Kan du inte sova? Prova dessa tips

Alla har problem med att sova en del av tiden. Men om det händer ofta kan sömnbrist påverka din hälsa och göra det svårt att komma igenom dagen. Lär dig livsstilstips som kan hjälpa dig att få den vila du behöver.

Vissa människor har problem med att somna. Andra vaknar mitt på natten och kan inte somna igen. Du kan ändra dina vanor och ditt hem för att göra sömnen mindre flyktig.

Håll dig till ett sömnschema:

• Gå till sängs och stå upp samtidigt. Att sova vid samma tid varje natt tränar din kropp och hjärna att lindas och gör dig redo för sömn.
• Stå upp om du inte kan sova. Om du ligger vaken i 15 minuter, gå ut ur sängen och gå till en annan del av huset. På det sättet är det mindre troligt att din säng blir en stressplats.
• Gör något lugnt och avkopplande som att läsa en bok. Detta kan också hjälpa dig att tänka på att du inte sover. När du känner dig dåsig, gå tillbaka till sängen.

Gör ditt sovrum bekvämt:

• Få en bekväm madrass. Om din madrass är klumpig, för mjuk eller för hård, blir det svårt att bli bekväm nog för sömn.
• Ta det lugnt. Din kroppstemperatur sjunker när du sover. Se till att ditt sovrum är tillräckligt coolt men inte så coolt att du vaknar kallt. Experimentera med termostaten och filtar för att hitta vilken temperatur som fungerar för dig.
• Kontrollera ljuset. Ljus från gatan, en TV eller nästa rum kan göra det svårt att somna. Använd gardiner och dörrar för att göra ditt rum mörkt så att du kan sova. Du kan också prova att använda en sömnmask.
• Kontroll ljud. Gör ditt rum så tyst som möjligt. Du kan använda en fläkt, mjuk musik eller ljudmaskin för att skapa vitt brus du kan sova med.
• Dölj klockan. Att titta på timmarna kryssa av kan stressa dig. Vrid klockan så att du inte kan se den från din kudde.
• Lägg bort elektronik. Tyst alla enheter som påminner dig om e-postmeddelanden du behöver skicka eller saker du behöver göra. Det är bättre för dig att göra dessa saker efter en god natts sömn.

Öva avkoppling

Prova olika sätt att koppla av. Hitta vad som fungerar för dig. Till exempel:

• Drick något varmt och koffeinfritt som varm mjölk eller örtte.
• Ta en varm dusch eller bad.
• Läs en bok eller tidskrift.
• Lyssna på mjuk musik eller en ljudbok.
• Räkna bakåt från 300 med 3.
• Meditera.
• Börja vid dina fötter och arbeta dig upp till huvudet, spänn varje grupp muskler i en sekund eller två och slappna sedan av dem.
• Andas i magen. Lägg handen på magen. Andas in, låt den skjuta ut handen när magen stiger. Bröstet ska inte röra sig. Håll den för ett antal 5, släpp för ett antal 5. Upprepa.

Lev för god sömn

Saker du gör under dagen kan påverka hur bra du sover på natten. Du borde:

• Begränsa kvällsaktiviteter. När du är på flykt kanske din dag inte slutar förrän sent på kvällen. Försök att begränsa kvällsplanerna till några nätter i veckan. Ge dig själv tid för en lugnande läggdagsritual som hjälper dig att förbereda dig för sömn, till exempel ett varmt bad eller läsa i sängen.
• Övning. Regelbunden träning hjälper dig att sova bättre. Var bara säker på att du planerar din träning rätt. Överträning eller träning mindre än 3 timmar före sänggåendet kan få dig att kasta och vända.
• Begränsa tupplurar. Om du har svårt att sova, klipp ut catnaps. Du kommer att sova bättre på natten.
• Begränsa koffein. Det kan vara en bra upphämtning på morgonen, men du kan gå och lägga dig fast om du dricker kaffe, te eller koffeinfritt läsk på eftermiddagen eller kvällen.
• Begränsa alkohol. Det kan hjälpa dig att somna först, men alkohol hindrar dig från att bli djup och återställer sömnen senare på natten.
• Bli av med beroendet. Behöver du ytterligare en anledning att sluta röka? Nikotinet i cigaretter kan störa sömnen.
• Ät smart. Undvik tunga måltider före sänggåendet. Försök att äta 2 eller 3 timmar före läggdags. Om du känner dig hungrig precis innan du går och lägger dig, ta ett litet, hälsosamt mellanmål som en liten skål yoghurt eller spannmål med låg sockerhalt.

Ring din vårdgivare om sömnbrist stör dina dagliga aktiviteter.

Berry RB, Wagner MH. Beteendebehandling av sömnlöshet. I: Berry RB, Wagner MH, red. Sömnmedicinpärlor. 3: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: kap 38.

Morin CM, Davidson JR, Beaulieu-Bonneau S.Kognitiva beteendeterapier för sömnlöshet I: tillvägagångssätt och effekt. I: Kryger M, Roth T, Dement WC, red. Principer och praktik för sömnmedicin. 6: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kap 85.

National Sleep Foundation webbplats. Sova hälsa. www.sleep.org. Åtkomst 26 oktober 2020.

National Sleep Foundation webbplats. 2014 Sleep in America Poll: Sov i den moderna familjen. www.sleepfoundation.org/professionals/sleep-america-polls/2014-sleep-modern-family. Åtkomst 13 augusti 2020.

Vaughn BV, Basner RC. Sömnstörningar. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Medicine. 26: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 377.

• Hälsosam sömn
• Sömnlöshet