12 hälsosamma mellanmål med 200 kalorier eller mindre

Snacks är små, snabba minimåltider. Mellanmålen äts mellan måltiderna och hjälper dig att hålla dig mätt.Innehåller en proteinkälla (som nötter, bönor eller mager mejeriprodukter med låg fetthalt eller fett) eller fullkorn (som fullkornsbröd) kan ge snacks mer "uthållighet" så att du inte blir hungrig igen så snabbt. Hälsosamma snacks är:

• Fullkorn
• Saltfattigt
• Lågt tillsatt socker
• Färsk mat som frukt och grönsaker

Här är ett dussin hälsosamma mellanmålsidéer du kan prova:

1. Ett medelstort äpple eller päron med 12 mandlar
2. Halv kopp (120 ml, ml) bär med 6 ounces (oz) eller 170 gram (g), vanlig yoghurt eller mager keso
3. En liten banan med 1 msk (msk) eller (15 ml), osaltat jordnötssmör eller mandelsmör
4. En kvarts kopp (62 ml) spårblandning med torkade frukter och nötter (utan tillsats av socker eller salt)
5. Tre koppar (720 ml) luftpoppad popcorn med 2 msk (30 ml) strimlad parmesanost
6. En kopp (240 ml) druvor eller körsbärstomater med en ost med låg fetthalt
7. En kopp (240 ml) råa morötter, broccoli eller paprika med 2 msk (30 ml) hummus eller svarta bönor
8. En kopp (240 ml) tomatsoppa med fem fullkornssmällare
9. En tredjedel kopp (80 ml) rullade havre kokta i en kopp (240 ml) fettfri mjölk med kanel
10. Ett hårdkokt ägg och 12 mandlar
11. Fruktsmoothie med 1 kopp (240 ml) fettfri mjölk, en halv liten banan och en halv kopp (120 g) bär
12. Fem hela vetekakor och 1 oz (28 g) cheddar med låg fetthalt

Mellanmål är bra för dig, så länge du inkluderar hälsosamma val och snacks medvetet. (Lägg till exempel önskad mängd mat på en tallrik snarare än att äta direkt från påsen.) Små mellanmål mellan måltiderna kan hålla dig från att äta för mycket vid måltiderna och hjälpa dig att hantera din vikt.

Hälsosamma snacks för vuxna kan ge energi till arbete och motion. Hälsosamma snacks och drycker för barn ger välbehövlig energi för tillväxt, skola och sport. Erbjud små barn hälsosamma mellanmål, och det är mer sannolikt att de väljer dem på egen hand när de blir äldre. Undvik snacks med tillsatt socker för att hjälpa dig att behålla friska tänder.

Att äta en mängd olika snacks som ovan kommer att ge dig extra vitaminer, mineraler, fibrer, antioxidanter (ämnen som hjälper till att förhindra cellskador) och andra näringsämnen som bekämpar sjukdomar. Att välja snacks med lågt kaloriinnehåll kan hjälpa dig eller ditt barn att hålla en hälsosam vikt.

Begränsa högkaloridrycker och förpackade, bearbetade snacks, gillar chips eller kakor. Inkludera ett glas vatten med ditt mellanmål istället för en sötad dryck.

Om du har diabetes kan du också behöva vara uppmärksam på antalet kolhydrater i dina snacks.

Nibbles; Aptitretare; Hälsosam kost - hälsosamma mellanmål; Viktminskning - hälsosamma mellanmål; Hälsosam kost - hälsosamma mellanmål; Wellness - hälsosamma mellanmål

American Diabetes Association webbplats. Hälsosamma matval är enkla. www.diabetes.org/nutrition/healthy-food-choices-made-easy. Åtkomst den 30 juni 2020.

Webbplats för Centers for Disease Control and Prevention. Hur man använder frukt och grönsaker för att hantera din vikt. www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html. Uppdaterad 31 januari 2020. Åtkomst till 30 juni 2020.

US Department of Health and Human Services webbplats. Hälsosamma mellanmål: snabba tips för föräldrar. health.gov/myhealthfinder/topics/everyday-healthy-living/nutrition/healthy-snacks- quick-tips-parents. Uppdaterad 24 juli 2020. Åtkomst 29 september 2020.

• Näring