Vad är Kohlrabi? Näring, fördelar och användningar

Innehåll

• Vad är kålrabi?
• Kohlrabi näring
• Hälsofördelar med kålrabbi
• Högt i antioxidanter
• Främjar en hälsosam tarm
• Kan minska risken för hjärtsjukdom
• Stöder ett hälsosamt immunsystem
• Hur man lägger till kålrabbi i din kost
• Poängen

Kålrabi är en grönsak som är släkt med kålfamiljen.

Det konsumeras i stor utsträckning i Europa och Asien och har vunnit popularitet runt om i världen för sina hälsofördelar och kulinariska användningsområden.

Denna artikel granskar kålrabbi, inklusive dess näringsämnen, fördelar och många användningsområden.

Vad är kålrabi?

Kohlrabi, även känd som tysk kålrot, är en korsblommig grönsak.

Trots sitt namn är kålrabbi inte en rotgrönsak och tillhör inte rovfamiljen. Istället tillhör den Brassica släkt av växter och är relaterat till kål, broccoli och blomkål ().

Den har en lång lövstam och en rund lök som vanligtvis är lila, blekgrön eller vit. Det är alltid vitgult på insidan ().

Kohlrabis smak och konsistens liknar brokkolistammar och kål, även om den är något sötare.

Glödlampan används ofta i sallader och soppor men kan också rostas eller sauteras. Dess löv och stjälkar är lite krispiga och kokar på samma sätt som collard greener.

Kålrabi är en korsblommig grönsak som är nära besläktad med kål. Dess löv, stjälkar och lökar kan ätas råa eller kokta.

Kohlrabi näring

Kålrabi är en utmärkt näringskälla.

En kopp (135 gram) rå kålrabi ger ():

• Kalorier: 36
• Kolhydrater: 8 gram
• Fiber: 5 gram
• Protein: 2 gram
• C-vitamin: 93% av det dagliga värdet (DV)
• Vitamin B6: 12% av DV
• Kalium: 10% av DV
• Magnesium: 6% av DV
• Mangan: 8% av DV
• Folat: 5% av DV

Grönsaken är en utmärkt källa till C-vitamin, en potent antioxidant som skyddar din kropp från skador på fria radikaler och spelar en roll vid sårläkning, kollagensyntes, järnabsorption och immunhälsa (,,,).

Dessutom är det rikt på vitamin B6, som stöder immunhälsa, proteinmetabolism och produktion av röda blodkroppar ().

Det är också en bra kaliumkälla, ett mineral och elektrolyt som är viktigt för hjärthälsa och vätskebalans (, 9).

Slutligen ger en enda kopp (135 gram) kålrabbi cirka 17% av ditt dagliga fiberbehov. Kostfiber hjälper till att stödja tarmhälsa och blodsockerkontroll (,).

En kopp (135 gram) kålrabi ger 93% av dina dagliga C-vitaminbehov. Det är också en bra källa till kalium, fiber och vitamin B6.

Hälsofördelar med kålrabbi

Kålrabi är mycket näringsrik och erbjuder olika hälsofördelar.

Högt i antioxidanter

Kohlrabi innehåller ett brett utbud av antioxidanter, såsom vitamin C, antocyaniner, isotiocyanater och glukosinolater. Dessa är växtföreningar som skyddar dina celler mot fria radikaler som annars kan öka din risk för sjukdom (,).

Kost med höga antioxidantrika grönsaker som kålrabbi är förknippad med en minskad risk för diabetes, metabolisk sjukdom och för tidig död ().

Huden på lila kålrabbi är särskilt höga antocyaniner, en typ av flavonoid som ger grönsaker och frukt en röd, lila eller blå färg. Högt intag av antocyaniner är kopplat till en lägre risk för hjärtsjukdomar och mental nedgång (,,).

Alla färgsorter av kålrabi innehåller mycket isotiocyanater och glukosinolater, som är kraftfulla antioxidanter som är förknippade med en lägre risk för vissa cancerformer, hjärtsjukdomar och inflammation (,,).

Främjar en hälsosam tarm

Kohlrabi innehåller mycket fiber. Faktum är att du kan få cirka 17% av ditt dagliga fiberbehov från en enda kopp (135 gram) av denna grönsak ().

Den innehåller både lösliga och olösliga fibrer.

