Viktökning efter att du slutat röka: Vad ska man göra

Många går upp i vikt när de slutar röka cigaretter. I genomsnitt vinner människor 2,25 till 4,5 kilo under månaderna efter att de slutat röka.

Du kan skjuta upp om du är orolig för att lägga till extra vikt. Men att inte röka är en av de bästa sakerna du kan göra för din hälsa. Lyckligtvis finns det saker du kan göra för att hålla din vikt under kontroll när du slutar.

Det finns ett par anledningar till att människor går upp i vikt när de ger upp cigaretter. Vissa har att göra med hur nikotin påverkar din kropp.

• Nikotinet i cigaretter påskyndar din ämnesomsättning. Nikotin ökar mängden kalorier som din kropp använder i vila med cirka 7% till 15%. Utan cigaretter kan din kropp bränna mat långsammare.
• Cigaretter minskar aptiten. När du slutar röka kan du känna dig hungrigare.
• Rökning är en vana. När du har slutat kan du kräva mat med högt kaloriinnehåll för att ersätta cigaretter.

När du gör dig redo att sluta röka, här är några saker du kan göra för att hålla din vikt i schack.

• Bli aktiv.Fysisk aktivitet hjälper dig att bränna kalorier. Det kan också hjälpa dig att avvärja begär efter ohälsosam mat eller cigaretter. Om du redan tränar kan du behöva träna längre eller oftare för att bränna kalorierna som nikotin används för att avlägsna.
• Handla hälsosamma livsmedel. Bestäm vad du ska köpa innan du går till affären. Gör en lista över hälsosamma livsmedel som frukt, grönsaker och yoghurt med låg fetthalt som du kan njuta av utan att äta för många kalorier. Lager med kalorifattiga "fingermat" som kan hålla dina händer sysselsatta, som skivade äpplen, morötter eller förportionerade osaltade nötter.
• Lager på sockerfritt tuggummi. Det kan hålla munnen upptagen utan att tillsätta kalorier eller utsätta tänderna för socker.
• Skapa hälsosamma matvanor. Gör en hälsosam måltidsplan i förväg så att du kan bekämpa begäret när de träffar. Det är lättare att säga "nej" till stekt kycklingnuggets om du ser fram emot en grillad kyckling med grönsaker till middag.
• Låt dig aldrig bli för hungrig. Lite hunger är en bra sak, men om du är så hungrig att du måste äta direkt är det mer sannolikt att du når ett dietförstörande alternativ. Att lära sig att äta mat som fyller dig kan också hjälpa till att avvärja hunger.
• Sov gott. Om du ofta inte sover tillräckligt har du större risk att lägga på dig extra vikt.
• Kontrollera ditt drickande. Alkohol, sockerhaltigt läsk och sötad juice kan gå ner lätt, men de lägger till och kan leda till viktökning. Prova istället mousserande vatten med 100% fruktjuice eller örtte.

Att ge upp en vana tar tid att vänja sig, både fysiskt och känslomässigt. Ta ett steg i taget. Om du tar på dig lite vikt men lyckas hålla dig utanför cigaretter, gratulera dig själv. Det finns många fördelar med att sluta.

• Dina lungor och ditt hjärta kommer att bli starkare
• Din hud kommer att se yngre ut
• Dina tänder blir vitare
• Du kommer att få bättre andetag
• Ditt hår och dina kläder luktar bättre
• Du kommer att ha mer pengar när du inte köper cigaretter
• Du kommer att prestera bättre inom sport eller andra fysiska aktiviteter

Om du har försökt sluta röka och återkommit kan din vårdgivare föreslå nikotinersättningsterapi. Behandlingar som kommer i form av ett plåster, tandkött, nässpray eller inhalator ger dig små doser nikotin hela dagen. De kan hjälpa till att underlätta övergången från att röka till att bli helt rökfri.

Om du går upp i vikt efter att du slutat och inte kan gå ner i det kan du få bättre resultat i ett organiserat program. Be din leverantör att rekommendera ett program med en bra rekord som kan hjälpa dig gå ner i vikt på ett hälsosamt, varaktigt sätt.

Cigaretter - viktökning; Rökningstopp - viktökning; Rökfri tobak - viktökning; Tobaksavbrott - viktökning; Nikotinstopp - viktökning; Viktminskning - sluta röka

Farley AC, Hajek P, Lycett D, Aveyard P. Interventioner för att förhindra viktökning efter rökavvänjning. Cochrane Database Syst Rev. 2012; 1: CD006219. PMID: 22258966 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22258966/.

Smokefree.gov-webbplats. Hantera viktökning. smokefree.gov/challenges-when-quitting/weight-gain-appetite/dealing-with-weight-gain. Åtkomst 3 december 2020.

Ussher MH, Taylor AH, Faulkner GE. Träningsinterventioner för rökavvänjning. Cochrane Database Syst Rev. 2014; (8): CD002295. PMID: 25170798 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25170798/.

Säljare RH, Symons AB. Viktökning och viktminskning. I: Seller RH, Symons AB, red. Differentiell diagnos av vanliga klagomål. 7: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: kapitel 36.

Wiss DA. Näringens roll i återhämtning av missbruk: vad vi vet och vad vi inte gör. I: Danovitch I, Mooney LJ, red.Bedömning och behandling av missbruk. St Louis, MO: Elsevier; 2019: kap 2.

• Sluta röka
• Viktkontroll