Bör du skala dina frukter och grönsaker?

Innehåll

• Skal är förpackade med näringsämnen
• Peels kan hjälpa dig att känna dig längre
• Peeling kan hjälpa till att förebygga vissa sjukdomar
• Vissa skal är svåra att rengöra eller oätliga
• Peeling kan innehålla bekämpningsmedel
• Vilka skal är säkra att äta?
• Poängen

Det finns inget som argumenterar för att äta mer frukt och grönsaker kan gynna din hälsa.

Huruvida dessa frukter och grönsaker bäst konsumeras med eller utan hud är dock ofta för debatt.

Skal kastas ofta på grund av preferens, vana eller i ett försök att minska exponeringen för bekämpningsmedel. Men att ta bort peeling kan leda till att en av de mest näringsrika delarna av växten tas bort.

Den här artikeln tittar på vetenskapen för att avgöra om frukt- och grönsaksskal bäst tas bort eller inte.

Skal är förpackade med näringsämnen

Skal är packade med gynnsamma näringsämnen.

Mängden näringsämnen som de innehåller varierar beroende på typen av frukt eller grönsak. I allmänhet innehåller emellertid icke-skalade produkter högre mängder vitaminer, mineraler och andra fördelaktiga växtföreningar jämfört med dess skalade motsvarigheter.

I själva verket innehåller ett rått äpple med hud upp till 332% mer vitamin K, 142% mer vitamin A, 115% mer vitamin C, 20% mer kalcium och upp till 19% mer kalium än ett skalat äpple (1, 2).

På liknande sätt kan en kokt potatis med hud innehålla upp till 175% mer vitamin C, 115% mer kalium, 111% mer folat och 110% mer magnesium och fosfor än en skalad (3, 4).

Grönsaksskal innehåller också betydligt mer fiber och antioxidanter. Till exempel kan upp till 31% av den totala mängden fiber i en grönsak hittas i dess hud. Dessutom kan antioxidantnivåerna vara upp till 328 gånger högre i fruktskal än i massa (5, 6, 7).

Därför kan äta dina frukter och grönsaker oskalade verkligen öka ditt näringsintag.

Sammanfattning Frukt- och grönsaksskalor är rika på flera näringsämnen, inklusive fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Att konsumera skalet med massan kan öka ditt totala intag av dessa näringsämnen.

Peels kan hjälpa dig att känna dig längre

Frukt- och grönsaksskal kan minska hungern och hjälpa dig att känna dig fylligare längre.

Detta beror till stor del på deras höga fiberinnehåll. Medan den exakta mängden fiber varierar, kan färska frukter och grönsaker innehålla upp till en tredjedel mer fiber innan de yttre skikten avlägsnas (6).

Flera studier visar att fiber kan hjälpa dig att bli fulla längre. Fiber kan göra detta genom att antingen fysiskt sträcka magen, bromsa hur snabbt den töms eller påverka hastigheten med vilken fullhetshormoner frigörs i kroppen (8, 9).

I själva verket visar forskning att den typ av fiber som finns i frukt och grönsaker - en typ som kallas viskös fiber - kan vara särskilt effektiv för att minska aptiten (10).

Fiber fungerar också som mat för de vänliga bakterierna som lever i tarmen. När dessa bakterier livnär sig av fiber producerar de kortkedjiga fettsyror, som verkar öka känslorna av fullhet ytterligare (11, 12).

En översikt rapporterade att deltagare från 32 av 38 studier upplevde en ökad mättnad efter ökat fiberintag (13).

Dessutom har flera studier observerat att fiberrika dieter tenderar att minska hungern och därför antalet kalorier som konsumeras per dag, vilket potentiellt kan leda till viktminskning (14, 15, 16).

Därför kan oskalad frukt och grönsaker hjälpa dig att minska din hunger och till och med gå ner i vikt.

Sammanfattning På grund av deras höga fiberinnehåll kan frukt och grönsaksskal hjälpa till att minska hungern och hålla dig fylligare längre.

Peeling kan hjälpa till att förebygga vissa sjukdomar

Frukt och grönsaker innehåller antioxidanter, som är fördelaktiga växtföreningar som kan minska risken för flera sjukdomar.

Enkelt uttryckt är att huvuddelen av antioxidanter bekämpar instabila molekyler som kallas fria radikaler. När nivåerna av fria radikaler blir för höga kan de orsaka oxidativ stress, vilket i slutändan kan skada celler och potentiellt öka risken för sjukdom.

Faktum är att forskare tror att antioxidanter kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar och vissa typer av cancer (17, 18, 19).

Vissa antioxidanter som finns i frukt och grönsaker har också varit kopplade till en lägre risk för neurologiska sjukdomar som Alzheimers (20, 21).

Frukt och grönsaker innehåller naturligt mycket antioxidanter, men enligt forskning verkar de vara mer koncentrerade i ytterskiktet (22).

I en studie resulterade borttagningen av huden från en persika till en minskning av antioxidanter på 13–48%.

I en annan studie var antioxidantnivåerna upp till 328 gånger högre i frukt- och grönsakskal, jämfört med deras massor (7, 23).

Därför, om du vill maximera ditt intag av antioxidanter från frukt och grönsaker, bör du äta dem oskalade.

Sammanfattning Att äta oskalad frukt och grönsaker kan leda till ett högre intag av antioxidanter. Detta kan hjälpa till att bekämpa skador på fria radikaler och i slutändan minska risken för vissa sjukdomar.

