De bästa övningarna för övre ryggsmärta för att lindra spänningar

Innehåll

• 7 livsstilsförändringar för att underlätta ryggont
• Få en massage.
• Omarbeta din arbetsyta.
• Text vid uppmärksamhet.
• Upprätta en träningsrutin.
• Sov smartare.
• Försök att stressa mindre.
• Börja rodda.
• Övningar och övningar i övre delen av ryggen
• 1. Stärk dina axelblad.
• 2. Sträck ut dina pecs.
• 3. Stärk din trapezius.
• 4. Sträck ut ditt bröstområde.
• Recension för

Nästan alla har yttrat dessa ord någon gång: "Jag bär allt i mina axlar." "Min övre rygg är så tät." "Jag behöver massage." Lyckligtvis, till skillnad från smärta i nedre delen av ryggen, är övre ryggsmärta sällan allvarlig och i allmänhet inte relaterad till led- eller diskproblem, säger Elizabeth Manejias, M.D., en styrelsecertifierad sjukgymnast vid Hospital for Special Surgery i New York City.

Ofta beror smärta i övre delen av ryggen på inflammation i musklerna och bindväv i nacke, axlar och övre rygg, säger Dr Manejias. "När dålig hållning och svaghet hos de stabiliserande musklerna i axel och övre rygg finns, kan musklerna bli ansträngda av överanvändning, vilket leder till utveckling av myofascial smärta."

Här är din fix-it-plan plus de bästa övningarna i övre delen av ryggen och sträckor som kan läggas till i din träningsrutin.

7 livsstilsförändringar för att underlätta ryggont

Japp, det du gör när du inte tränar kan göra STOR skillnad. Tänk på dessa vanaförändringar för smärtlindring i övre delen av ryggen.

Få en massage.

Din instinkt för att skämma bort som en metod för smärtlindring i övre delen av ryggen är perfekt: massage-oavsett om de kommer från en professionell eller en skumrulle-kan hjälpa till att lindra smärta i bindväven, kallad fascia, som sveper runt varje muskel. Trigger point release, genom behandlingar inklusive akupressur och akupunktur, kan också hjälpa, säger Dr Manejias. (Relaterat: Varför du bör prova akupunktur – även om du inte behöver smärtlindring)

Omarbeta din arbetsyta.

En undersökning från American Osteopathic Association (AOA) visade att två av tre kontorsarbetare har upplevt jobbrelaterade smärtor under de senaste 6 månaderna, inklusive axelvärk och smärta i nedre och övre delen av ryggen. För att förhindra alla tre rekommenderar AOA att du placerar datorskärmen så att ovansidan är i linje med dina ögon och lutar något uppåt och att du sitter minst en och en halv fot från den. (Du bör bara röra ögonen, inte huvudet, när du arbetar på din dator.) Dessutom bör dina armbågar vara vid dina sidor och dina underarmar parallella med golvet för att förhindra att axlarna kniper. När du har fastnat i ett konferenssamtal, föreslår Dr. Manejias att du lyssnar på en handsfree-enhet. Att fästa telefonen mellan huvudet och axeln kan överanstränga och spänna axelns muskler. (Psst ... trådlösa hörlurar, inklusive ditt go-to-par för löpning eller ditt favoritbrusreducerande par, kan också hjälpa.)

Text vid uppmärksamhet.

Du sätter ett tryck på 60 pund på din övre ryggrad varje gång du tittar ner på telefonen (och böjer nacken till en 60-graders vinkel), enligt forskning från New York Spine Surgery and Rehabilitation Medicine. Det är som att ha en andra klass som hänger på nacken. Så stå upprätt när du sms:ar! Ju mindre du lutar huvudet, desto mindre belastning kommer du att lägga på musklerna och bindväven i nacke, axlar och övre rygg. (Relaterat: Jag förbättrade min hållning på 30 dagar - så här kan du också)

Upprätta en träningsrutin.

