Fakta om enkelomättade fetter

Enomättat fett är en typ av dietfett. Det är ett av de hälsosamma fetterna, tillsammans med fleromättat fett. Enomättade fetter är flytande vid rumstemperatur, men börjar härda när de kyls.

Mättade fetter och transfetter är fasta vid rumstemperatur. Dessa ohälsosamma fetter kan öka risken för hjärtsjukdomar och andra hälsoproblem.

Enomättade fetter finns i vegetabiliska livsmedel, såsom nötter, avokado och vegetabiliska oljor. Att äta måttliga mängder enkelomättade (och fleromättade) fetter i stället för mättade och transfetter kan gynna din hälsa.

Enomättade fetter är bra för din hälsa på flera sätt:

• De kan hjälpa till att sänka din LDL (dåliga) kolesterolnivå. Kolesterol är en mjuk, vaxartad substans som kan orsaka igensatta eller blockerade artärer (blodkärl). Att hålla din LDL-nivå låg minskar risken för hjärtsjukdomar och stroke.
• Enomättade fetter hjälper till att utveckla och underhålla dina celler.

Din kropp behöver lite fetter för energi och andra funktioner. Enomättade fetter är ett hälsosamt val.

Hur mycket ska du få varje dag? Här är rekommendationer från dietriktlinjerna 2015-2020 för amerikaner:

• Målet är att få högst 10% av dina totala dagliga kalorier från mättat fett (finns i rött kött, smör, ost och mejeriprodukter med hel fetthalt) och transfetter (finns i bearbetade livsmedel). För en diet med 2000 kalorier är det totalt 140 till 200 kalorier, eller 16 till 22 gram per dag.
• Håll den totala fettförbrukningen till högst 25% till 30% av dina dagliga kalorier. Detta inkluderar enkelomättade och fleromättade fetter.

Att äta hälsosammare fetter är bra för din hälsa. Men att äta för mycket fett kan leda till viktökning. Alla fetter innehåller 9 kalorier per gram fett. Detta är mer än dubbelt så mycket som finns i kolhydrater och protein.

Det räcker inte att lägga livsmedel med mycket omättade fetter till en diet fylld med ohälsosamma livsmedel och fetter. Byt istället ut mättade eller transfetter med friskare, omättade fetter.

Alla förpackade livsmedel har en näringsetikett som innehåller fettinnehåll. Att läsa matetiketter kan hjälpa dig att hålla reda på hur mycket fett du äter.

• Kontrollera det totala fettet i en portion. Var noga med att lägga till antalet portioner du kommer att äta i ett sammanträde.
• Titta noga på mängden mättat fett och transfett i en servering. Resten är omättat fett. Vissa etiketter visar det enomättade fettinnehållet, andra inte.
• Se till att de flesta av dina dagliga fetter kommer från enkelomättade och fleromättade källor.
• Många snabbmatsrestauranger ger också näringsinformation i sina menyer. Fråga din server om du inte ser det publicerat. Du kanske också kan hitta den på restaurangens webbplats.

De flesta livsmedel har en kombination av alla typer av fetter. Vissa har högre mängder hälsosamma fetter än andra. Livsmedel och oljor med högre mängder enkelomättade fetter inkluderar:

• Nötter
• Avokado
• Canolaolja
• Olivolja
• Safflorolja (högolje)
• Solrosolja
• Jordnötsolja och smör
• sesamolja

För att få hälsofördelarna måste du ersätta ohälsosamma fetter med hälsosamma fetter. Här är några idéer:

• Ät nötter istället för kakor för ett mellanmål. Se bara till att hålla din portion liten, eftersom nötter innehåller mycket kalorier.
• Tillsätt avokado till sallader och smörgåsar.
• Byt ut smör och fasta fetter med olivolja eller rapsolja.

Enomättade fettsyror; MUFA; Oljesyra; Kolesterol - enkelomättat fett; Ateroskleros - enkelomättat fett; Härdning av artärerna - enkelomättat fett; Hyperlipidemi - enkelomättat fett; Hyperkolesterolemi - enkelomättat fett; Kranskärlssjukdom - enkelomättat fett; Hjärtsjukdom - enkelomättat fett; Perifer artärsjukdom - enkelomättat fett; PAD - enkelomättat fett; Stroke - enkelomättat fett; CAD - enkelomättat fett; Hjärtat hälsosam kost - enkelomättat fett

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, et al. 2018 AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA Guideline on the management of blood cholesterol: a report of the American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Nutrition gränssnitt med hälsa och sjukdom. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Medicine. 26: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 202.

Mozaffarian D.Näring och kardiovaskulära och metaboliska sjukdomar. I: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Braunwalds hjärtsjukdom: En lärobok om kardiovaskulär medicin. 11: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 49.

US Department of Health and Human Services; USA: s jordbruksdepartement. 2015 - 2020 kostriktlinjer för amerikaner. 8: e upplagan. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Uppdaterad december 2015. Åtkomst 2 juli 2020.

• Kostfetter
• Hur man sänker kolesterolet med diet