Kan D-vitamin hjälpa dig att gå ner i vikt?

Innehåll

• Vad är D-vitamin?
• Överviktiga människor tenderar att ha lägre vitamin D-nivåer
• Högre vitamin D-nivåer kan hjälpa till viktminskning
• Hur tyngdförlust vitamin D-stöd?
• Hur mycket behöver du?
• Poängen

D-vitamin är ett viktigt mikronäringsmedel med stora hälsofördelar, inklusive förbättrad immunitet och starkare ben.

Det finns också bevis för att det kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

Den här artikeln tar en djupgående titt på D-vitamineffekter på viktminskning.

Vad är D-vitamin?

D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som du kan få från D-vitaminrika livsmedel eller kosttillskott. Din kropp kan också klara det genom exponering för solen.

D-vitamin är viktigt för att upprätthålla starka ben och tänder, hålla ditt immunförsvar friskt och underlätta absorptionen av kalcium och fosfor (1).

Eftersom D-vitamin inte finns naturligt i mycket många livsmedel, rekommenderar de flesta hälso- och sjukvårdspersonal att du får minst 5–30 minuter solenergi dagligen eller tar ett tillskott för att möta den rekommenderade dagliga mängden på 600 IE (15 mcg) (2).

De som bor för långt från ekvatorn kanske emellertid inte kan uppfylla sina krav endast genom solexponering. På vissa breddegrader kan väldigt lite D-vitamin produceras av huden i upp till sex månader av året (3).

Tyvärr är nästan 50% av människor över hela världen låg i vitamin D (1).

De med risk för brist inkluderar (2):

• Äldre vuxna
• Amma spädbarn
• Mörkhudiga individer
• De med begränsad sol exponering

Fetma är en annan riskfaktor för brist. Intressant nog tyder vissa bevis på att att få tillräckligt med vitamin D kan hjälpa till med viktminskning.

Sammanfattning: D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som du kan få från exponering för sol, mat eller kosttillskott. Nästan 50% av människorna är låg i vitamin D.

Överviktiga människor tenderar att ha lägre vitamin D-nivåer

Studier visar att ett högre kroppsmassaindex och kroppsfettprocent är förknippade med lägre blodnivåer av vitamin D (4, 5).

Flera olika teorier spekulerar om förhållandet mellan låga vitamin D-nivåer och fetma.

Vissa hävdar att feta människor tenderar att konsumera färre vitamin D-rika livsmedel, vilket förklarar föreningen.

Andra pekar på beteendemässiga skillnader och noterar att feta individer tenderar att exponera mindre hud och kanske inte tar upp så mycket vitamin D från solen.

Dessutom behövs vissa enzymer för att omvandla D-vitamin till dess aktiva form, och nivåerna av dessa enzymer kan skilja sig mellan feta och icke feta individer (6).

En studie från 2012 konstaterade dock att när D-vitaminnivåer hos feta individer har justerats för kroppsstorlek, finns det ingen skillnad mellan nivåer hos överviktiga och icke-feta individer (7).

Detta indikerar att dina D-vitaminbehov beror på kroppsstorlek, vilket innebär att feta individer behöver mer än normalviktiga människor för att nå samma blodnivå. Detta kan hjälpa till att förklara varför fetma är mer benägna att ha brist.

Intressant nog kan gå ner i vikt påverka dina D-vitaminnivåer.

I teorin skulle en minskning av kroppsstorlek innebära en minskning av ditt D-vitaminbehov. Men eftersom mängden av det i kroppen förblir densamma när du går ner i vikt, skulle dina nivåer faktiskt öka (8, 9).

Och graden av viktminskning kan påverka i vilken grad dess nivåer ökar.

En studie fann att även små mängder viktminskning ledde till en blygsam ökning av blodnivåerna av vitamin D.

Dessutom upplevde deltagare som tappade minst 15% av sin kroppsvikt ökningar som var nästan tre gånger större än de som ses hos deltagare som tappade 5–10% av sin kroppsvikt (10).

Vissa bevis visar dessutom att ökande vitamin D i blodet kan minska kroppsfettet och öka viktminskningen.

Sammanfattning: Fetma är en riskfaktor för vitamin D-brist. Detta är troligtvis för att ditt dagliga behov av vitamin D beror på din kroppsstorlek.

Högre vitamin D-nivåer kan hjälpa till viktminskning

Vissa bevis tyder på att få tillräckligt med vitamin D kan öka viktminskningen och minska kroppsfettet.

Minst 20 ng / ml (50 nmol / L) anses vara en tillräcklig blodnivå för att främja starka ben och allmän hälsa (2).