Den förra är vattenlöslig och hjälper till att upprätthålla hälsosamt blodsocker och kolesterolnivåer. Å andra sidan bryts inte olösliga fibrer ned i tarmen, vilket hjälper till att lägga bulk i avföringen och främjar regelbundna tarmrörelser ().

Dessutom är fiber den viktigaste bränslekällan för friska tarmbakterier, t.ex. Bifidobakterier och Laktobaciller. Dessa bakterier producerar kortkedjiga fettsyror, som ger näring åt tarmcellerna och kan skydda mot hjärtsjukdomar och fetma (,).

Dessutom är ett hälsosamt tarmmikrobiom associerat med ett hälsosammare immunsystem och lägre risker för fetma och tarmsjukdomar (,,,).

Kan minska risken för hjärtsjukdom

Kohlrabi innehåller kraftfulla växtföreningar som kallas glukosinolater och isotiocyanater, som främst finns i korsblommiga grönsaker.

Högt glukosinolatintag är kopplat till en lägre risk för hjärtsjukdom på grund av föreningens förmåga att vidga blodkärlen och minska inflammation. Dessutom har isotiocyanater antioxidativa egenskaper som kan förhindra plackuppbyggnad i dina artärer ().

En långtidsstudie på 1226 kvinnor i åldern 70 år eller äldre visade att det att äta en diet rik på korsblommiga grönsaker var förknippad med en 13% lägre risk för dödsfall från hjärtsjukdomar för varje 10-gram ökning av fiberintaget per dag ().

Dessutom är purpurfärgad kålrabi hög i antocyaniner, som har visat sig sänka blodtrycket och din risk för hjärtinfarkt (,,).

Slutligen kan en fiberrik kost skydda mot hjärtsjukdomar. En granskning av 15 studier visade att en diet rik på detta näringsämne minskade risken för dödsfall från hjärtsjukdomar med 24%, jämfört med dieter med låg fiber (,).

Stöder ett hälsosamt immunsystem

Näringsämnena i kålrabbi kan stödja ditt immunförsvar.

Denna grönsak innehåller mycket vitamin B6, vilket är viktigt för många funktioner, inklusive proteinmetabolism, utveckling av röda blodkroppar och immunfunktion ().

Vitamin B6 är involverat i produktionen av vita blodkroppar och T-celler, som är typer av immunceller som bekämpar främmande ämnen och är nyckeln till ett hälsosamt immunsystem. Brist i detta näringsämne är kopplat till ett försvagat immunförsvar (,).

Dessutom är kålrabi en utmärkt källa till vitamin C, som kan stödja vita blodkroppsfunktioner och i slutändan stärka ditt immunförsvar ().

Kohlrabi innehåller näringsämnen och antioxidanter som kan öka immunhälsan och sänka risken för kronisk sjukdom. Dess höga fiberinnehåll stöder också ett hälsosamt tarmmikrobiom.

Hur man lägger till kålrabbi i din kost

Vanligtvis odlas vintermånaderna, kålrabi finns vanligtvis i de flesta livsmedelsbutiker.

Rå kohlrabi-lökar kan hackas eller rivas till en sallad eller avnjutas som ett krispigt mellanmål med hummus. Men du kanske vill skala av huden, eftersom vissa människor tycker att det är för tufft.

Det kan också tillagas på många sätt, till exempel kokt, sauterat eller rostat.

Under tiden kan bladen läggas till en sallad, stekas i en stek eller läggas till soppor.

Dessutom kan glödlampan ersätta krispiga grönsaker som broccoli, kål, rädisor och potatis, medan bladen kan användas istället för grönkål, spenat eller andra gröna.

Kålrabi är ett läckert och enkelt tillskott till många recept. Både glödlampan och bladen kan ätas råa eller kokta och fungerar som enkla byten i många recept. Ändå kanske du vill skala av huden om du tycker att den är för tuff.

Poängen

Kålrabi är fylld med näringsämnen som är kopplade till olika hälsofördelar.

Den är rik på fiber, vilket är viktigt för en hälsosam tarm och rätt matsmältning.

Dessutom stöder dess många näringsämnen och växtföreningar ditt immunsystem och kan sänka risken för hjärtsjukdomar, vissa cancerformer och inflammation.

Om du vill experimentera med nya grönsaker är kålrabi en lätt, mångsidig ingrediens att lägga till i dina recept.