Nacksmärta eller spasmer - egenvård

Du har fått diagnosen nacksmärta. Dina symtom kan orsakas av muskelstammar eller spasmer, artrit i ryggraden, en utbuktande skiva eller smalare öppningar för ryggmärgen eller ryggmärgen.

Du kan använda en eller flera av dessa metoder för att minska nacksmärta:

• Använd receptfria smärtstillande medel som aspirin, ibuprofen (Motrin), naproxen (Aleve) eller paracetamol (Tylenol).
• Applicera värme eller is på det smärtsamma området. Använd is de första 48 till 72 timmarna och använd sedan värme.
• Applicera värme med varma duschar, heta kompresser eller en värmedyna.
• Undvik att somna med en värmedyna eller ispåse på plats för att förhindra att du skadar huden.
• Låt en partner massera de ömma eller smärtsamma områden försiktigt.
• Försök sova på en fast madrass med en kudde som stöder nacken. Du kanske vill få en speciell nackkudde. Du hittar dem på vissa apotek eller butiker.

Fråga din vårdgivare om att använda en mjuk halsring för att lindra obehag.

• Använd kragen endast i högst 2 till 4 dagar.
• Att använda en krage längre kan göra dina nackmuskler svagare. Ta bort det då och då för att låta musklerna bli starkare.

Akupunktur kan också hjälpa till att lindra nacksmärta.

För att lindra nacksmärta kan du behöva minska dina aktiviteter. Läkare rekommenderar dock inte säng vila. Du bör försöka hålla dig så aktiv som möjligt utan att förvärra smärtan.

Dessa tips kan hjälpa dig att hålla dig aktiv med nacksmärta.

• Stoppa normal fysisk aktivitet bara de första dagarna. Detta hjälper till att lugna dina symtom och minska svullnad (inflammation) i området kring smärtan.
• Gör inte aktiviteter som innebär tunga lyft eller vridningar i nacken eller ryggen de första 6 veckorna efter att smärtan börjar.
• Om du inte kan flytta huvudet mycket lätt kan du behöva undvika att köra.

Efter 2 till 3 veckor börja träna långsamt igen. Din vårdgivare kan hänvisa dig till en fysioterapeut. Din sjukgymnast kan lära dig vilka övningar som passar dig och när du ska börja.

Du kan behöva stoppa eller lindra följande övningar under återhämtningen, såvida inte din läkare eller sjukgymnast säger att det är OK:

• Joggning
• Kontakta sport
• Racquet sport
• Golf
• Dans
• Tyngdlyftning
• Benlyft när du ligger på magen
• Situps

Som en del av sjukgymnastik kan du få massage- och stretchövningar tillsammans med övningar för att stärka nacken. Träning kan hjälpa dig:

• Förbättra din hållning
• Stärka nacken och förbättra flexibiliteten

Ett komplett träningsprogram bör innehålla:

• Sträckning och styrketräning. Följ instruktionerna från din läkare eller sjukgymnast.
• Aerob träning. Det kan handla om att gå, cykla på en stillastående cykel eller simma. Dessa aktiviteter kan hjälpa till att förbättra blodflödet till dina muskler och främja läkning. De stärker också muskler i mage, nacke och rygg.

Sträcknings- och förstärkningsövningar är viktiga på lång sikt. Tänk på att det kan göra din smärta värre att starta dessa övningar för tidigt efter en skada. Att stärka musklerna i överkroppen kan lindra stressen i nacken.

Din sjukgymnast kan hjälpa dig att avgöra när du ska börja träna och förstärka övningar och hur du gör dem.

Om du arbetar vid en dator eller ett skrivbord större delen av dagen:

• Sträck ut nacken varje timme eller så.
• Använd ett headset när du är i telefon, särskilt om du svarar eller använder telefonen är en viktig del av ditt jobb.
• När du läser eller skriver från dokument vid skrivbordet, placera dem i en hållare i ögonhöjd.
• När du sitter, se till att din stol har en rak rygg med justerbart säte och rygg, armstöd och ett vridbart säte.

Andra åtgärder för att förhindra nacksmärta inkluderar:

• Undvik att stå längre. Om du måste stå för ditt arbete, placera en pall vid dina fötter. Alternativt vila varje fot på pallen.
• Använd inte höga klackar. Använd skor som har vadderade sulor när du går.
• Om du kör långväga, stanna och gå runt varje timme. Lyft inte tunga föremål strax efter en lång åktur.
• Se till att du har en fast madrass och en stödkudde.
• Lär dig att slappna av. Prova metoder som yoga, tai chi eller massage.

För vissa försvinner inte nacksmärta och blir ett långvarigt (kroniskt) problem.

Att hantera kronisk smärta innebär att hitta sätt att göra din smärta acceptabel så att du kan leva ditt liv.

Oönskade känslor, som frustration, förbittring och stress, är ofta ett resultat av kronisk smärta. Dessa känslor och känslor kan förvärra din nacksmärta.

Fråga din vårdgivare om förskrivning av läkemedel som hjälper dig att hantera din kroniska smärta. Vissa med pågående nacksmärta tar narkotika för att kontrollera smärtan. Det är bäst om endast en vårdgivare ordinerar dina narkotiska smärtstillande läkemedel.

Om du har kronisk nacksmärta, fråga din vårdgivare om hänvisning till:

• Reumatolog (expert på artrit och ledsjukdom)
• Fysikalisk medicin och rehabiliteringsspecialist (kan hjälpa människor att återfå kroppsfunktioner som de förlorat på grund av medicinska tillstånd eller skador)
• Hjärnkirurg
• Psykisk vårdgivare

Ring din leverantör om:

• Symtomen försvinner inte på en vecka med egenvård
• Du har domningar, stickningar eller svaghet i armen eller handen
• Din nacksmärta orsakades av ett fall, slag eller skada. Om du inte kan röra armen eller handen, ring någon 911
• Smärtan blir värre när du lägger dig eller väcker dig på natten
• Din smärta är så svår att du inte kan bli bekväm
• Du tappar kontrollen över urinering eller tarmrörelser
• Du har problem med att gå och balansera

Smärta - nacke - egenvård; Halsstyvhet - egenvård; Cervicalgia - egenvård; Whiplash - egenvård

• Pisksnärt
• Plats för whiplash smärta

Lemmon R, Leonard J. Nack- och ryggont. I: Rakel RE, Rakel DP, red. Lärobok för familjemedicin. 9: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap 31.

Ronthal M. Arm- och nacksmärta. I: Daroff RB, Jankovic J, Mazziotta JC, Pomeroy SL, red. Bradleys neurologi inom klinisk praxis. 6: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: kap 31.

• Halsskador och störningar