Dietstimulerande livsmedel
Kostbaserade livsmedel ger dig näring utan att lägga till mycket extra kalorier från socker och mättat fett. Dessa hälsosamma alternativ innehåller mycket näringsämnen och tar längre tid att smälta, så att du blir mätt längre.
Varje hälsosam kost inkluderar frukt och grönsaker varje dag. Livsmedel som växer på gårdar, i trädgårdar eller på träd är fyllda med näringsämnen och fiber. De fyller dig och ger dig ett stadigt flöde av energi.
Sätt att äta frukt. Förvara en fruktskål i ditt kök för ett snabbt, hälsosamt mellanmål. Om du har kort tid, använd fryst frukt som kommer förskivad. Kontrollera att det inte finns något tillsatt socker. Ingredienslistan bör endast innehålla frukt. Andra serveringsförslag inkluderar:
- Bär över fettfri yoghurt
- Fruktsmoothie med fettfri yoghurt
- Citrus sallad med valnötter
- Vattenmelonsallad med balsamvinäger
- Grillad ananas, persikor eller nektariner
- Pocherade päron
- Spenat och päronsallad
Sätt att äta grönsaker. Skär råa grönsaker som morötter eller paprika i pinnar så att du kan snacka på dem hela dagen. Du kan också äta dem i en sallad. Liksom frukt kommer många grönsaker förskurna och frysta. Kontrollera igen etiketten för att se till att ingredienslistan endast innehåller grönsaker. Prova dessa idéer för grönsaksrecept:
- Rör-stekt broccoli över brunt ris
- Collard greener med ett stekt ägg
- Rostade rödbetor med fänkål och apelsinskivor
- Majs och tomatsallad
- Grillade grönsakskålar eller rostade grönsaker
- Butiksköpta natriumsoppor med tillsatta frysta grönsaker
- Frysta grönsaker rörs om i kokande pasta under de senaste 5 minuterna av tillagningen
Bönor är en utmärkt källa till protein och fiber. Du kan använda bönor för att minska eller till och med ersätta kött i många rätter.
Sätt att äta bönor. Om du inte har tid att blötlägga och laga torra bönor sparar du konserverade bönor tid. Var bara säker på att du köper bönor som innehåller lite salt (natrium). Du kan också minska natriumhalten genom att skölja och dränera konserverade bönor. Här är några goda sätt att äta mer bönor:
- Vegetarisk chili med njure bönor
- Svartögd ärtsalsa
- Hummus gjord med garbanzobönor
- Linssoppa med morötter och spenat
- Ärtsoppa
- Brunt ris och pintobönor
- Vit bönsallad med citron och avokado
- Veggie hamburgare
Minst hälften av kornen du äter bör vara fullkorn. Hela korn har fortfarande de flesta näringsämnen och fibrer som de började med som växter, eftersom fullkorn innehåller hela kornkärnan. Det är därför fullkornsbröd har konsistens och vitt bröd är slätt.
Sätt att äta fullkorn. När du väljer livsmedel gjorda med fullkorn, kontrollera ingredienslistan, fullkorn bör listas först. Bra sätt att få fler fullkorn inkluderar:
- Helvete eller flerkornig toast med avokado
- Havregryn med bär
- Vild ris och svamp sallad
- Brunt ris med stekt grönsaker
- Fullkorns korn och grönsaksoppa
- Helvete pizza med grillade grönsaker och marinara sås
- Popcorn med lite eller inget tillsatt salt och smör
Mjölk, yoghurt och keso med låg fetthalt och fettfri mat är hälsosamma källor till kalcium, D-vitamin och kalium. Till skillnad från sötade drycker med extra kalorier fyller mjölken dig med näringsämnen.
Sätt att få mer mejeriprodukter. Var kreativ när du lägger till mejeriprodukter i din kost:
- Tillsätt mjölk till fiberrik spannmål
- Koka din havregryn med skummjölk istället för vatten
- Ät yoghurt ensam, med frukt eller drizzled med honung
- Använd yoghurtbaserad salladsdressing
- Ersätt grekisk yoghurt med gräddfil
- Mellanmål på magert ost eller fettfri ost
- Sprid kärnost med låg fetthalt på vetekakor och toppa med tomater
- Lägg till en sked fettfri keso till äggröra
Lägg till begränsade mängder av dessa livsmedel i din kost.
Nötter. I små mängder är nötter en bra källa till fiber, protein och hälsosamt fett. Men nötter innehåller också mycket kalorier, och de är lätta att äta för mycket. Ät dem sparsamt. Del nötter ut i förväg, snarare än att äta dem direkt från behållaren. Lägg nötter till sallader och huvudrätter som proteinkälla.
Friska oljor. Oljor som olivolja, rapsolja, solrosolja, safflorolja och mjuk margarin är bra ersättare för oljor som innehåller mycket fast fett, som smör och förkortning. Många oljor som innehåller mycket fett är dåliga för midjan och hjärtat.
Använd hälsosamma oljor istället för smör för matlagning och i salladsdressingar för att ge dina måltider rikedom. Liksom nötter innehåller oljor mycket kalorier, så de är hälsosammare i mindre mängder.
Skaldjur. Fisk och skaldjur innehåller mycket näringsämnen och hälsosamt fett. USA: s jordbruksdepartement (USDA) rekommenderar att man äter minst en 8-uns (226 gram) servering av skaldjur varje vecka. Hälsosamma val inkluderar sardiner, sill, tilapia och öring.
Kyckling. Kyckling är hälsosammast när du stekar, steker eller grillar den. Kycklingbröst har mindre fett och kalorier än kycklinglår. Det är bra att laga kyckling med huden på, vilket hjälper till att hålla den fuktig. Ta bort huden innan du äter för att spara cirka 50 kalorier och nästan 5 gram fett.
Stekt kyckling, kycklingvingar eller kyckling serveras i gräddsås är några av de många sätten att göra kyckling ohälsosam. Du är bäst att undvika dessa kycklingalternativ.
Mager köttstycken. Huruvida köttet är magert eller med högt fettinnehåll beror på vilken del av djuret det kom från.
- En portion fläskländare har 3 gram fett. Extra revben har 26 gram fett.
- En toppfilébiff har 7 gram fett. Prime rib har nästan 23 gram fett.
- Leta efter malet kött märkt "97% till 99% magert."
Det är ännu hälsosammare att använda magert kött som garnering istället för som huvudrätt. Koka till exempel lite magert nötkött, töm ut olja och tillsätt det tillsammans med hackade morötter och zucchini i en kruka med tomatsås.
Fetma - dietförstärkande livsmedel; Övervikt - dietförstärkande livsmedel
Academy of Nutrition and Dietetics webbplats. Mat. www.eatright.org/food. Åtkomst 3 december 2020.
Despres J-P, Larose E, Poirier P. Fetma och kardiometabolisk sjukdom. I: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwalds hjärtsjukdom: En lärobok om kardiovaskulär medicin. 11: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 50.
US Department of Agriculture och US Department of Health and Human Services. Kostråd för amerikaner, 2020-2025. 9: e upplagan. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Uppdaterad december 2020. Åtkomst: 30 december 2020.
- Dieter