nothdurft HD, Mendelson M, Leder K, red. Resemedicin. 4: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 45.

• Sömnstörningar
• Resens hälsa