Träna på en budget

Du behöver inte ett dyrt gymmedlemskap eller snygg utrustning för att träna regelbundet. Med lite kreativitet kan du hitta många sätt att träna för lite eller inga pengar.

Om du har hjärtsjukdom eller diabetes, se till att du kontaktar din vårdgivare innan du börjar träna.

Att gå är en av de enklaste och billigaste träningsformerna. Allt du behöver är ett par bekväma skor. Promenader ger dig ett bra träningspass som du kan skräddarsy efter din egen kondition. Dessutom kan du hitta många sätt att lägga till promenader till din dag:

• Gå ut med hunden
• Promenera med dina barn, familj eller vänner
• Gör ett köpcentrum i dåligt väder
• Gå till jobbet, eller gå av bussen eller tunnelbanan tidigt och gå en del av vägen
• Ta en promenad vid lunch eller på din paus
• Gå till ärenden och möten
• Gå med i en vandringsklubb

Se bara till att du går tillräckligt snabbt för att gynna din hälsa. Om du kan prata, men inte sjunga dina favorittexter, går du i måttlig takt. Börja i denna takt och gå snabbare när du blir bättre. Du kan också köpa en stegräknare som spårar dina steg. Många beräknar också förbrända kalorier och avstånd.

Du behöver inte dyra träningsredskap och utrustning för att ha ett gym. Genom att få ut det mesta av det du redan har kan du träna hemma utan att bryta banken.

• Använd burkar eller flaskor som vikter. Gör dina egna vikter genom att använda konserver eller genom att fylla använda läskflaskor med vatten eller sand.
• Skapa dina egna motståndsband. Gamla nylonstrumpor eller strumpbyxor är bra ersättare för motståndsband.
• Använd stolar och avföring. Stolar kan fungera som rekvisita för att göra vissa övningar, till exempel benlyft. En låg, robust pall kan användas för stegträning.
• Gå på trappan. Vem behöver en trappmaskin när du har den gammaldags typen i ditt hus? Du kan skapa din egen trappträning genom att gå upp och ner för trappan. Spela lite musik för att hålla dig igång och öka din träning med en låt varje gång.
• Skaffa fitness-DVD-skivor eller videospel. Leta efter begagnade kopior eller lån dem från ditt lokala bibliotek.
• Leta efter begagnad utrustning. Om du har lite pengar att spendera, kan du hitta erbjudanden på begagnad träningsutrustning på gårdsförsäljning och sparsamhetsbutiker.
• Investera i billigare träningsartiklar. Att köpa några små träningsverktyg kan hjälpa dig att variera ditt träningspass. En träningsboll kan hjälpa till att stärka dina magmuskler och förbättra din balans. Använd ett hopprep för ett bra konditionsträning.
• Använd teknik. Behöver du lite hjälp med att planera dina träningspass eller hålla dig motiverad? Använd smarta telefonappar eller datorprogram för att hjälpa dig planera och spåra dina träningspass. Många är gratis, och vissa kostar bara en liten summa pengar.

Oavsett om du tränar inomhus hemma eller utomhus, det finns många övningar du kan göra som använder din egen kroppsvikt för att hjälpa dig att tona muskler. Dessa inkluderar:

• Lunges
• Knäböj
• Armhävningar
• Crunches
• Jumping jacks
• Ben eller arm lyfts

För att se till att du använder rätt form, gå till online-träningsbiblioteket på American Council on Exercise. De har också exempel på träningsrutiner du kan prova.

Många sporter och aktiviteter är gratis eller kostar lite till att börja med.

• Gratis lektioner. Många städer erbjuder gratis fitnessklasser för allmänheten. Kolla din lokala tidning eller titta online för att ta reda på vad som finns tillgängligt i ditt område. Äldre vuxna kan hitta billiga lektioner på ett lokalt seniorcenter.
• Använd lokala domstolar. De flesta samhällen har offentliga basket- och tennisbanor.
• Gå och simma. Hitta en lokal pool eller sjö och bada.
• Prova andra billiga alternativ. Prova skridskoåkning, jogging, vandring, volleyboll eller skridskoåkning. Även cykling är överkomligt om du dammar av en gammal cykel eller köper en begagnad.

Övning - budget; Viktminskning - Motion; Fetma - träning

American Council on Exercise webbplats. Träningsbibliotek. www.acefitness.org/acefit/fitness-for-me. Åtkomst 8 april 2020.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. 2019 ACC / AHA riktlinje om primärt förebyggande av hjärt-kärlsjukdom: en rapport från American College of Cardiology / American Heart Association Task Force om riktlinjer för klinisk praxis. Omlopp. 2019; 140 (11): e563-e595. PMID: 30879339 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879339/.

Buchner DM, Kraus WE. Fysisk aktivitet. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Medicine. 26: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 13.

• Träning och fysisk kondition