"Regelbunden träning kan hjälpa till att upprätthålla rätt styrka och flexibilitet i övre delen av ryggen utöver de riktade övningarna som tidigare nämnts", säger Dr Manejias. "Ett program som Pilates kan hjälpa till att bygga upp skulderbladsstabiliserande muskler och kärnstyrka." Detta kan bidra till att förhindra smärta i övre delen av ryggen.

Sov smartare.

"Att upprätthålla en neutral ryggradsjustering på natten är viktigt för att undvika att sova i en position som belastar lederna och den omgivande muskulaturen", säger hon. Neutral inriktning möjliggör de tre mjuka kurvorna du har i din ryggrad. Om du sover på sidan, kom ihåg att ryggraden ska ligga i en rak horisontell linje hela natten, säger hon. Om din kudde sticker upp huvudet eller om din madrass låter dina höfter sjunka, är det dags att byta ut dem. (Kolla in de bästa kuddarna för alla typer av sovande.)

Försök att stressa mindre.

"Stress- och ångesthantering är viktigt för att minska muskelspänningar och smärta", säger Dr Manejias. "Aktiviteter som medling, djup andning, tai chi och skonsamma yogapraxis kan också bidra till att minska stress och uppmuntra ökad kroppsmedvetenhet, för att undvika dysfunktionella posturala och muskulösa vanor."

Börja rodda.

Roddövningen, oavsett om du använder en kabelmaskin, motståndsband eller en riktig rodd, bör vara en vanlig del av alla träningsprogram, säger hon. Rodd är en av de bästa övningarna för övre ryggsmärta eftersom det stärker dina lats- och trapeziusmuskler. (Relaterat: 20-minuters Total Body Roddträning)

Övningar och övningar i övre delen av ryggen

Stärk och sträck ut dessa områden för att förbättra din hållning och lossa strama, sammanpressade muskler.

1. Stärk dina axelblad.

Axelbladen (aka scapulas) glider längs din bröstkorg och förlitar sig på de omgivande musklerna för att göra det smidigt och utan smärta, säger Dr Manejias. Så om axelrörelser gör övre delen av ryggen öm kan du dra nytta av övningar i övre delen av ryggen som stärker musklerna. Medan du sitter, kläm ihop axelbladen. Håll i fem till 10 sekunder och upprepa två till tre gånger om dagen. Lätt som en plätt. (PS Dessa tester mäter din flexibilitet från topp till tå.)

2. Sträck ut dina pecs.

Har du en tight rygg har du förmodligen också en stram bröstkorg, säger hon. Stå i ett hörn med armarna mot varje vägg och något ovanför huvudet. Rör dig nära väggen tills du känner en liten sträcka längs bröstet. Håll i 15 sekunder och upprepa tre gånger. Gör detta – och alla dessa övningar för övre ryggsmärta – till en vanlig del av din träningsrutin (och hoppa gärna över dessa farliga eller ineffektiva sträckningar).

3. Stärk din trapezius.

Trapezius sträcker sig från basen av din skalle genom dina axlar och in i mitten av ryggen, så eventuella svagheter i den kan resultera i omfattande smärtor, förklarar Dr. Manejas. För att stärka det, prova denna övre ryggsmärtsövning: ligga på golvet på magen och sträck ut armarna rakt ut till sidorna med armbågarna raka och tummarna uppåt. Pressa ihop skulderbladen för att lyfta armarna från golvet. Pausa i toppen av rörelsen och sänk sedan långsamt tillbaka. Det är en rep. Gör tre uppsättningar med 15 reps.

4. Sträck ut ditt bröstområde.

Bröstområdet i ryggraden sitter i brösthöjd och ansluter till dina revben - och det är sällan töjt. Medan du sitter med händerna knäppta bakom huvudet, böja försiktigt upp din övre rygg och se upp mot taket. Upprepa 10 gånger, flera gånger om dagen, säger Dr. Manejias. Det är lätt att slutföra på kontoret, i sängen eller mellan träningspass. (Nästa: De bästa yogaställningarna för att förbättra ryggflexibiliteten)

Från FIT -migration

Recension för