Ge ditt hjärta ett träningspass

Att vara fysiskt aktiv är en av de bästa sakerna du kan göra för ditt hjärta. Regelbunden träning hjälper till att minska risken för hjärtsjukdomar och lägger till år i ditt liv.

Du behöver inte spendera timmar i gymmet varje dag för att se fördelar. Att röra kroppen bara 30 minuter om dagen räcker för att förbättra din hjärthälsa.

Om du har diabetes eller hjärtsjukdom, prata med din vårdgivare innan du startar ett träningsprogram.

Träning hjälper ditt hjärta på flera sätt.

• Förbränner kalorier. Detta kan hjälpa dig att förlora extra kilo (kg) eller hålla dig frisk. Att vara överviktig är en viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar.
• Sänker blodtrycket. Att göra någon typ av måttlig aerob träning under 30 till 60 minuter de flesta veckodagarna kan hjälpa till att sänka blodtrycket. Högt blodtryck är en annan viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar.
• Minskar stress. Regelbunden träning är en beprövad stressbuster. Experter är inte säkra på om stress spelar en direkt roll i hjärtsjukdomar. Men det kan bidra till andra riskfaktorer.
• Sänker kolesterol. Motion kan sänka din LDL ("dålig" kolesterolnivå). En hög LDL-nivå är en viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar.

När du gör det ordentligt kan någon form av träning vara bra för din kropp. Men aerob träning är den bästa typen för ditt hjärta. Aerob träning är vilken aktivitet som helst som använder de stora musklerna i kroppen och får ditt hjärta att slå snabbare.

För att gynna ditt hjärta rekommenderar experter att du får minst 30 minuters måttlig aerob träning de flesta dagar. Det här är cirka 2,5 timmar i veckan. Du kan också dela upp detta i några 10- eller 15-minuters sessioner varje dag. Måttliga aeroba övningar inkluderar:

• Dans
• Vandring på plan mark
• Cykla mindre än 10 km / h
• Måttlig gång (cirka 3,5 mph)
• Golf (använder inte en vagn)
• Utförsåkning
• Tennis (dubbel)
• Mjuk boll
• Simning
• Trädgårdsarbete
• Lätt gårdsarbete

För ännu fler hjärtfördelar, överväga att lägga till lite kraftfull aktivitet i din vecka. Om all din träning är kraftfull, sträva efter att få minst 75 minuter varje vecka. Kraftfulla aeroba övningar inkluderar:

• Snabb promenad (cirka 4,5 mph)
• Cykla mer än 10 km / h
• Vandring uppför
• Längdskidåkning
• Trappklättring
• Fotboll
• Joggning
• Hopprep
• Tennis (singlar)
• Basketboll
• Tungt gårdsarbete

Du kan se om din träning är måttlig eller kraftfull genom att vara uppmärksam på hur din kropp känns medan du tränar.

Borg-betyg för upplevd ansträngningsskala rankar ansträngning från 6 till 20. Under träningen väljer du det nummer som bäst beskriver hur hårt du arbetar.

• 6 = Ingen ansträngning
• 7 = extremt lätt
• 8
• 9 = Mycket lätt, som långsam gång eller lätt sysslor
• 10
• 11 = ljus
• 12
• 13 = Något svårt, kräver ansträngning men gör dig inte andfådd
• 14
• 15 = hårt
• 16
• 17 = Mycket hårt, du måste verkligen pressa dig själv
• 18
• 19 = Extremt svårt, den högsta träningsnivån du kan följa med
• 20 = Maximal ansträngning

En måttlig träningsnivå är vanligtvis från 12 till 14. Kraftig träning är vanligtvis en 15 eller högre. Du kan justera träningsnivån genom att sakta ner eller påskynda.

För att se de direkta effekterna av träning på ditt hjärta, spåra din målpuls, som är cirka 50% till 85% av din maximala hjärtfrekvens, baserat på din ålder. Detta sortiment ger ditt hjärta störst nytta.

Så här hittar du din målpuls:

• Ta en kort paus från träningen för att ta pulsen. För att mäta din puls vid handleden placerar du pek- och långfingrarna på insidan av din motsatta handled, under tummen. För att mäta din puls i nacken, placera pek- och långfingrarna vid sidan av Adams äpple.
• Räkna antalet slag du känner i 10 sekunder.
• Multiplicera detta nummer med 6 för att ge dig slag per minut.

Hitta din ålder och målpuls:

• 20 år gammal - 100 till 170 slag per minut
• 30 år gammal - 95 till 162 slag per minut
• 35 år gammal - 93 till 157 slag per minut
• 40 år - 90 till 153 slag per minut
• 45 år - 88 till 149 slag per minut
• 50 år - 85 till 145 slag per minut
• 55 år - 83 till 140 slag per minut
• 60 år - 80 till 136 slag per minut
• 65 år gammal - 78 till 132 slag per minut
• 70 år - 75 till 128 slag per minut

För att hitta din ungefärliga maximala hjärtfrekvens, dra din ålder från 220.

För måttlig intensitetsträningbör din målpuls vara 50-70% av din maximala hjärtfrekvens.

För kraftig träningbör din målpuls vara 70-85% av din maximala hjärtfrekvens.

När du först börjar träna, sikta på det lägre antalet för ditt åldersintervall. När du blir bättre kan du långsamt arbeta mot det högre antalet.

Om din hjärtfrekvens är lägre än din målpuls kan du kanske inte träna tillräckligt hårt för att gynna ditt hjärta. Om din hjärtfrekvens är högre än ditt mål kan du träna för hårt.

Vissa blodtrycksmediciner kan sänka din hjärtfrekvens. Om du tar läkemedel mot högt blodtryck, fråga din läkare vad som är hälsosamt för dig.

Om det har gått ett tag sedan du var aktiv bör du kontakta din leverantör innan du börjar någon ny aktivitet. För att se till att du är tillräckligt frisk för träning, kontakta din leverantör om du har:

• Högt blodtryck
• Diabetes
• Ett hjärtsjukdom
• Ett annat hälsoproblem

Träning - hjärtövning; CAD-förebyggande - träning; Förebyggande av kardiovaskulär sjukdom - träning

American Heart Association webbplats. Rikta hjärtfrekvensen. healthyforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. Uppdaterad 4 januari 2015. Åtkomst 8 april 2020.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. 2019 ACC / AHA riktlinje om primärt förebyggande av hjärt-kärlsjukdom: en rapport från American College of Cardiology / American Heart Association Task Force om riktlinjer för klinisk praxis. Omlopp. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Borg GA. Psykofysiska baser för upplevd ansträngning. Med Sci Sports Exercise. 1982; 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7154893/.

Buchner DM, Kraus WE. Fysisk aktivitet. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Medicine. 26: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 13.

Thompson PD, Baggish AL. Träning och sportkardiologi. I: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Braunwalds hjärtsjukdom: En lärobok om kardiovaskulär medicin. 11: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 53.

• Fördelar med träning
• Träning och fysisk kondition
• Hur man sänker kolesterolet
• Hur man förhindrar hjärtsjukdom