Trender för hälsosam mat - quinoa

Quinoa (uttalas "keen-wah") är ett rejält, proteinrikt frö, som av många anses vara ett fullkorn. En "fullkorn" innehåller alla originaldelarna av kornet eller utsäde, vilket gör det till en hälsosammare och mer komplett mat än ett raffinerat eller bearbetat spannmål. Quinoa är i samma växtfamilj med schweizisk chard, spenat och sockerbetor.

Quinoa är glutenfritt och mjölet är ett bra substitut för vetemjöl. Mild och nötaktig smak, quinoa kan avnjutas på många sätt.

VARFÖR DET ÄR BRA FÖR DIG

Quinoa är rik på protein. Den har nästan dubbelt så mycket protein som finns i havre, liksom lite mer fiber och järn. Quinoa är ett komplett protein. Det betyder att den innehåller alla nio essentiella aminosyror (byggstenarna i proteiner) som din kropp behöver men inte kan göra på egen hand.

Du behöver protein i din kost för att hjälpa din kropp att reparera celler och skapa nya. Protein är också viktigt för tillväxt och utveckling under barndomen, tonåren och graviditeten. Quinoas höga proteininnehåll gör det till ett bra alternativ istället för ris och andra högkolhydratkorn med låg proteinhalt, särskilt för personer med diabetes.

Quinoa är också en bra kaliumkälla, som du behöver för att bygga muskler och proteiner, upprätthålla en regelbunden hjärtslag och många andra kroppsfunktioner. Det erbjuder också många andra vitaminer och mineraler.

Quinoa har flera antioxidanter, som de som finns i bär. Antioxidanter hjälper till att förhindra cellskador. Detta är viktigt för läkning, såväl som förebyggande av sjukdomar och åldrande.

Om du har celiaki eller följer en glutenfri diet är quinoa ett bra alternativ. Den innehåller inte gluten.

Quinoa innehåller hjärtfriska fetter som kan hjälpa till att öka ditt "goda kolesterol". Den fyller och innehåller en näringsrik stans i en liten mängd.

HUR DET FÖRBEREDS

Quinoa kan tillagas och ätas på många sätt. Du måste simma den i vatten som ris. Tillsätt 1 del quinoa till 2 delar vatten eller lager och låt sjuda tills det är ömt i cirka 15 minuter.

Så här lägger du till quinoa i din diet:

• Lägg till kokt quinoa i din sallad, soppor eller pastarätter.
• Gör det till en sidrätter. Tänk på quinoa som ditt nya ris. Kombinera kokt quinoa med örter, bönor, grönsaker och kryddor och servera med din måltid. Lägg till ett hälsosamt protein som kyckling eller fisk om du väljer.
• Använd quinoamjöl istället för vetemjöl i dina muffins, pannkakor, kakor eller när som helst du bakar.

När quinoa är färdiglagad ser du att lockiga trådar finns runt varje korn. Gör en stor sats kokt quinoa och förvara den i kylen i upp till en vecka. Det värmer bra. Ta ut det för flera måltider när du behöver det.

VAR SOM HITTA QUINOA

De flesta större livsmedelsbutiker bär påsar med quinoa i sin risavdelning eller i sina naturliga eller ekologiska livsmedelsavdelningar. Du kan också köpa quinoamjöl, pasta och spannmålsprodukter. Quinoa kan också köpas online eller i någon hälsokostaffär.

Det finns över hundra sorter av quinoa. Men du kommer sannolikt att se gul / elfenben, röd eller svart quinoa i butikerna.

Okokt kan du förvara den i ditt skafferi i flera månader. Använd en lufttät behållare eller påse för förvaring.

RECEPT

Det finns många läckra recept som använder quinoa. Här är en du kan prova.

Quinoa-fyllda tomater

(Ger 4 portioner. Serveringsstorlek: 1 tomat, ¾ kopp (180 ml, ml) fyllning)

Ingredienser

• 4 medelstora (2½ tum eller 6 centimeter) tomater, sköljda
• 1 msk (msk) eller 15 ml olivolja
• 2 msk (30 ml) röda lökar, skalade och hackade
• 1 kopp (240 ml) kokta blandade grönsaker - såsom paprika, majs, morötter eller ärtor (kvarvarande vänliga)
• 1 kopp (240 ml) quinoa, sköljd *
• 1 kopp (240 ml) kycklingbuljong med låg natriumhalt
• ½ mogen avokado, skalad och tärnad (se tips)
• ¼ tesked (1 ml) malet svartpeppar
• 1 msk (15 ml) färsk persilja, sköljd, torkad och hackad (eller 1 tsk, eller 5 ml, torkad)

Instruktioner

1. Förvärm ugnen till 176,6 ° C.
2. Klipp av tomaternas toppar och hål ut insidan. (Massan kan sparas för användning i tomatsoppa eller sås eller salsa.) Lägg tomater åt sidan.
3. Värm olja i en kastrull på medelhög värme. Tillsätt lök och koka tills de börjar mjukna i cirka 1 till 2 minuter.
4. Tillsätt kokta grönsaker och värm igenom ytterligare 1 till 2 minuter.
5. Tillsätt quinoa och koka försiktigt tills det luktar gott, cirka 2 minuter.
6. Tillsätt kycklingbuljong och koka upp det. Sänk värmen och täck pannan. Koka tills quinoa har absorberat all vätska och är helt kokt, cirka 7 till 10 minuter.
7. När quinoa är kokt tar du bort locket och fluffar quinoa försiktigt med en gaffel. Blanda försiktigt in avokado, peppar och persilja.
8. Fyll försiktigt omkring ¾ kopp (180 ml) quinoa i varje tomat.
9. Placera tomater på ett bakplåt och baka i cirka 15 till 20 minuter, eller tills tomaterna är heta hela tiden (tomater kan fyllas i förväg och bakas senare).
10. Servera omedelbart.

Näringsinnehåll

• Kalorier: 299
• Totalt fett: 10 g
• Mättat fett: 1 g
• Natrium: 64 mg
• Total fiber: 8 g
• Protein: 10 g
• Kolhydrater: 46 g

Källa: National Heart, Lung, and Blood Institute. Läckra hälsosamma familjerätter. healtheating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf

Trender för hälsosam mat - gåsfot; Hälsosamma mellanmål - quinoa; Viktminskning - quinoa; Hälsosam kost - quinoa; Välbefinnande - quinoa

Troncone R, Auricchio S. Celia sjukdom. I: Wyllie R, Hyams JS, Kay M, red. Pediatrisk gastrointestinal och leversjukdom. 5: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: kap 34.

van der Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. HÄLSKORNDefinitionen av ”fullkorn”. Food Nutr Res. 2014; 58. PMID: 24505218 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24505218/.

Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Gastrointestinala effekter av att äta quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Hos celiacpatienter. Jag är J Gastroenterol. 2014; 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24445568/.

• Näring