En studie tittade på 218 överviktiga och överviktiga kvinnor under ett år. Alla sattes på en kaloribegränsad diet och träningsrutin. Hälften av kvinnorna fick ett D-vitamintillskott, medan den andra hälften fick placebo.

I slutet av studien fann forskare att kvinnor som uppfyllde sina vitamin D-krav upplevde mer viktminskning och förlorade i genomsnitt 7 kg (3,2 kg) mer än kvinnorna som inte hade tillräckliga blodnivåer (11).

En annan studie gav överviktiga och feta kvinnor D-vitamintillskott under 12 veckor. I slutet av studien upplevde kvinnorna ingen viktminskning, men de fann att ökande nivåer av vitamin D minskade kroppsfettet (12).

D-vitamin kan också vara förknippat med en minskning i viktökning.

En studie på över 4 600 äldre kvinnor fann att högre nivåer av D-vitamin var kopplade till mindre viktökning mellan besök under loppet av den 4,5-åriga studien (13).

Kort sagt kan öka ditt D-vitaminintag främja viktminskning, även om mer forskning behövs innan starka slutsatser kan nås.

Sammanfattning: Att få tillräckliga mängder D-vitamin kan öka viktminskningen, minska kroppsfettet och begränsa viktökningen.

Hur tyngdförlust vitamin D-stöd?

Flera teorier försöker förklara vitamin D: s effekter på viktminskning.

Studier visar att D-vitamin potentiellt kan minska bildandet av nya fettceller i kroppen (14).

Det kan också undertrycka lagring av fettceller och effektivt minska fettansamlingen (15).

Dessutom kan D-vitamin öka nivåerna av serotonin, en neurotransmitter som påverkar allt från humör till sömnreglering (16, 17).

Serotonin kan spela en roll för att kontrollera din aptit och kan öka mättnad, minska kroppsvikt och minska kaloriintaget (18).

Slutligen kan högre nivåer av D-vitamin förknippas med högre nivåer av testosteron, vilket kan utlösa viktminskning (19).

En studie från 2011 gav 165 män antingen vitamin D-tillskott eller placebo under ett år. Den fann att de som fick tillskotten upplevde större ökningar i testosteronnivåer än kontrollgruppen (20).

Flera studier har visat att högre nivåer av testosteron kan minska kroppsfett och hjälpa till att upprätthålla långsiktig viktminskning (21, 22, 23).

Det gör detta genom att öka din ämnesomsättning, vilket gör att kroppen förbränner fler kalorier efter att ha ätit. Det kan också blockera bildandet av nya fettceller i kroppen (24, 25).

Sammanfattning: D-vitamin kan underlätta viktminskning genom att förändra lagring och bildning av fettceller och öka nivåerna av serotonin och testosteron.

Hur mycket behöver du?

Det rekommenderas att vuxna 19–70 år får minst 600 IE (15 mcg) vitamin D per dag (2).

Men att komplettera med D-vitamin kanske inte är en "en storlek passar alla" strategi, eftersom en del forskning indikerar att doseringen bör baseras på kroppsvikt.

En studie justerade D-vitaminnivåer för kroppsstorlek och beräknade att 32–36 IE per pund (70–80 IE / kg) behövs för att upprätthålla tillräckliga nivåer (7).

Beroende på din kroppsvikt kan detta belopp vara betydligt högre än den fastställda övre gränsen på 4 000 IE per dag (26).

Å andra sidan har doser upp till 10 000 IE per dag rapporterats utan skadliga effekter (27).

Fortfarande kan D-vitamintillskott orsaka toxicitet när de konsumeras i stora mängder. Det är bäst att konsultera din läkare innan du överskrider den övre gränsen på 4 000 IE per dag (28).

Sammanfattning: Den nuvarande rekommendationen för D-vitamin är minst 600 IE per dag. Vissa studier tyder emellertid på att detta bör baseras på kroppsstorlek vid doser på 32–36 IE per pund (70-80 IE / kg) per dag.

Poängen

Det är tydligt att det finns ett intrikat samband mellan vitamin D-status och vikt.

Att få tillräckligt med vitamin D kan hålla dina hormonnivåer i schack och kan bidra till att öka viktminskningen och minska kroppsfettet.

I sin tur kan gå ner i vikt öka D-vitaminnivåerna och hjälpa dig att maximera dess andra fördelar, som att upprätthålla starka ben och skydda mot sjukdom (29, 30).

Om du får begränsad exponering för solen eller riskerar att brist, kan det vara en bra idé att överväga att ta kosttillskott.

Att komplettera med vitamin D kan hjälpa till att hålla din vikt under kontroll och optimera din allmänna hälsa.