Vissa skal är svåra att rengöra eller oätliga

Vissa frukt- eller grönsaksskal kan vara svåra att konsumera eller helt enkelt oätliga.

Exempelvis betraktas peeling av avokado och honunggmelon som oätliga, oavsett om de konsumeras kokta eller råa.

Andra frukt- och grönsakskalar, som ananas, meloner, bananer, lök och selleri, kan ha en tuff struktur som är svår att tugga och smälta. Dessa skal avlägsnas i allmänhet bäst och ätas inte.

Även om vissa grönsaksskal anses ätliga bör de inte konsumeras rå. Exempel är vintern squash och pumpaskal, som bäst konsumeras efter tillagning för att låta peeling bli mjuk.

Dessutom har citrusfrukter även tuffa och bittera skinn som kan vara svåra att konsumera rå. Dessa konsumeras i allmänhet bäst som en plötslig eller kokt eller helt enkelt kasseras.

Vissa frukt- och grönsakskal, även om de är helt ätbara, kan ha en bitter smak eller vara belagda med ett lager vax eller smuts som kan vara särskilt svårt att rengöra.

Om tanken på att äta dessa frukter och grönsaker med hud gör att du inte vill äta dem alls, kan peeling förbli ditt bästa alternativ.

Sammanfattning Vissa skal kan vara oätliga, svåra att smälta, svåra att rengöra eller ha en tuff struktur. I sådana fall kan peeling bäst tas bort.

Peeling kan innehålla bekämpningsmedel

Bekämpningsmedel används vanligtvis för att minska skörden och öka avkastningen.

I motsats till vad många tror, ​​kan bekämpningsmedel finnas på både organiskt och konventionellt odlad frukt och grönsaker.

Även om vissa bekämpningsmedel ingår i frukt- och grönsakskött, förblir många begränsade i den yttre skalet (24, 25, 26).

Tvätt är ett bra sätt att bli av med bekämpningsmedelsrester som är löst fästa på skalets yta. Avskalning är dock det bästa sättet att ta bort bekämpningsmedel som har sipprat in i frukt- och grönsakshud (27).

Till exempel rapporterade en nyligen genomförd granskning att cirka 41% av resterna av bekämpningsmedel som hittades på frukt togs bort med tvätt med vatten, medan upp till dubbelt så mycket avlägsnades genom skalning (28).

För många som är oroliga för deras totala exponering för bekämpningsmedel kan detta vara tillräckligt bra skäl att bara äta köttet av all frukt och grönsaker.

De som är särskilt oroliga för sitt bekämpningsmedelintag kanske vill kolla in EWG: s rapport, som rangordnar bekämpningsmedel i 48 populära frukter och grönsaker i Amerika.

Ändå kan risken för att konsumera lite mer bekämpningsmedel inte nödvändigtvis överväga fördelarna med den större mängden näringsämnen i skinnen.

Det är värt att komma ihåg att mängden bekämpningsmedel som tillåts på färska livsmedel regleras tätt. De tillåtna övre gränserna är mycket konservativa och mycket lägre än den lägsta dosen som är känd för att eventuellt orsaka skada hos människor (29).

Dessutom överskrider bekämpningsmedelnivåerna de tillåtna övre gränserna i mindre än 4% av fallen, och även när de gör det, visar forskning att detta sällan leder till skador på människor (30, 31, 32).

Därför, medan du tar bort huden på grönsaker kan bli av med lite mer bekämpningsmedel än tvätt, är skillnaden troligen för liten att oroa sig för.

Sammanfattning Bekämpningsmedelsnivåerna i färska produkter regleras tätt. Medan peeling av frukt och grönsaker verkar vara ett lite effektivare sätt att ta bort bekämpningsmedel än att tvätta ensam, är skillnaden troligen för liten för att göra en verklig skillnad.

Vilka skal är säkra att äta?

Vissa skal är säkert att äta, medan andra kanske inte är det.

Listorna nedan ger sammanfattningar av vilka vanliga frukter och grönsaker som ska skalas och vilka inte behöver vara:

Oätliga peeling

• Avokado
• Citrusfrukter (grapefrukt, citron, lime, apelsin, etc.)
• Tropiska frukter (banan, litchi, ananas, papaya, etc.)
• Vitlök
• Hård vinter squash
• Melon
• Lök

Ätliga peeling

• Äpple
• Aprikos
• Sparris
• bär
• Morot
• Citrusfrukter (riven eller kokt)
• körsbär
• Gurka
• Äggplanta
• Druva
• Kiwi
• Svamp
• Palsternacka
• Persika
• Päron
• Ärta
• Peppar
• Plommon
• Potatis
• Squash (om väl kokt)
• Zucchini

Sammanfattning Vissa frukter och grönsaker, som ananas, vitlök och meloner, skalas bäst. Andra, som äpplen, aubergine och plommon, konsumeras bäst med skal på.

Poängen

Peeling är rika på fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter, vilket gör dem till en av de mest näringsrika delarna av en växt.

Naturligtvis har vissa frukter och grönsaker tuffa skal som kan vara svåra att rengöra, svåra att smälta, bitter smak eller helt enkelt oätliga. Dessa skal avlägsnas bäst och ätas inte.

Men de flesta skal är ätliga.Därför kan det vara bäst att försöka äta dina frukter och grönsaker oskalade när det är möjligt.