Vad är muskelstyrka och vad är några övningar du kan göra?

Innehåll

• Styrka kontra muskulär uthållighet
• fördelar
• övningar
• knäböj
• Att göra det
• Biceps curl
• Att göra det
• Ändrad pushup
• Att göra det
• Underarmplanka
• Att göra det
• Abdominal crunch
• Att göra det
• Hoppande knektar
• Att göra det
• försiktighetsåtgärder
• När man ska se en proffs
• Poängen
• 3 yogaposer för att bygga styrka

Muskelstyrka hänför sig till din förmåga att flytta och lyfta föremål. Det mäts av hur mycket kraft du kan utöva och hur mycket vikt du kan lyfta under en kort tid.

Exempel på övningar som utvecklar muskelstyrka och kraft inkluderar motståndsträning, såsom tyngdlyftning, kroppsvikt övningar och motstånd band övningar. Löpning, cykling och klättringkullar är också alternativ.

Läs vidare för att lära dig mer om skillnaden mellan muskelstyrka och muskulär uthållighet samt fördelar med muskelstyrka, varningar och övningar.

Styrka kontra muskulär uthållighet

Medan muskelstyrka och muskulär uthållighet liknar på vissa sätt har de några viktiga skillnader. Muskelstyrkan bestäms av hur mycket kraft du kan utöva eller hur mycket vikt du kan lyfta. Att bygga muskelstyrka använder tyngre vikter för färre upprepningar.

Muskulär uthållighet avser muskelns förmåga att upprätthålla upprepade sammandragningar mot motstånd under en längre tid.

Aktiviteter som bygger muskulär uthållighet inkluderar långdistanslöpning, cykling eller simning, tillsammans med kretsträning och kroppsviktövningar. Du kan förbättra muskelstyrkan och uthålligheten genom att göra repetitiva rörelser tills utmattningspunkten.

fördelar

Muskelstyrka förbättrar den allmänna hälsan och ökar idrottsaktiviteten.

• En stark kropp gör att du kan utföra rörelser och aktiviteter som kräver kraft utan att bli trött.
• Muskelstyrka hjälper dig att upprätthålla en sund kroppsvikt genom att bränna kalorier och förbättra din kroppssammansättning, vilket är förhållandet mellan fett och muskler.
• Byggnadsstyrka kan också öka humör och energinivåer samtidigt som man främjar sunda sömnmönster. Detta kan öka förtroendet, ge en känsla av prestation och låta dig lägga till svårare eller ansträngande aktiviteter i din fitnessrutin.
• Att utveckla muskelstyrkor hjälper till att bygga starka, friskare muskler och ben. Detta hjälper till att utveckla god hållning och lindra ryggsmärtor.
• Du har mer stabilitet, balans och flexibilitet, vilket gör skador och faller mindre troligt.

övningar

För att bygga muskelstyrka, storlek och kraft, gör övningar och aktiviteter som får dig att arbeta dina muskler hårdare än normalt.

Eftersom du fokuserar på att bli starkare, kanske du vill försöka intensifiera övningarna genom att använda tyngre vikter och öka din kroppsresistens, även om det betyder att du gör färre repetitioner.

Gör dessa övningar minst två gånger per vecka. Om du inte har tid till en längre session klämmer du in några uppsättningar under dagen.

Se den här videon för en demonstration av några av följande övningar.

knäböj

Sitt i en stol medan du sitter på huk för att göra denna övning lättare. För att öka intensiteten, håll hantlar eller en bar på bröstnivå.

Att göra det

1. Stå med fötterna något bredare än höftavståndet.
2. Böj långsamt knäna för att hoppa ner.
3. Pausa i detta läge innan du återvänder till startpositionen.
4. Gör 2 till 3 uppsättningar med 8 till 12 upprepningar.

Biceps curl

För den här övningen behöver du hantlar eller skivstång.

Att göra det

1. Stå med fötterna axelbredd från varandra och knäna svagt böjda.
2. Placera dina armar längs kroppen med dina handflator uppåt.
3. Rita armbågarna mot kroppen när du långsamt lyfter upp vikten.
4. Pausa och sedan sakta ner händerna ner till ursprungsläget.
5. Gör 2 till 3 uppsättningar med 8 till 12 upprepningar.

Ändrad pushup

När du har bemästrat formen av den här övningen kan du prova att göra standard pushups med höjda knän och dina fötter utsträckta bakom dig.

