Enkla, hjärtsmarta byten

En hjärt-hälsosam kost är låg i mättat fett. Mättat fett kan öka ditt dåliga kolesterol och täppa till dina artärer. En hjärt-hälsosam kost begränsar också livsmedel med tillsatt salt, vilket kan öka ditt blodtryck och tillsatt socker, vilket kan leda till viktökning.

Att göra hjärt-hälsosamma matval betyder inte att du måste offra smak. Nyckeln är att inkludera mer färskvaror, fullkorn, bönor, magert kött, fisk och mejeriprodukter med låg fetthalt.

Minska mängden fett i ditt mejeri. Mjölkprodukter med hel fetthalt innehåller mycket mättat fett. Men det finns hälsosammare alternativ.

• Istället för smör, koka med olivolja, raps, majs eller saffloroljor.
• Ersätt tung grädde med indunstad skummjölk.
• Ersätt helmjölkost, yoghurt och mjölk med versioner med låg fetthalt.

Experimentera. Om ett recept kräver helmjölk kan du vanligtvis ersätta större delen eller hela volymen med skummjölk eller mjölk med låg fetthalt utan att minska den slutliga kvaliteten.

Välj magert kött. De har mindre fett och är bättre för ditt hjärta. När du väljer och lagar magert kött:

• Ta bort huden från kyckling och kalkon före servering.
• Välj magra styckningar av fläsk, som filé eller ländkotletter.
• Leta efter köttstycken märkta "val" eller "välj".
• Undvik marmorerade styckningsdelar av nötkött eller nedskärningar märkta "prime"
• Skär av synligt fett innan du lagar mat.
• Istället för att steka, baka, steka, steka eller steka kött.
• Om det finns överflödigt fett i pannan, häll av det innan du serverar köttet.

Förbered kött som bara en del av måltiden, snarare än huvudattraktionen. Blanda t.ex. fläsk med broccoli och servera över brunt ris. Tillsammans med köttet får du en portion grönsaker och fullkorn.

Du kan också prova köttersättningar med dina måltider.

• Bönor är bra i soppor, sallader och över ris.
• Nötter livar upp sallader, stekta måltider och grönsaker.
• Ägg gör stora middagar, som omeletter och frittatas.
• Svamp lägger till en köttig konsistens i såser, grytor och stroganoffs.
• Tofu passar bra med curryrätter och stekta rätter.
• Ät mer fisk, särskilt fisk som innehåller mycket omega-3-fettsyror. Detta inkluderar sill, sardiner, lax, tonfisk, öring och makrill.

För att skära ner på salt, fylla i ditt kök med såser, soppor, konserver eller blandningar med låg eller inget salt. Istället för salt, krydda maten med:

• Apelsin, citron eller limejuice
• Kryddor och örter
• Vinäger
• Saltfria örtblandningar

Vitt mjöl, vitt ris och andra raffinerade korn har tagits bort från sina näringsämnen. Du hittar dem ofta i livsmedel som innehåller mycket socker, natrium och fett.

Hela korn är fyllda med fiber och näring. De kan hjälpa till att sänka kolesterolet i ditt blod och få dig att känna dig mätt längre. När du handlar mat, läs etiketter för fett- och sockerinnehåll. Se upp för:

• Fullkornsbröd, spannmål och kex som listar helvete som den första ingrediensen på sina etiketter
• Helvete mjöl istället för vitt mjöl
• Brunt eller vilt ris istället för vitt ris
• Fullkorns korn
• Gröt
• Andra korn som quinoa, amarant, bovete och hirs

Observera att produkter som beskrivs som ”flerkorn” kan innehålla fullkorn eller inte.

För mycket socker i din kost innebär vanligtvis många kalorier utan många näringsämnen. För att hålla din vikt i schack och ditt hjärta friskt, begränsa det socker du äter.

• Skär socker i recept med en tredjedel eller mer. Du märker ofta ingen skillnad.
• I recept använder du osötad äppelmos i lika stora mängder i stället för socker.
• Använd ingefära, kryddpeppar eller kanel i havregryn.
• Begränsa konsumtionen av söta drycker som söta teer, sportdrycker och läsk.

Bakad lax Dijon

• 1 kopp (240 ml, ml) fettfri gräddfil
• 2 teskedar (tsk) eller 10 ml torkad dill
• 3 msk (msk) eller 45 ml, salladslökar, finhackad
• 2 msk (30 ml) Dijon senap
• 2 msk (30 ml) citronsaft
• 680 g laxfilé med hudskuren i mitten
• ½ tsk (2,5 ml) vitlökspulver
• ½ tsk (2,5 ml) svartpeppar
• Efter behov fettfri matlagningsspray

1. Vispa gräddfil, dill, lök, senap och citronsaft i en liten skål för att blanda.
2. Placera laxen med skinnsidan nedåt på det beredda arket. Strö över vitlökspulver och peppar. Sprid med såsen.
3. Baka lax tills den är ogenomskinlig i mitten, cirka 20 minuter.

Källa: National Heart, Lung, and Blood Institute.

Vegetarisk spagettisås

• 2 msk (30 ml) olivolja
• 2 små lök, hackade
• 3 vitlöksklyftor hackade
• 1 ¼ koppar (300 ml) zucchini, skivad
• 1 msk (15 ml) oregano, torkad
• 1 msk (15 ml) basilika, torkad
• 8 oz (227 g) burk tomatsås med lågt natriuminnehåll
• 6 oz (170 g) burk med tomat med låg natriumhalt
• 2 medelstora tomater, hackade
• 1 kopp (240 ml) vatten

1. Värm olja i en medium stekpanna. Fräs lök, vitlök och zucchini i olja i 5 minuter på medium värme.
2. Tillsätt resterande ingredienser och låt sjuda under 45 minuter. Servera över fullkornspasta, kokt utan salt.

Källa: Din guide för att sänka ditt blodtryck med DASH, U.S. Health and Human Services.

Kranskärlssjukdom - hjärtsmarta substitutioner; Ateroskleros - hjärtsmarta substitutioner; Kolesterol - hjärtsmarta substitutioner; Kranskärlssjukdom - smarta smarta substitutioner; Hälsosam kost - hjärtsmarta substitutioner; Wellness - hjärtsmarta ersättningar

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA / ACC-riktlinjer för livsstilsförvaltning för att minska kardiovaskulär risk: en rapport från American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) webbplats. Kort sagt: din guide för att sänka blodtrycket med DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf. Uppdaterad augusti 2015. Åtkomst 21 juli 2020.

US Department of Agriculture och US Department of Health and Human Services. Kostråd för amerikaner, 2020-2025. 9: e upplagan www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Uppdaterad december 2020. Åtkomst 25 januari 2021.

• Hjärtsjukdom
• Hur man sänker kolesterolet med diet
• Näring