Att göra det

1. Lyft fötterna från golvet från bordets position.
2. Håll huvudet, nacken och ryggraden i linje när du långsamt sänker kroppen ner mot golvet.
3. Gå långsamt tillbaka till startpositionen.
4. Gör 2 till 3 uppsättningar med 8 till 12 upprepningar.

Underarmplanka

Denna plankvariation är ett bra alternativ om du har problem med handlederna.

Att göra det

1. Förläng dina fötter och ben från bordsskivans position.
2. Kom på underarmarna med armbågarna under axlarna och utsträckta händer.
3. Rikta in din nacke, ryggraden och höfterna för att skapa en rak linje med kroppen.
4. Håll denna position i upp till 1 minut.
5. Gör det 2 till 3 gånger.

Abdominal crunch

Denna övning riktar dig mot ryggen och kärnan för att främja stabilitet och god hållning.

Att göra det

1. Ligg på ryggen med fingrarna sammanflätade vid botten av din skalle.
2. Böj knäna så att dina fötter kommer in mot din låga rygg.
3. Lyft långsamt upp huvudet och axelbladen från golvet.
4. Pausa några räkningar innan du sänker tillbaka till startpositionen.
5. Gör 2 till 3 uppsättningar med 8 till 12 upprepningar.

Hoppande knektar

Denna cardio-övning hjälper till att få din hjärtfrekvens att gå och att blodet pumpas samtidigt som det bygger styrka i din underkropp.

Att göra det

1. Stå med fötterna axelbredd från varandra och armarna längs kroppen.
2. Hoppa upp och sprida fötterna så långt de kommer.
3. Lyft samtidigt upp armarna över huvudet för att klappa ihop händerna.
4. Hoppa tillbaka till startpositionen.
5. Gör 2 till 3 uppsättningar med 15 till 30 hopp.

försiktighetsåtgärder

Var försiktig när du startar ett förstärkande träningsprogram om du är ny på träningen eller har några skador eller medicinska problem. Här är några tips för att undvika skador:

• Börja långsamt och gradvis bygga upp intensiteten och varaktigheten på dina träningspass under några veckor.
• Lyssna på din kropp och sluta om du behöver en paus eller börja känna smärta.
• Tillåt en dag av återhämtning mellan arbeta olika muskelgrupper.
• Använd alltid rätt form och teknik för att se till att du får de flesta fördelarna med dina träningspass.
• Använd stadiga, kontrollerade rörelser, särskilt om du gör tunga lyft.
• Ge dig själv tid att vila mellan uppsättningarna.
• Var försiktig när du arbetar på ett område i din kropp som är benägen att smärta eller skada. Detta kan inkludera din nacke, axlar och rygg och leder, såsom handleder, knän och vrister.
• Undvik att vara andfådd eller hålla andan, vilket kan få blodtrycket att stiga. För varje rörelse, andas ut när du lyfter och inhalerar när du sänker.

När man ska se en proffs

Om det är ett alternativ, prata med en personlig tränare för att skapa ett träningsprogram om du är ny på fitness eller helt enkelt vill ha ett expertutlåtande. Din tränare hjälper dig att bygga och upprätthålla den motivation som krävs för att hålla sig till din träningsrutin och få de resultat du vill ha.

Att arbeta med en professionell säkerställer att du gör övningarna korrekt och effektivt. De hjälper dig att hålla dig på rätt spår, se till att du använder rätt teknik och fortsätta övningarna när du förbättrar dig.

Om det inte är möjligt att arbeta med en professionell, hitta en utbildningspartner. Du kan hjälpa varandra att vara motiverad och se till att ni båda använder rätt teknik.

Poängen

Att utmana dina muskler att arbeta hårdare än vanligt på en vanlig bas kan hjälpa dig att bygga muskelstyrka.

För att hålla dig i mål och uppfylla dina fitnessmål är det viktigt att du utvecklar en rutin du tycker om. Byt upp det så ofta du vill för att förhindra dig själv att bli uttråkad och att rikta dig mot olika muskelgrupper.

Tillsammans med vikt- och motståndsövningar, förstärk dina vanliga aktiviteter, som att klättra trappor eller bära tunga väskor, för att bygga muskler och styrka

Tänk på att integrera fler av dessa vardagliga uppgifter i din dagliga rutin så att du kan njuta av fördelarna med en stark kropp.

3 yogaposer för att bygga styrka